Tempo träning 3-1-1-0: Vad siffrorna betyder och hur man faktiskt använder dem.

Tempo-träning innebär att du slutar räkna bara repetitioner och börjar räkna sekunderna i varje repetition. Notationen 3-1-1-0 är standardinmatningen, och en ärlig uppsättning visar hur mycket studs och momentum du har använt istället för muskler. Här är hur man läser det, hur mycket vikt man ska gå ner och var det inte är vettigt.

Vad betyder de fyra siffrorna?

Siffrorna följer en repetition i ordning, mätt i sekunder:

1. 3 sänkning (excentrisk) fas tar tre sekunder: Nedstigande i en knäböjning, baren kommer ner till bröstet, din kropp sänker sig från toppen av en pull-up.
2. 1 en en sekund paus på botten, utan studsning och utan avslappning i sträckningen.
3. 1 lyftfasen (koncentrisk), en sekund, kontrollerad men med avsikt att accelereras.
4. 0 ingen paus på toppen; så fort du har låst ut börjar nästa nedgång.

Det gör att en repetition tar ungefär fem sekunder. Ett uppsättning av åtta tar ungefär 40 sekunder under belastning, medan samma uppsättning vid din vanliga hastighet tar 16 till 20 sekunder. Så ett tempo åtta är inte samma åtta som du normalt gör.

Varför 3-1-1-0 specifikt?

Tre sekunder ner är långsamt nog att döda momentum och kort nog att uppsättningen inte blir ett uthållighetstest. Den en sekund långa paus som tar bort studsen ur hålet exakt där tekniken faller sönder och där lederna får det största slaget. Nollpunkten betyder att du aldrig får vila i lock-out. Spänningen är kvar i muskeln.

Vad du faktiskt får: En bättre kontroll på botten, en omedelbar avläsning av vilken sida som är svagast (enlig benarbete avslöjar detta på cirka 10 sekunder) och en anständig tillväxt stimulans med 20-30% mindre belastning. Det är användbart när dina knän eller nedre delen av ryggen inte tolererar tunga set och du inte vill hoppa över sessionen.

Hur mycket vikt att ta av

Det är här de flesta gör fel. De håller samma last och slutar på set tre. Tumregel: Sänk 20-30% av din arbetsvikt. för samma antal rep.

• Skäck 100 kg x 8 vid normal hastighet → 70-75 kg x 8 - Vi är på 3-1-1-0.
• Bänkpress 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8- Jag är inte rädd.
• Rumänsk dödlyft 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10 kg- Jag är inte rädd.
• Kroppsvikt uppdrag x 8 → förvänta 4-5 - Rätt tempo. - Sätt upp med långsamma negativ.

Om tempot bryts innan sista repetitionen är vikten för tung. Standarden är inte att avsluta uppsättningen det är att den sista rep fortfarande tog fem sekunder.

Hur man räknar utan att gissa

Att räkna i huvudet är opålitligt; under trötthet accelererar alla. Tre saker som fungerar:

• Räkna. tusen ett, tusen två, tusen tre. varje fras är ungefär en sekund.
• En metronom med 60 slag per minut. Ett slag är lika med en sekund.
• Låt en träningspartner räkna högt under de två första veckorna tills det automatiska tempoet är uppnått.

Om ditt uppsättning av åtta tar 25 sekunder istället för 40, gjorde du inte tempo arbete du gjorde en normal uppsättning med lättare vikt.

En sexveckorsplan som du kan börja med idag.

- Konvertera inte hela din session. Ta den. en eller två huvudlyft per träning och lämna allt annat ifred.

1. Veckor 1-2: En lyft per session, 3 uppsättningar x 8 repetitioner, vikt minus 25%, 2 minuters vila mellan uppsättningar.
2. Veckor 3-4: Två lyft per session, 3-4 uppsättningar x 8, lägg till 2,5-5 kg när varje uppsättning hölls i rent tempo.
3. Veckor 5-6: 4 uppsättningar x 6 repetitioner med belastningen tillbaka till ca 85% av din normala arbetsvikt, samma tempo.

Efter vecka sex återgå till normal hastighet i två till tre veckor. Du kommer nästan säkert att lyfta mer än tidigare, eftersom den nedre positionen fixerades under tiden.

Där tempo inte hör hemma

Långsam sänkning blandas inte med explosiva rörelser: - Rengör, snor, hoppar, springer. Hastighet är hela poängen där, så sakta ner fungerar mot dig. Vid konventionella dödlyftningar från golvet belastar en tre sekunders nedstigning nedre delen av ryggen hårt använd den rumänska versionen istället. Och för maximala försök (1-3 repetitioner över 90% av max), lämna tempo helt.

En sak till. Förvänta dig svårare smärta under de första två veckorna, som når sin topp 24-48 timmar efter behandlingen. Det är just därför man inte börjar med fem tempoövningar på en gång.

När ska man gå till läkaren?

Tempo är bara ett sätt att göra en lyftning, men långsam lastning avslöjar problem som momentum brukade dölja. Se en läkare om:

• du får kraftig ledvärk på en viss punkt i rörelseområdet som inte försvinner även med lättare vikt.
• smärta som varar mer än två veckor trots vila och minskad belastning,
• du känner stickningar, domningar eller svaghet i en arm eller ett ben;
• du får yrsel, bröstsmärta eller andfåddhet under en serie långa serier under stress ökar blodtrycket tillfälligt, så kolla först om du har högt blodtryck, bråck eller nyligen opererats.

Den korta versionen

• 3-1-1-0 betyder tre sekunder ner, en sekund pauserad längst ner, en sekund upp, ingen pausa längst upp cirka fem sekunder per repetition.
• Ta 20-30% av din arbetsvikt. Framgång innebär att den sista representanten fortfarande håller full tempo.
• Använd en metronom vid 60 slag per minut eller räkna. Ett tusen ett. Antalet personer går alltid fort.
• Använd den vid en eller två huvudlyftningar per session i sex veckor och återgå sedan till normal hastighet.
• Skippa det för explosiva hissar, dödlyft från golvet och maximal uppsättning.