Volym, intensitet och frekvens: Att sätta siffrorna i styrketräning

Hur många uppsättningar per vecka, hur tung och hur ofta träna en muskel konkreta intervaller, ett prov varje vecka och tydliga regler för att lägga till volym.

Volym, intensitet och frekvens är de tre siffror som avgör om din träning fungerar eller om du bara spenderar månader i gymmet. Övningsselektion, ordning och tempo följer efter dem. Här är vad varje av dem betyder i praktiken och vilka siffror som faktiskt är värda att sikta på.

Vad varje term betyder

Volym är hur mycket arbete du gör. Det mest praktiska sättet att räkna det är Hårda uppsättningar per muskelgrupp per vecka- Jag är inte rädd. Uppvärmnings-sets räknas inte bara de set du tar någonstans nära misslyckande.

Intensitet är hur tung den är. Två åtgärder används: procent av din 1RM (det högsta du kan lyfta för en repetition) och RIR, vilket innebär att repetitionerna är kvar i reserven i slutet av en uppsättning. RIR 2 betyder att du kunde ha gjort två till men slutade.

Frekvens är hur många gånger i veckan du slår samma muskelgrupp.

Dessa tre är inte utvalda separat. Om man höjer intensiteten måste man oftast sänka volymen. Om du höjer volymen så måste du sprida den över fler dagar. Den kompromissen är hela spelet.

Hur mycket volym

Det är det som fungerar för de flesta. 10 till 20 hårda uppsättningar per muskelgrupp per vecka- Jag är inte rädd. Inom detta område:

Nybörjare, första 6 till 12 månaderna: 81212 uppsättningar per vecka per grupp. Det är mindre än du behöver.
Intermediär: 121818 uppsättningar.
Avancerad eller specialiserad för en efterbliven grupp: 1822 uppsättningar, men aldrig för alla muskler samtidigt.

Under 6 uppsättningar i veckan är tillväxten långsam, men styrka och muskler är underhålls användbart när du är upptagen, på resa eller sjuk. Över 202222 sätter avkastningen på varje extra set sjunker kraftigt medan tröttheten fortsätter klättra.

Hur mycket intensitet

Styrka och storlek behöver olika betoning, men de överlappar mer än de flesta människor medger.

StyrkaFörteckning: 366 repetitioner vid 8090%90% av 1RM, vila 35 minuter.
HypertrofiFörteckning: 61515 repetitioner vid 6580%80% av 1RM, vila 90180180 sekunder.
Isolering och små musklerFörteckning: 1220 repetitioner fungerar lika bra, vila 609090 sekunder.

Närheten till misslyckande är viktigare än själva antalet. Håll hårda uppsättningar på RIR 13- Jag är inte rädd. Att misslyckas är sällsynt. Det är inte möjligt att göra en sådan här undersökning på ett isolerat sätt. Vid squats, dödlyftningar och tunga pressar kostar misslyckande mycket trötthet för mycket lite extra stimulans.

Om du inte känner till din 1RM behöver du inte testa den. Ta en vikt som du kan göra 8 rena repetitioner med och fortfarande känna 2 i tanken som är ungefär 70 till 72 procent av din max.

Hur ofta

Två gånger i veckan per muskelgrupp är den säkra standarden för nästan alla. En gång i veckan fungerar om volymen är hög nog, men de där sessionerna blir långa och de sista är dåliga. Tre till fyra gånger i veckan är rimligt för små grupper (skulder, kalvar, underarmar) och för tekniska lyftningar som du vill öva på.

Frekvensen finns mest för att dela upp volymen i delar som du faktiskt kan göra bra. Sexton backsets i en session betyder att de sista sex är halvstyrka. Samma sexton som är 8 och 8 på två dagar betyder att varje set räknas. Praktisk regel: högst 8 till 10 kvalitetssatser för en muskelgrupp under en enda session - Sätt resten på en annan dag.

Hur en vecka ser ut

Tre sessioner i veckan, hela kroppen.

Dag A: Knuff 3x5, bänkpress 3x6, barbell rad 3x8, lat dra ner 2x12.
Dag B: 2x5 dödlyft, 3x6 press, 3x6 8, bulgarisk split squat 2x10 per ben.
Dag C: Fronthullet 3×6, lutningspress 3×8, kabelraden 3×12, bicepskrullar och tricepsförlängningar 2×12 vardera.

Det är cirka 101212 uppsättningar per vecka per större grupp med en frekvens av 23. - Tillräckligt för de första två åren.

Fyra sessioner, övre och nedre

Över på måndag och torsdag, ner på tisdag och fredag. Fyra till fem övningar per session, 344 uppsättningar vardera, totalt 141818 uppsättningar per grupp per vecka med en frekvens av 2.

När man ska lägga till och när man ska skära av

Progressionen följer en ordning: Först repetitioner, sedan laddning, sedan set.

När du når toppen av rep-intervallet på varje set (säg 3×8 av ett 68-mål), lägg till 2,5 kg på överkroppslyftningar eller 5 kg på underkroppen, och sjunk sedan tillbaka till botten av intervallet.
Lägg till volymen långsamt: 2 uppsättningar per muskelgrupp var 233 veckors gång, och endast om återhämtningen håller.
Tecken du överskred: Prestanda sjunker två veckor i rad, smärta varar mer än 72 timmar, sömn och motivation faller isär, leder gnäller. Skär volymen med ungefär 40% under en vecka (en avlastning), och återgå sedan till den nivå du behandlade.

Återhämtning är en del av programmet.

Gymnastiksnumren fungerar bara om inget utanför gymmet blockerar dem. Protein 1,6 2,2 gram per kilogram kroppsvikt per dag, 7 9 timmars sömn och minst en hel vila dag per vecka. I ett kaloriunderskott, hålla intensiteten och minska volymen med 20-30% det är hur du håller styrka och muskler.

När ska man gå till läkaren?

Bröstsmärta, andnöd eller svimning under eller efter träning brådskande, vänta inte.
Sårar led- eller ryggsmärtor som varar längre än 71010 dagar eller smärta som strållar ut i ben eller arm med domningar eller svaghet.
Mörk tefärgad urin med svår svullnad och smärta efter en ovanligt hård behandling detta kan vara rabdomyolys och behöver vård samma dag.
Innan du börjar träna styrketräning om du har högt blodtryck, hjärtsjukdomar, diabetes eller är över 40 år och har varit inaktiv i flera år.
Om trötthet och förhöjd vilopuls kvarstår i månader trots att man skär i volymen få sköldkörteln, järnet och en grundläggande blodprovning kontrollerad.

Den korta versionen

Syfta till 102020 hårda uppsättningar per muskelgrupp per vecka; nybörjare håller sig vid den låga änden.
Styrka 390%6 repetitioner vid 8090%90% 1RM, storlek 61515 repetitioner vid 6580%, alltid vid RIR 13.
Slå varje muskelgrupp två gånger i veckan, med högst 81010 kvalitetssatser per session.
Först fortsätt med repetitioner, sedan laddning och först därefter lägg till 2 uppsättningar var 233 veckors tid.
Om prestanda sjunker två veckor i rad, skär volymen med 40% i en vecka istället för att driva igenom.