Rotatormanschettträning: Vad som verkligen fungerar och vad som slösar bort din tid

Rotatormanschetten är en grupp av fyra små muskler som håller huvudet på överarmskonan på plats medan de stora musklerna gör det faktiska lyftet. När de slutar göra sitt jobb förlorar du mer än din bänk och din press... du förlorar att sova på den sidan. Den goda nyheten är att träning är tråkig, kort och tar 10 minuter.

Vad du faktiskt tränar för?

Fyra muskler: överspinnad (höjer armen utåt, oftast i de första 30 grader), Infraspinatus och Teres mindre (utomhusrotation) och Sjukdomsfall (internt rotation). Deras huvuduppgift är inte att tvinga till produktion, utan att koncentrera sig på: Håll humerushuvudet i buken medan armen rör sig.

Det är därför man inte tränar manschetten som biceps. En 2-3 mm uppåtskjutning av humeralhuvudet räcker för att minska utrymmet under akromion så att senan börjar gnugga på varje repetition. Målet är kontroll under måttlig belastning, inte ett personligt rekord.

Hur vet man att man behöver mer av det här arbetet?

• Smärtsam båge: Om man lyfter armen utåt gör det ont mellan 60 och 120 grader, men inte under eller över det området.
• Styrkeobalans: Den yttre rotationsstyrkan bör ligga på 65-75% av den inre rotationsstyrkan. Hos personer som har tryckt i åratal sjunker den ofta under 50%.
• Praktiskt prov: Ligg på sidan och gör 15 yttre rotationsreps med 4 kg, ingen svängning, ingen axelvridning. Om du inte kan och du bänkar 80 kg, är det ditt gap.
• Tråkig smärta. i front och sida av axeln 12-24 timmar efter att ha tryckt på dagarna, utan skador bakom.

Fyra övningar som täcker allt.

1. för att få ut Sidoväggen yttre rotation

3 uppsättningar med 12-15 repetitioner med 2-4 kg. Rullade handduk under armhålan, armbågen böjd till 90 grader och fast vid revbenen. Tempo: Två sekunder upp, en sekund paus på toppen, tre sekunder ner. Om axeln kryper mot örat eller om kroppen rullar sig är vikten för tung. Nästan alla börjar för tungt.

2. För att få till det. Stående yttre rotation på band eller kabel

Tre uppsättningar med 15-20 repetitioner. En armbåge i revbenhöjd med en handduk under, en kabel i armbågshöjd, rörelse rent horisontell. Välj motstånd där de sista tre repetitionerna är hårda men fortfarande rena. Det här är en volym- och blodflödesövning för senan, inte en styrketräning.

3. För att få till det. Inre rotation för underskoppen

3 uppsättningar med 15 repetitioner på ett band eller en variation av bellypress med 5 sekunders hållning för 8 repetitioner. De flesta tränar bara extern rotation för att det är vad de läser, men underscapularis är den största och starkaste manschettmuskeln och det är vanligtvis den svaga länken hos personer med smärta över huvudet.

4. För att få det att fungera. Skapulär kontroll

Manschetten kan inte fungera på en instabil bas. Väggskjutning med underarmarna: 2-3 uppsättningar med 10 repetitioner, långsamt, 3 sekunder upp och 3 sekunder ner. Eller Y-höjer med 1-2 kg, 2-3 uppsättningar med 12 repetitioner.

Dosering och progression

• Frekvens: 2-4 gånger i veckan, 8-12 minuter per session.
• Totalt volym: 9-12 arbetssatser per axel per vecka, spridda över hela veckan.
• Progression: tillsätt 0, 5 - 1 kg var 2: e vecka eller tillsätt 2-3 upprepningar innan du lägger till belastningen.
• Tak: Att gå över 6-8 kg vid extern rotation är sällan meningsfullt. Över det tar delten och torsen över.
• Tidsplan: Du känner den första förändringen efter 4-6 veckor; en verklig skillnad i symtom och stabilitet visas efter 10-12 veckor.

Att anpassa det till din träning

Som uppvärmning: 1-2 enkla uppsättningar med 15-20 repetitioner med ett lätt band, 2-3 minuter före första tryckning. Det handlar om blodflöde, inte trötthet.

Som huvudarbete: vid slutet av en övre kroppssession eller på viloperioder. Gör aldrig tungt arbete precis före en tung bänk eller press över huvudet en trött manschett innebär sämre centrering under din tyngsta belastning.

Misstagen som upprepar sig.

1. För mycket vikt. Om armbågen lämnar revbenen, så fungerar axeln, inte manschetten.
2. Endast extern rotation, aldrig intern. Hälften av manschetten går outbildad.
3. Tempo är för snabbt. En serie med 15 borde ta 60-90 sekunder, inte 20.
4. Tre veckors arbete, sen slutar när smärtan försvinner, och allt kommer tillbaka om en månad.
5. Ställ på axeln utan att bry dig om tryckvolymen. Om du gör 20 pressningssets och 4 dragningssets i veckan, kan inget band fixa det.

När ska man gå till läkaren?

Den här planen är för tråkig, gradvis smärta utan skador bakom. Få det undersökt om:

• Smärtan började plötsligt efter ett fall eller en ryckning och kommer med svaghet.
• Du kan inte lyfta armen åt sidan själv, men någon annan kan lyfta den passivt utan problem.
• Nattsmärtor vaknar dig i mer än 2-3 veckor i rad.
• Du har domningar, stickningar eller handsvaghet som oftast är halsen, inte manschetten.
• Inget har förbättrats efter 6-8 veckors konsekvent arbete.
• Axeln är röd, varm, svullen eller du har feber.

Den korta versionen

• Träna manschettljuset och ofta: 2-4 gånger i veckan, 9-12 gånger i veckan, 8-12 minuter i sessionen.
• Fyra saker: Sidlig yttre rotation, band yttre rotation, inre rotation, scapular kontroll.
• Reps 12-20, start med 2-4 kg, tak 6-8 kg, långsam tempo med en 3 sekunders sänkning.
• Förbättring med 0, 5 - 1 kg varannan vecka; första resultat efter 4-6 veckor, riktiga efter 10-12 veckor.
• Plötslig svaghet, oförmåga att lyfta armen aktivt, nattvärk efter 3 veckor eller handtorkhet betyder en undersökning, inte ett nytt band.