Kolesterol och motion: Vad som verkligen förändras genom utbildning

Vad träning verkligen gör med ditt kolesteroltal, hur mycket cardio och lyftning du behöver varje vecka, vilka laboratorier värden spelar roll och när du ska träffa en läkare.

Kolesterol är en av få hälsomärken man aldrig känner under träningen man ser det bara på ett labbutskrift. Så folk tenderar att reagera på ett av två sätt: panikatta över ett enda dåligt resultat eller ignorera det i ett decennium. Här är vad träning faktiskt förändrar, hur mycket och över hur många veckor.

- Siffrorna på din panel.

En vanlig lipidpanel ger dig fyra eller fem siffror, och de är inte lika användbara.

LDL-värden - Den viktigaste. Under 100 mg/ dL om du inte har några andra riskfaktorer; under 70 mg/ dL om du har diabetes, högt blodtryck eller tidigare hjärtinfarkt.
HDL över 40 mg/dl för män och över 50 mg/dl för kvinnor.
Triglycerider under 150 mg/dl. Det är det nummer som rör sig snabbast med träning och kost.
icke-HDL-kolesterol total minus HDL. Målet är ungefär 30 mg/dl över ditt LDL-mål.
Totalt kolesterol minst användbara i sig. Ta inte beslut utifrån det här numret.

Två praktiska anmärkningar: Triglycerider mäts i fasta, 9-12 timmar utan mat och en hård session under 24 timmar före dragningen kan förflytta dem 10-20% tillfälligt. - Skriv under samma förhållanden varje gång.

Hur mycket träning faktiskt flyttar siffrorna

Inga överraskningar senare. 12 veckors konsekvent aerob träning höjer HDL med 3-6%, sänker triglycerider med 10-20% och förflyttar LDL med bara 0-5%. Lägg till en 5-10% förlust av kroppsvikt och triglycerider kan falla 20-30%. Det är bra, inte dramatiskt. Om LDL är 210 mg/dl på grund av familiär hyperkolesterolemi, så fixar ingen mängd körsträcka det. Träning stöder medicinen, den ersätter den inte.

- Kardiovaskulär. den dos som fungerar

Målet är 150-300 minuter med måttlig kardio varje vecka. I praktiken: fem sessioner på 40 minuter Det är inte lätt att få en bra bild av hur man går snabbt i 3,5 till 4 mph, cyklar eller roddar. Moderat betyder 60-75% av max puls, eller mer enkelt du kan prata i hela meningar men du kan inte sjunga.

Om du inte har den tiden, kommer 75-150 minuters ansträngande arbete att få dig till en liknande plats. Ett intervallet som de flesta tolererar bra: 10 minuter uppvärmning, sen... 8 x 1 minut hårt / 2 minuter lätt, sedan 5 minuters nedkylning, två gånger i veckan, plus en längre lätt session på 45-60 minuter.

Under ungefär 1 200 kcal kardio per vecka 250 ungefär 250 minuters snabb promenad 250 HDL förändras sällan på ett mätbart sätt. Mindre än det hjälper blodtrycket och triglyceriderna, men förvänta dig inte att HDL-värdet kommer att svänga.

Lyftning: 2-3 behandlingar i veckan

Kraftsträning sänker inte LDL direkt, men den bygger upp muskler och förbättrar insulinkänsligheten, vilket sänker triglyceriderna. Gör det. 2-3 sessioner i veckan, 5-7 övningar vardera, 3 uppsättningar med 8-12 repetitioner, vila 90-120 sekunder. Håll dig till grunderna: Squat, dödlyft, bänkpress, rep, pull-up, överhuvudpress. Förbättring genom att lägga till 5 lb till de stora lyft varje en till två veckor, eller en repetition per set.

Hur en vecka ser ut

Måndag: Hela kroppen styrka, 45-55 minuter.
Tisdag: 40 minuter med måttlig kardio.
Onsdag: 45-55 minuter.
Torsdag: Intervall, totalt 30 minuter.
Fredag: 45-55 minuter.
Lördag: 50-60 minuter lätt cardio promenader, cykling, vandring.
Söndag: vila eller gå en lätt promenad i 20-30 minuter.

Det är ungefär 170 minuter med hjärtträning och tre lyftningspass. Tillräckligt för att se skillnad på en panel tre månader bort.

Fem kostvanor med störst effekt

25-35 g fiber per dag. 80 g havre ger ungefär 3 g beta- glukan, vilket sänker LDL med 5-7% om du gör det dagligen.
Mättat fett under 10% av kalorierna. På 2500 kcal är det ungefär 28 g per dag.
Transfetter på noll. Industriella bakverk och delvis hydrerade spray är de enda källorna som verkligen är värda att skära.
30 g nötter per dag Istället för snacks.
Fettfisk två gånger i veckan, 4-5 oz per portion. Den här riktar sig direkt mot triglycerider.

Sömn, alkohol, tobak

Att sova under sex timmar ökar triglyceridnivån och sänker HDL oavsett hur hårt man tränar. Alkohol är den snabbaste vägen till höga triglycerider om dina är över 220 mg/dl, sjunker antalet ofta med 20-40% om du inte dricker i två eller tre veckor. Rökning minskar HDL med 5-10 procent och flyttar LDL-partiklar mot en mer skadlig form.

När ska man gå till läkaren?

Utbildning hjälper, men den täcker inte allt. Boka tid om:

din LDL är högre än 190 mg/dL eller dina triglycerider är högre än 500 mg/dL på två separata paneler,
en förälder eller syskon hade en hjärtattack eller stroke före 55 år hos män och 65 år hos kvinnor,
du har diabetes, högt blodtryck eller njursjukdom tillsammans med högt kolesterol;
du redan tar läkemedel och har muskelsmärtor som inte känns som normal träningsmärta sluta inte ta läkemedlet själv, ring din läkare;
Du börjar från noll, över 40, med flera riskfaktorer.

Bröstsmärta eller tryck, andfåddhet i förhållande till ansträngningen eller svimning under en session är inte något som ska planeras runt som är en nödsituation, inte nästa öppna slot.

Den korta versionen

Träning förhöjer triglycerider och HDL mest, LDL mycket mindre förvänta 10-20% och 3-6%, inte hälften.
150-300 minuter med måttlig träning i veckan plus 2-3 lyftningar på 3 uppsättningar med 8-12 repetitioner.
Fiber, mindre mättat fett och en viktminskning på 5-10% gör mer för LDL än någon träning.
Test igen efter 12 veckor, fastande, utan hård träning de senaste 24 timmarna.
Arvt högt LDL och bröstsymtom hör hemma hos en läkare, inte på gymmet.