Trappledaren: Vad den gör, hur den används och vem den lönar sig för

Vad trappan faktiskt bränner, grepp och hållningsfel som dödar effekten och tre färdiga 10 till 30 minuters protokoll du kan använda idag.

Trappledaren är en av få maskiner som höjer din puls och verkligen belastar dina glutes och quaders samtidigt, utan påverkan av att springa. Det är därför folk antingen älskar det eller går rakt förbi det. Orsaken är i båda fallen oftast densamma: De använder den fel.

Vad trappledaren gör egentligen

Att klättra på rörliga trappor är nästan rent koncentrisk arbete muskeln förkortas när den trycker upp dig, och det finns i huvudsak ingen excentrisk fas eftersom steget reser ner istället för att du sänker dig. Det är därför 30 minuter på en trappa sällan gör dig lika öm som 30 minuter med nedåtgående löpning, och varför det stör mindre på att lyfta nästa dag.

De viktigaste arbetarna är bukspott och quadriceps, med kalvar och hamstrings som hjälper till. Intensiteten varierar realistiskt från ca 4 MET vid långsam 40 steg per minut till 9 MET eller mer vid 80 steg per minut.

I konkreta tal för en person på 80 kg: En måttlig takt på 55-65 steg per minut bränner ungefär 9-11 kcal per minut, alltså 270-330 kcal på en halvtimme. En person som väger 60 kg i samma takt är närmare 7-8 kcal per minut, eller 210-240 kcal. Antalet på konsolen är vanligtvis 10-20% för högt, för det vet inte din kroppsvikt eller hur mycket du lutar dig mot handledarna.

Vad trappledaren gör - Nej, inte alls. gör: bygga upp betydande muskelmassa eller maximal styrka om du redan lyfter. Det är en konditioneringsmaskin som råkar slå benen väl, inte en squat ersättning.

Teknik: Fem misstag som dödar effekten.

Häng inte av handledarna. Fingrarna för balans, inte stängda nävar. Att ta tag i en annan skapar en del av din kroppsvikt på dina armar och sänker den faktiska energikostnaden med 20-25%. Om du behöver ett hårt grepp för att hålla dig kvar är din takt för snabb ta ner 10-15 steg per minut.
Hela foten på trappstegen. Hålen ska sitta på trappstegen, inte hängas på baksidan. Att ständigt klättra på tårna överbelastar kalvarna och akillessänden. Om du vill ha kalv arbete, gör det medvetet 60-90 sekunders block, inte för hela 25 minuter.
Rekt torso, lätt gångjärn från höfterna. En lutning 5-10 grader framåt från höfterna är bra; att runda ryggen och vila underarmarna på konsolen är inte vid den punkten fungerar maskinen, inte du.
Fulla steg. Små halvstappar i hög takt ser imponerande ut, men de använder mindre muskler på kortare sträckor. 55 steg i minut slår 85 halva steg.
Skippa två steg i taget. Det belastar skinkorna hårdare och knät också. Använd det som ett verktyg. 3-4 block på 45-60 sekunder i en session, inte som din standard stil.

Tre protokoll som täcker 95% av behoven

1. för att få ut Grundarbete

20-30 minuter med 50-60 steg per minut, puls runt 60-70% av max, en takt där du fortfarande kan prata i fem- eller sex-ordssatser. Två till tre gånger i veckan. Detta är den version du gör dagen efter benträning, eller som självständig cardio.

2. För att få till det. Intervall

Fem minuters uppvärmning med 40 steg per minut, sedan 8 omgångar på 60 sekunder med 75-85 steg per minut och 90 sekunder med 40-45. Avsluta med fem minuter avkylning. - Ungefär 30 minuter totalt. En gång, högst två gånger i veckan, och inte samma dag som tungt knäböj.

3. För att få till det. Efterlyftningsfinisher

10-15 minuter med 45-55 steg per minut direkt efter din viktning. Tillräckligt för att lägga till 120-180 kcal, för lite att äta till återhämtning.

Progression: - Inte öka takten varje vecka. Lägg till tiden först (20 → 25 → 30 minuter över tre veckor), och höj sedan takten med 5 steg per minut.

Om du väljer mellan 45 minuter med 45 steg per minut och 20 minuter med 70, är den andra nästan alltid den bästa återgången förutsatt att din teknik överlever de 20 minuterna.

För vem lönar det sig?

Människor vars knän, skinkor eller fötter blir irriterade av att springa det finns ingen landningsfas, så lederbelastningen är betydligt lägre.
Lyftare som inte vill att cardio äter upp benhälsan eftersom det inte finns någon excentrisk belastning som skapar större delen av muskelskadan.
Alla som förbereder sig för vandring, höjdökning eller prov där man verkligen klättrar under belastning.
Folk som har ont om tid: 20 minuter på trappan är ungefär lika mycket energi som 35-40 minuter på löpbandet.

För vilka det inte lönar sig, åtminstone inte än.

Om trappor redan gör ont runt eller under knäskallen i vardagen, förstärker den maskinen det istället för att fixa det.
Om du har balansproblem eller yrsel att falla av rörliga trappor är inte en mindre händelse.
Om din enda målsättning är att få en stor buk är det bättre med höftstöt och rumänsk dödlyftning.
Om du inte kan klättra tre våningar utan att stanna, börja där: 5-10 minuter med 35-40 steg per minut, sedan bygga.

När ska man gå till läkaren?

Avbryt sessionen och få kontroll om något av det här dyker upp:

bröstsmärta, tryck eller trängsel, särskilt om det sprider sig till käken, nacken eller vänster arm.
svimning, svår yrsel eller oregelbunden hjärtslag som inte avtar efter några minuters vila.
andfåddhet som inte står i proportion till ansträngningen.
knä - eller Achillesmärta som varar mer än två veckor, svullnad i lederna eller ett knä som känns som om det låser.

Innan du ens börjar är det rimligt att prata med en läkare om du har känt hjärtsjukdom, okontrollerat blodtryck (t.ex. konstant över 160/100), diabetes med komplikationer eller om du är över 40 år och inte har tränat på några år.

Den korta versionen

Trappledaren bränner ungefär 9-11 kcal per minut för en 80 kg stor person med 55-65 steg per minut, med låg ledpåverkan.
Att hålla handledarna skär ner den verkliga energikostnaden med 20-25% fingerstift för balans, inget mer.
Hela foten på trappsteg, uppriktig kropp, fulla steg; två i taget bara i korta 45-60 sekunders block.
Tre protokoll: 20-30 minuters bas, 8x60/90 sekunders intervaller, 10-15 minuters efterlyftning.
Om bröstsmärta, svimning eller knäsmärta varar mer än två veckor måste du sluta och gå till en läkare.