Styrketräning vs. Träning för utseende: Vad som egentligen skiljer sig åt

Styrka och utseende är inte samma mål, även om båda börjar med samma barbell i händerna. Skillnaden är inte hur mycket du svettas, det är antalet repetitioner, resten mellan uppsättningarna och vad du skriver ner vecka efter vecka. Här är vad som förändras när målet ändras.

Vad din kropp gör i varje fall

Under de första 8 till 12 veckorna av styrketräning kommer det mesta av framstegen från nervsystemet: Bättre teknik, snabbare rekrytering av motorenheter, en mer stabil bagageutrymme. Det är därför en nybörjare kan lägga till 20 till 30 kg till en knäböjning på tre månader medan låromkretsen rör sig med en eller två centimeter.

Muskeltillväxt kräver något annat - tillräckligt med hårda uppsättningar som är nära att misslyckas, görs konsekvent. Referensnumret är: 10 till 20 arbetssatser per muskelgrupp per vecka- Jag är inte rädd. Under 6 uppsättningar går det långsamt, över 25 ackumuleras trötthet som man inte kommer att återhämta sig från.

De nummer som skiljer de två programmen.

Träning för styrka

• - Statsledare: 15 per arbetssats, ungefär 80-92% av din maximal en-reps
• Arbetssätt: 366 per huvudlyft
• Resten: 3 5 minuter mellan arbetssätt
• Övningar per session: 35, byggd kring squat, dödlyft, bänkpress och överhuvudpress
• Nära till fel: Lämna 1 3 upprepningar i reserv; gå aldrig till verkligt fel på maximala lyft

Utbildning för utseende

• - Statsledare: 61515 122525 för isoleringsarbete
• Sätt: 102020 per muskelgrupp per vecka, uppdelat på två sessioner för den gruppen
• Resten: 60 120 sekunder, så lite som 45 sekunder på isoleringsarbete
• Övningar per session: 58,8, inklusive minst en rörelse som belastar muskeln i sträckt läge.
• Nära till fel: 02 upprepningar i reserv på de flesta uppsättningar

Den största praktiska skillnaden är vila. Om du tar 60 sekunder mellan squat-sets, så är det andra setet inte längre ett test på styrka utan ett test på uthållighet samma vikt på baren, en annan stimulans.

Hur en vecka ser ut

Styrka, 3 sessioner

1. Knuff 4x3 (ca 85%), bänkpress 4x5, barbell rad 3x8, bagageutrustning 3 uppsättningar
2. Dödlyftning 4x3, press 4x5, dragning 3x6, jordbrukare bär 3x40 meter
3. Knuff 5x5 (ca 75%), bänkpress 5x5, två tillbehörshissar för 3 uppsättningar vardera

- 4 sessioner. Övre och nedre del.

1. Över: Bänkpress 3x8, rad 3x10, lutningshantelpress 3x12, lat pulldown 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
2. Nedre: Squat 3x8, rumänsk dödlyft 3x10, lunges 3x12 per ben, benförlängning 3x15, kalvar 4x12
3. Sessions 3 och 4: Samma muskelgrupper, olika träningsvariationer

Progression vad som står i anteckningsboken

För styrka följer man vikt. Lägg till 2,5 kg till squat och deadlift, 1,25 kg till press, varannan vecka så länge det fungerar. När det stannar två veckor i rad, ta en lättare vecka med 40-50% färre uppsättningar och återgå till den vikt du använde för en månad sedan.

För utseendet spårar du totalt arbete. Om du gjorde 3x8 med 60 kg, gå till 3x10 med samma 60 kg först, och först då till 3x8 med 65 kg. Mät midja och arm en gång i månaden, på morgonen, alltid på samma ställe.

Näring, bara vad du kan mäta

• Protein: 1,62,2,2 g per kilogram kroppsvikt- Jag är inte rädd. För en 80 kg person är det 13017175 g per dag.
• Styrka: kaloribildning vid underhåll eller 100200200 kcal eller mer, så kroppsvikten förblir stabil om det är viktigt för dig
• Ökar i storlek: Ett överskott på 200-300 kcal, med målet att uppnå 0,25-0,5% av kroppsvikten per vecka.
• Förlust av fett: Ett underskott på 300500500 kcal, som är 0,5% av kroppsvikten per vecka, protein i övre delen.
• Sömn: 7-9 timmar. Under 6 timmar, maximal lyftning faller först innan du medvetet känner dig trött

Där de två målen överlappar varandra

Mer än det ser ut. En större muskel har mer kraftpotential och en starkare person kan hantera tyngre belastningar i intervallet 8 till 12 repetitioner, vilket driver tillväxten. Så för de flesta människor som inte tävlar, en blandat Det är det som fungerar bäst: De två första lyftningarna av en session i 36 repetitionsområdet med lång vila, allt därefter i 81515 intervallet med kort vila.

Om du inte kan bestämma dig kör 466 veckor i 35 rep-området, sedan 688 veckor i 812-området. Byt hela året.

Vanliga misstag

• Träning för styrka med en minut av vila vikten är tung, men varken styrka eller volym får vad den behöver
• Programmet ändras varannan vecka så att du aldrig får veta om något fungerar.
• Bedömning av framsteg endast på skalaren, utan skriftlig registrering av uppsättningar och belastningar
• Han misslyckas med alla squat- och dödlyft-satser. Det förstör tekniken och nästa session.

När ska man gå till läkaren?

• Bröstsmärta, andnöd eller svimning vid ansträngning omedelbart innan du tränar igen
• Smärta i leder eller rygg som varar längre än 71010 dagar eller att vakna på natten
• Knarrande, domningar eller svaghet i en arm eller ben efter lyftning
• Mycket mörk urin och svår muskel svullnad 247272 timmar efter en ovanligt hård session
• Om du har högt blodtryck, diabetes, hjärtsjukdomar eller är över 40 år och börjar få kontroller innan du arbetar i 13 rep-området

Den korta versionen

• Styrka: 155 repetitioner, 36 uppsättningar, 35 minuters vila, spår kilogram på baren
• - Det ser ut som: 61515 repetitioner, 102020 uppsättningar per muskelgrupp per vecka, 60120120 sekunders vila, total volym på spåret
• Protein 1,62,2,2 g/kg, sömn 79 timmar
• Progression är +2,5 kg på de stora lyftarna eller +1 rep vid samma vikt inte båda samtidigt
• För de flesta vinner kombinationen: Tvåva uppsättningar tidigt i sessionen, lättare och längre uppsättningar i slutet.