När kan ett barn börja gå på gymmet?

Frågan kommer oftast från två håll: En förälder orolig för att lyftning kommer att störa deras barns tillväxt och en trettonåring som redan vill sätta sig på bänken. Det verkliga svaret är tråkigare än båda positionerna. Det finns ingen födelsedag som plötsligt gör vikter säkra, bara en rad saker ett barn behöver behärska innan det kliver under en bar.

Vad riktlinjerna egentligen säger

Sportmedicinsk vägledning har varit konsekvent i ungefär tjugo år: Övervakad motståndsträning är säker. från ungefär 7 till 8 år och framåt, förutsatt att någon tittar, tekniken lärs, och ingen jagar maximal vikt. Det är beteendet som är det praktiska testet, inte åldern. Barnet måste följa en tvåstegsinstruktion, hålla sig fokuserat i 20 till 30 minuter och acceptera att bli rättat mitt i uppställningen. Ett barn som inte kan göra tio kontrollerade bukningar är inte redo för belastning, oavsett om de är åtta eller fjorton.

Gymmet är en annan sak. De flesta kommersiella gym accepterar medlemmar. från 16 års ålder, och mellan 14 och 16 år med skriftligt föräldra medgivande, ofta med en förälder eller coach på golvet. Det är försäkring och ansvar, inte fysiologi, så kolla gymmets policy innan du betalar för medlemskap.

Myten om förfalskad tillväxt

Rädslan kommer från tillväxtplattor i ändarna av långa ben. De är en svag punkt och de kan skadas, men skador data visar detta händer under Övervakade maximala lyftningar, oftast hos pojkar i åldern 13 till 16 år som försöker göra ett personligt rekord ensam i ett hemmagym. Ingen studie visar att kontrollerad träning i intervallet 8 till 15 repetitioner bromsar tillväxten. För sammanhangs skull är skadorna per timme av deltagande högre i fotboll, basket och gymnastik än i övervakad viktträning.

Vad man ska göra i varje ålder

Ålder 7 till 10 år

Inget gym i konventionell mening. Målet är grundläggande rörelse mönster genom lek: Krökningar, lungningar, lyftande armhävningar, hängande på en bar, krypande, hoppande. Två gånger i veckan i 20 till 30 minuter., en till två uppsättningar med 10 till 15 repetitioner per övning, aldrig till misslyckande. När tekniken går sönder är det slut.

11 till 13 år

Yttre belastning kan införas: en tom stryke med en vikt på 7 till 20 kg beroende på typ, hantlar med en vikt på 2 till 5 kg, motståndsband och maskiner endast om barnet faktiskt passar in i justeringsområdet. Två till tre sessioner i veckan, 6 till 8 övningar, 1 till 2 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner, 60 till 90 sekunders vila. 80 procent av uppmärksamheten går till teknik, 20 procent till laddning.

Ålder 14 till 16 år

Det är här programmet börjar likna en vuxen. Tre sessioner i veckan- Jag är inte... 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner, byggd på squats, dödlifts, pressar, rader och pull-ups. Den sista upprepningen av en serie ska se ut som den första. Ett test med max-upprepning är meningslöst före 16 års ålder och flera års teknisk erfarenhet.

16 år och äldre

Med en ren medicinsk kontroll och en solid teknik bakom dem finns det ingen anledning till särskilda restriktioner. Sätt med 4 till 6 repetitioner vid tyngre belastningar är bra så länge progressionen är gradvis.

Hur mycket vikt och när ska man lägga till

Regeln är enkel: Börja med en vikt som barnet kan lyfta 15 gånger med ren form.- Jag är inte rädd. När de klarat 15 bekväma repetitioner på två veckor i rad, lägger man till 5 till 10 procent- Jag är inte rädd. På hantlar är det ett hoppe på 1 till 2 kg. På en barbell är det 2,5 kg totalt. Om formen försämras, gå tillbaka till den tidigare vikten och stanna där ytterligare två veckor.

Saker som borde vänta tills de är mogna:

• Maximal försök och vem som lyfter mer tävlingar mellan vänner
• Sprängbara olympiska hissar utan en tränare som vet hur man lär dem.
• Träning till misslyckande på varje uppsättning.
• Alla kosttillskott som ger massa eftersom mat och sömn gör samma sak.

Sömn, mat, återhämtning

Det är här de flesta unga lyftare förlorar sin framgång. Barn mellan 6 och 13 år behöver 9 till 11 timmars sömn, tonåringar i åldern 14 till 17 år behöver 8 till 10 timmar- Jag är inte rädd. Proteinintag av 1,2 till 1,6 g per kilogram kroppsvikt per dag omfattar allt: För ett 50 kg stort barn är det 60 till 80 gram, ungefär ett ägg, en yoghurt, en kyckling och några baljväxter spridda över dagen. Vatten: 30 till 40 ml per kilogram, mer i värme. Gå. 48 timmar mellan sessioner som slår samma muskelgrupp.

När ska man gå till läkaren?

En vanlig skolundersökning räcker innan organiserad utbildning påbörjas. Ett läkarbesök är inte frivilligt om

• Lägga i två veckor eller väcker barnet på natten.
• svullnad, begränsat rörelseutrymme eller halta efter en session.
• svimning, bröstsmärta, hjärtslag eller ovanlig andfåddhet uppstår under ansträngning
• Om det finns en familjehistoria av plötslig hjärtdöd före 50 års ålder.
• barnet har skolios, astma, epilepsi, diabetes eller tidigare brott på tillväxtplattan

Smärta direkt på benet nära en led knä, handleder, axlar hos ett växande barn är inte något som ska sträckas ut. Den undersöks.

Den korta versionen

• Övervakad motståndsträning är säker från 7 till 8 års ålder. I gym kräver man vanligtvis 16 eller 14 med föräldrars samtycke.
• Vikt hindrar inte tillväxten, men oövervakade höjdlyft skadar tillväxtplattorna.
• Under 13 år: 2-3 sessioner i veckan, 1 till 2 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner, teknik först.
• Lägg till 5-10% last först efter att 15 reps har hållit i två veckor.
• Gammelvärk efter två veckor, svullnad eller svimning betyder läkare, inte nästa träning.