Testosteron: Vad som egentligen orsakar det

Testosteron är ett ämne med mycket buller och väldigt lite sammanhang. Vad som faktiskt rör den är ingen hemlighet: sömn, kroppsfett, mat och hur mycket belastning du lägger på dig själv. Här är vad som är värt att göra och hur mycket du realistiskt kan förvänta dig.

För det första, vad som räknas som normalt

Hos vuxna män ligger det totala testosteronnivået i de flesta laboratorier mellan 300 och 1000 ng/dl, eller ungefär 10 till 35 nmol/l. Det är avsiktligt brett. Två friska män kan sitta vid 12 och vid 30 och båda är bra. Nivåerna når sin topp under de första timmarna efter att man vaknat och sjunker under dagen, och därför tas blod mellan kl. 7 och 10 på morgonen. Efter 35 års ålder är den genomsnittliga nedgången omkring 1% per år, så tio år kostar ungefär en tiondel, inte en halv.

Sömn är den största spaken.

Det är det enda som ger en snabb, mätbar effekt under kontrollerade förhållanden. Hos friska unga män som sov 5 timmar om natten i en vecka minskade morgontestosteron med 10 till 15 procent. Det är samma förändring som man annars skulle få från 10 till 15 år av åldrande. Det mesta av den dagliga produktionen sker under sömnen, så att skära av sömnen skär bokstavligen av utsläppet.

Konkret: 7 till 9 timmar, vakna vid samma tidpunkt inom 30 minuter inklusive helger, rummet vid 18 till 20 grader och mörkt, sista kaffet minst 8 timmar före sänggåendet, skärmarna ner 30 minuter tidigare. Om du snarkar och vaknar trött trots att du har legat i sängen i åtta timmar är sömnapné en vanlig och ofta missad orsak till lågt testosteron.

Fett i kroppen

Fettvävnad innehåller aromatase, enzymet som omvandlar testosteron till östradiol, så mer fett betyder mer omvandling. En midja över 102 cm är den enklaste markören du har hemma.

Att förlora 5 till 10% av kroppsvikten hos någon som bär övervikt ökar normalt det totala testosteronnivån med 2 till 4 nmol/l. För en 100 kg man som är 5 till 10 kg, i en takt av 0,5 till 0,75% av kroppsmassan per vecka med en 300 till 500 kcal dagliga underskott. Viktigt: Ett aggressivt underskott gör motsatsen. Att äta under 30 kcal per kilo mager massa i månader eller hålla kroppsfett under 8 procent sänker testosteron lika pålitligt som fetma gör.

Mat

• Fett: hålla det på 20 till 30% av dagliga kalorier. Dieter under 20% visar något lägre testosteron hos män, och över 35% ger inget.
• Protein: 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt. Extrema intäkter, över 3,5 g/kg med mycket låga kolhydrathalt, är kopplade till lägre nivåer.
• Kolhydrater: 3 till 5 g/ kg om du lyfter 4 gånger i veckan. Det håller kortisolen lägre och träningskvaliteten högre.
• Zink: 11 mg per dag täcker behovet. En brist sänker nivåerna, men 50 mg till hos någon som inte är bristfällig höjer ingenting.
• D-vitamin: Det hjälper bara om nivån är låg, vilket är vanligt på vintern. - Mät innan du tar nåt.

Utbildning: Vad som fungerar och vad som inte fungerar.

Testosteronhoppningen 15 till 60 minuter efter en hård session är verklig, men den är kortvarig och har inget samband med din långsiktiga nivå eller hur mycket muskel du bygger. Det som spelar roll är att vara mager, stark och väl vila.

En praktisk ram: 3 till 4 styrkesessioner i veckan, 10 till 20 arbetssatser per muskelgrupp i veckan, kompostlyftningar i 3 till 6 repetitionsintervallet och tillbehör i 8 till 12 intervall, 2 till 3 minuters vila på tunga uppsättningar. Lägg till 150 minuter med måttlig hjärt motion i veckan, mest för ditt hjärta och din sömn.

Den andra sidan: 10 eller fler timmars hård träning i veckan med låg matintag och dålig sömn sänker testosteronnivån. Om din styrka har sjunkit i tre veckor, din libido har försvunnit och din sömn har störts, är problemet återhämtning, inte genetik.

Alkohol och stress

En eller två drinkar då och då är inte problemet. Att regelbundet dricka fem eller fler glas på en kväll flera nätter i veckan sänker testosteron och förstör sömnen. Kronisk stress håller kortisolnivån hög, och kortisol och testosteron samexisterar inte bra. Råd som att bara slappna av är värdelösa här, så var specifik: 20 till 30 minuters promenad om dagen, en träningsfri dag i veckan och ett sömnschema som du faktiskt kan hålla.

Om du sover 5 timmar, din midja är 110 cm och du dricker fyra nätter i veckan, kommer inget tillskott eller protokoll att göra skillnaden.

När ska man gå till läkaren?

Det är värt att testa när flera av dessa står i linje, inte på grund av en dålig dag:

1. Förlust av libido och morgon erektioner som varar 6 veckor eller längre.
2. Trötthet som inte försvinner efter åtta timmars sömn, plus muskelförlust och minskad styrka.
3. Sämre humör och koncentration och obeskrivlig fettökning runt midjan.
4. -Smärta i testiklarna, krympning eller tidigare skada.

Be om total testosteron mellan 7 och 10 på morgonen, fastande, och upprepa det några veckor senare, för ett enda resultat betyder ingenting. Det brukar gå tillsammans med LH, FSH, prolaktin, SHBG, blodprov, glukos- och sköldkörtelprov. Börja aldrig med testosteron själv. Det är inte alltid lätt att få tillbaka det.

Den korta versionen

• Att sova 7 till 9 timmar är den snabbaste och största förändringen du kan få.
• Att förlora 5 till 10% av kroppsmassan med ett 300 till 500 kcal- underskott höjer nivåerna med 2 till 4 nmol/l.
• Håll fetten på 20 till 30% av kalorierna, proteinet på 1,6 till 2,2 g/kg och underskottet måttligt.
• Kraftskick tre till fyra gånger i veckan hjälper, men den efterträningsspickan betyder ingenting.
• Två blodprov och en läkare innan terapi. Aldrig tvärtom.