Förarmsträning: Vad som verkligen fungerar med reella tal

En betongplan för underarm och grepp: Vilka övningar, hur många upprepningar och hur ofta i veckan, och hur man håller armbågarna borta från problem.

Dina underarmar fungerar på nästan alla upplyftningsmedel och nästan ingen tränar dem medvetet. Resultatet är förutsägbart: Du tar slut innan ryggen gör det och innan biceps gör det. Här är vad man ska göra med siffror och hur man undviker en arg armbåge.

Vad du egentligen tränar för?

Underarmen har omkring tjugo muskler, men för programmeringsändamål räcker det med tre grupper. Den Flexorer Sitt på handflatan, böj handleden och fingrarna, och är vad som håller baren. Den Förlängare Sitt på toppen, räta handleden och fingrarna, och är nästan universellt ignoreras. Den Brachioradialis Den går från underarmen över armbågen och visas som en ridge när man krullar sig med bakåtgripande grepp.

Denna muskler är byggd för frekvent, långvarigt arbete, så den tolererar fler uppsättningar och högre frekvens än, till exempel, dina hamstrings. Som regel är 101616 arbetssatser per vecka den realistiska zonen för synligt framsteg.

Tre typer av grepp

Krossgrip att stänga handen mot motstånd, som ett handgrepp eller ett handskak.
Stödgrepp Håll en last i tid utan att släppa den: Båtsprång, barkramar, tunga rader. Det här är den du missar på dödlyftningar.
Knäppgrepp tummen mot fingrarna, t. ex. hålla två tallrikar med slät sida utåt.

Framsteg i en typ överförs inte automatiskt till de andra. Om greppet försvinner i tredje raden håller tågstödet, inte greppen.

Övningar och siffror

Stöd och krossning

Stängselhängning.Förteckning: Tre uppsättningar på 30-45 sekunder, 90 sekunders vila. När du har klarat 60 sekunder, lägg 510 kg på ett bälte.
En bondevandring.Förteckning: 344 uppsättningar på 304040 meter. En realistisk start är 4050%50% av kroppsvikten per hand (dvs. 324040 kg per hand för en 80 kg lyftare).
Hållning av rackbarrenFörteckning: Tre uppsättningar på 1520 sekunder vid 10010%110% av din arbetsvikt.
Gripper eller pressning av tennisbollFörteckning: 3 uppsättningar med 81212 repetitioner med ett 2-sekunders håll vid full stängning.

Flexjon, förlängning, rotation

Handflatan uppåt (Armarna på en bänk): 3 uppsättningar med 152020 repetitioner, 152525 kg till start, med en fullständig 2 sekunders sänkning.
Handflatta neråtFörteckning: Tre uppsättningar med 15 20, men vid 40 50% 50% av vikten använde du handflatorna. Det är normalt. Extensorerna är mycket svagare.
Omvänd lockningFörteckning: Tre uppsättningar av 1012,12, den bästa rörelsen för brachioradialis.
Supinationpronation med hammare eller pinnarFörteckning: Två uppsättningar med tio stycken i varje riktning. 2,5 kg är gott.
Fingeravstånd med bandFörteckning: 2253 uppsättningar med 202525 repetitioner. Det tar en minut och gör mer för armbågsbalansen än något annat på listan.

Att anpassa det till veckan

Du behöver inte en särskild underarmdag. Två sätt som fungerar:

Anknutna till befintliga sessionerFörteckning: Två underarmsövningar i slutet av din ryggdag och två i slutet av din armdag, 3 uppsättningar vardera. Det är ungefär 12 uppsättningar i veckan och 81010 extra minuter per session.
Kort fristående blockFörteckning: 10 minuter, tre gånger i veckan ett stödtag, en böjningsrörelse, en förlängningsrörelse. Perfekt om du tränar hemma.

Lämna minst 24 timmar mellan två allvarliga underarmssessioner och sätt aldrig på hårt grepp direkt före dödlyftningar eller dragningar du kommer att bränna greppet före huvudlyftningen.

Förlängning

Förarmarna förbättras långsamt och i små steg. Att lägga till 20 kg i månaden är inte realistiskt; att lägga till 122 kg varannan vecka är. Spår ett: Hängtid i sekunder, eller gårdsmästare. Om du inte har förbättrat din hängning med minst 10 sekunder på 6 8 veckor är problemet antingen volymen (för få uppsättningar) eller att du tar varje uppsättning till totalt misslyckande och aldrig återhämtar dig.

Vanliga misstag

Bara böjningar. Ett förhållningssätt 2:1 till förmån för böjningsdon är redan tillräckligt obalans; extensorer hör till varje block.
- Remsor för allt. Bandet är ett verktyg för tunga toppsatser, inte för uppvärmning och back-off-satser. Använd dem från första uppsättningen och ditt grepp får aldrig en stimulans.
- De är för korta. Förarmarna svarar på tid under spänning en ryckig uppsättning 6 gör i huvudsak ingenting.
Träning genom skarp smärta. En brännskada i muskeln är bra, men en kniv i armbågen eller stickningar i fingrarna är inte.

Elbow smärta och när man ska gå till läkaren

De två vanligaste klagomålen är smärta på utsidan av armbågen (tennisarmbågen, vanligtvis överbelastning av extensorn) och på insidan (golfaren armbågen, böjningsorganen). Första steget är att minska belastningen med 30-50% och byta till långsamma kontrollerade repetitioner 3 uppsättningar på 15 med en sänkningsperiod på 3-4 sekunder varannan dag. De flesta människor förbättras över 6-12 veckor så länge de inte slutar att ladda vävnaden helt.

Se en läkare om: stickningar eller domningar i fingrarna varar mer än några dagar, smärta väcker dig på natten, du tappar föremål eller märker en verklig grepps svaghet, smärta kvarstår längre än 6 veckor trots minskad belastning, det finns synlig svullnad, rodnad eller värme, eller du kände en poppar följt av plötslig funktionsnedsättning. Knarrande i tummen, pekfingret och mittfingret är värt att kolla omedelbart det är ett nervkompressionsmönster, inte vanlig senerirritation.

Den korta versionen

Träna alla tre mönster stöd, kross och nypa. De överförs inte till varandra.
101616 arbetssatser per vecka, fördelade på 23 dagar, 81010 minuter i taget.
Håll flexor till extensor på 2:1 högst; bandade fingeravstånd i varje block.
Följ med på hängningssekunderna eller på jordbrukarnas gångbelastning och lägg till 1 2 kg varannan vecka.
Fingersår, nattsmärta eller svag grepp betyder att man ska gå till en läkare, inte trycka igenom det.