Vristsmärta på gymmet: Vad som orsakar det, vad som bör ändras och när man ska besöka en läkare

En praktisk guide till vad som orsakar handledsvärk hos tränare, exakt vad du ska ändra på ditt program och varningsskyltarna som betyder att du bör se en läkare.

Handledet är en liten led som tar en oproportionerlig andel av belastningen i ett gym bänkpress, armhävningar, dyk, främre squats, överhead arbete. När det börjar göra ont, så gör de flesta det tills det blir allvarligt, eller slutar träna hela överkroppen. Det finns mycket utrymme mellan de två ytterligheterna, och det mesta är konkreta förändringar som lönar sig inom två till sex veckor.

Vad är det som egentligen händer?

Din handled innehåller åtta små ben plus en hög av ligament och senor som korsar över dem. Hos personer som tränar är smärtan vanligtvis inte strukturell skada det är vävnad som får mer belastning än den för närvarande är beredd att hantera. Några mönster dyker upp om och om igen:

Smärta på yttre sidan, under lillfingret: Ofta brosk- ligamentkomplexet (TFCC). Det blir värre när underarmen roterar och när man bär på med handen.
Smärta i tummenFörteckning: Överbelastade tummen, vanligtvis efter mycket grepp, hängningar eller belastade bär.
Smärta i baksidan av handen vid full utsträckningFörteckning: Det uppträder när handleden böjs 80°/90° under belastning armhävningar, dykningar, främre squats, press över huvudet.
Diffus smärta med 101515 minuters stiffhet på morgonenFörteckning: Det är nästan alltid en plötslig språngning i träningsvolymen.

De vanligaste orsakerna hos lyftare

Volymen ökade för fort.

Det klassiska fallet: Den vecka pressningen går från 8 till 20 uppsättningar på två veckor eftersom ett nytt program startades. Senor och ligament anpassar sig långsammare än muskler de behöver 61212 veckor där muskler behöver 34. En regel som fungerar: tillsätta högst 1020%20% volym per muskelgrupp per vecka och varje fjärde till sjätte vecka minska till 4050%50% mindre uppsättningar.

Stangen sitter i fel del av handen.

Om stangen vilar i fingrarna istället för i handflatan, så kommer handleden att vara 30°45° utsträckt och hela belastningen hänger av senorna. Stangen ska ligga i linje med underarmen, på handflatan under lillfingret.

En fast väg.

En barbell låser dina händer i en vinkel för hela rep. Hantlar, handtag med neutralt grepp och kablar låter handleden rotera, och det ensam tar bort smärtan för många.

Vad händer utanför gymmet?

Sex till åtta timmar om dagen vid ett tangentbord och på en telefon är laddat som alla andra. Om smärtan börjar på måndag morgon istället för efter träning, är det din källa.

Vad ska ändras just nu?

Skär ner på vad som än gör ont. Regeln är: smärta under ett uppsättningstillfälle är 3/10 eller lägre och varar inte längre än 24 timmar.
Byta barbell mot hantlar eller ett neutralt grepp på pressar denna vecka, inte nästa månad.
Gör armhävningar på handtag eller på nävarna: Handledsförlängningen sjunker från 90 grader till 1020.20.
Fronthullar med korsarmsgrepp eller band istället för ett fullt fingergrepp.
Använd remmar för dödlyftningar och håll på ett set över 5 repetitioner tills smärtan avtar.
Byt smärtsamma övningar i stället för att slipa igenom dem barbell bänk till dumbbell press, dyk till kabel press.

Smärta som försvinner efter 5 minuters uppvärmning och inte återkommer nästa dag innebär vanligtvis överbelastning av vävnaden. Smärta som byggs upp under ett set och varar mer än 24 timmar betyder att belastningen för närvarande är utöver vad vävnaden tolererar.

Hur man gör handleden starkare

Vila själv löser sällan det här. Du går tillbaka till samma träning och det återkommer inom 10 dagar. Vävnaden behöver gradvis belastning. Allt detta passar in på 810 minuter, 34 gånger i veckan.

1 2 veckor, isometrik:

Handledsförlängning mot din andra hand: 5 x 30 sekunder vid 45/10 ansträngning, 30 sekunders vila. Två gånger om dagen.
Samma sak med böjning: 5 x 30 sekunder.

Från vecka 23, full räckvidd:

Vristflex och förlängning med en 244 kg hantel, 3 x 1215, sänkning under 3 sekunder.
Pronation och supination med en hammare eller en stang som hålls i ena änden (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 per sida.
Ulnar och radial avvikelse med samma belastning, 2 x 15 per sida.
Håll fast i ett handtag eller en boll, 3 x 203030 sekunder.
Laddade transporter, 2 x 304040 meter vid 2030%30% av kroppsvikten per hand.

Följ framsteg efter hur mycket du tål utan smärta nästa dag, inte efter hur det känns mitt i säsongen.

När ska man gå till läkaren?

Denna artikel ersätter inte en undersökning. Få det undersökt om:

Smärtan började efter ett fall eller en kollision och kommer med svullnad, deformitet eller oförmåga att bära vikt Samma dag- Jag är inte rädd.
Du får domningar eller svaghet i tummen, pekfingret och mellandingen, speciellt på natten. Det klassiska karpaltunnelmönstret.
Svullnad, rodnad och värme varar mer än 710 dagar eller du har feber.
Smärtan har inte förbättrats efter 466 veckors modifierad träning.
Armbandet klickar med skarp smärta, låser sig eller känns som om det ger efter under belastning.
Morgonstiffhet varar mer än 45 60 minuter och påverkar flera leder som är värda att undersökas för inflammatorisk artrit.

Den korta versionen

Vändsmärta hos lyftare kommer vanligtvis från ett snabbt volymhopp och från full handledsförlängning under belastning, inte från en allvarlig skada.
Första steget: Släpp 30-40% av vikten i två veckor, byta till neutralt grepp och hantlar, använd tryck-up handtag.
Vila utan att stärka fixar ingenting isometrik 5 x 30 sekunder, sedan laddas full räckvidd med 2 4 kg, 3 4 gånger i veckan.
Tröskeln är enkel: Upp till 3/10 smärta utan flare nästa dag är acceptabelt, något över det är inte.
Om du har svullnad, svullnad som inte går bort, smärta efter ett fall eller ingen förbättring efter 6 veckor gå till en läkare.