När ska man gå till gymmet igen efter influensan?

En konkret återgångsplan efter influensan: När det är säkert att börja, hur mycket vikt man ska gå ner varje vecka och vilka symtom som betyder att man ska sluta.

Influensa kostar dig inte bara de fem dagarna du har haft feber den lämnar en svans på en till tre veckor där du är svagare än du känner. De flesta gör inte det här fel genom att gå tillbaka för tidigt; de gör det fel genom att gå tillbaka till samma vikter och samma volym som de använde innan de blev sjuka. Här är ett konkret schema för att komma tillbaka utan återfall och utan att förlora en hel månad.

Vad influensan faktiskt gör med dig

Det är inte bara trötthet. Efter en riktig influensa (feber över 38 °C, muskelvärk och ledvärk, som försvinner i flera dagar) händer flera mätbara saker:

Styrkan sjunker ungefär. 51515% Efter 7-10 dagar av total inaktivitet, beroende på hur länge du tränat.
Konditionering faller snabbare än styrka ca. 57%7% - Det är inte så lätt.
Hjärtslag i vila är ofta förhöjda. 101515 slag per minut, och förblir så i några dagar efter att du mår bra.
Du har förlorat. 12 kg Det är mestadels vatten och glykogen, plus lite muskler om du äter 500-1000 kalorier mindre än vanligt.

Därför kan inte första sessionen vara ett test på hur mycket du förlorat. Det får du reda på om två till tre veckor.

Halsregeln och var den slutar gälla

Den gamla regeln: om symtomen är: över halsen -Någa näsor, ont i halsen, nysning. -Lätt träning är okej. Om de är... under nacken brösthosta, feber, kroppsvärk, illamående, trängsel i bröstet du vilar.

Influensa är nästan alltid en sjukdom under nacken. Om du inte vet om det var en förkylning eller influensa, så ta det som influensa och ta två dagar till.

Så tidigt som möjligt är det säkert att börja.

Räkna inte dagarna. Kryssa i de här fem rutorna. Alla måste vara sanna innan första sessionen.

244848 timmar feberfri, utan att ta något för att sänka feber.
Appetit är tillbaka till det normala och du har ätit två dagars normal mat.
Morgonens puls är inom 5 slag - Det är inte ditt vanliga nummer.
Du kan klättra. två trappsteg. med normal takt utan att bli andfådd eller få hostaanfall.
Du sover normalt och vaknar inte svettad.

En praktisk regel för tidpunkten: tillåta en dag med lätt aktivitet för varje dag du hade feber. innan du tränar ordentligt. Fyra dagar med feber betyder fyra dagar med 20-30 minuters promenader före den första träningssessionen.

Första veckan: femtio procent av allt.

Tre sessioner, inte fem. Varenda en. 30 40 minuter- Inte 75. Specifikt:

Last: 50-60% av din arbetsvikt före sjukdomen. Om du högg dig 100 kg för 5, du höger dig 506060 kg nu.
Volym: Två uppsättningar med 810 repetitioner istället för de vanliga fyra uppsättningar med 5.
Försök: RPE 6 av 10 högst lämna alltid minst 4 upprepningar i reserv. Ingen serie går till misslyckande.
- Kardiovaskulär. 20-25 minuter promenad eller cykel i en takt där du kan prata i hela meningar (ungefär 60~70% av max puls).
Ingen av följande: Maximal försök, fallsatser, sprint, HIIT-intervall, bastu efteråt.

Om du mår bra nästa morgon fungerar planen. Om du har varit nere hela dagen, ta en extra 20% rabatt.

Andra och tredje veckan

En ramp, inte ett hopp.

Vecka två: 70-75% av arbetsvikten, 3 uppsättningar, 3-4 sessioner. Kardiovaskulär upp till 30 minuter.
Vecka tre: 85-90% av arbetsvikten, full uppsättning räkna, fortfarande inget till fel. Första intervallet går i till exempel 4 x 2 minuter istället för dina vanliga 8 x 2.
Fjärde veckan: - Normalt programmering.

Öka inte den totala veckovolymen med mer än 10% under den föregående veckan. Spara ditt första max-försök eller träningsprov till efteråt. 3 4 symptomfria veckor- Jag är inte rädd.

Mat, vatten, sömn.

Det är den delen som man hoppar över och som bestämmer hur snabbt man kommer tillbaka.

Protein: 1,6 2,2 g per kilogram kroppsvikt. För en 80 kg person är det 13017175 g om dagen.
Kalorier: Inga underskott de första två veckorna. Ät på underhåll eller +200 kcal, även om du är nöjd med den vikt du tappade medan du var sjuk.
Vatten: 303535 ml per kilogram kroppsvikt per dag plus 500750 ml per träningstimme. Efter flera dagar med feber är vätskebristen verklig.
Sömn: Målet är 8-9 timmar i vecka ett, inte 6. Träning på kort sömn efter influensa är den snabbaste vägen tillbaka till sängen.

Tecken på att du kom tillbaka för fort.

Morgonens puls ökade 8 10 slag två morgonar i rad.
Hosta återkommer eller förvärras efter träning.
Trötthet som varar mer än 24 timmar efter en lätt session.
Feber i ryggen, även vid 37,5 °C (99,5 °F).
Vikt som kändes lätt nu sitter vid RPE 9.

Svaret är alltid detsamma: Skär ytterligare 20-30% av belastningen och ta 2-3 hela viloperioder. Det kostar tre dagar. Att ignorera det kostar tre veckor.

När ska man gå till läkaren?

Den här artikeln är inte en ersättning för att undersökas. Se en läkare innan du tränar alls om du märker något av följande:

Bröstsmärta, tryck eller trängselEn snabb eller hoppad hjärtslag i vila eller med minimal ansträngning influensa kan lämna inflammation i hjärtsvulsten, och du tränar inte igenom det.
Andningssvårighet när man går på platt mark, klär på sig eller vilar.
Svimning, blackout eller yrsel under ansträngning.
Feber över 38 °C i mer än fem dagar eller feber som återkommer efter att ha brustit.
Hosta som varar mer än tre veckor, hosta upp blod eller tjock missfärgad slem.
Mörk urin tillsammans med svår muskelsmärta efter första sessionen.

Om du har astma, hjärtsjukdomar, diabetes eller är gravid, skaffa tillstånd från en läkare innan du återvänder oavsett hur bra du mår.

Den korta versionen

Börja först efter 24 48 timmar feberfri utan febermedicin.
Första veckan: Tre sessioner på 30-40 minuter, 50-60% av din vikt, två uppsättningar med 8-10 RPE 6 max.
Andra vecka 70-75%, tredje vecka 85-90%, fjärde vecka normalt; veckovolymen ökade inte mer än 10%.
Ät vid underhåll, 1,6 g protein per kg, sov 8 timmar.
Bröstsmärta, hjärtslag, andfåddhet i vila eller svimning betyder läkare, inte gym.