Varför inte varje träning bör vara svår

Om varje session slutar med att du knappt kommer tillbaka till bilen är det inte bevis på att du går snabbare. Styrka byggs av summan av veckor och månader, inte av en hjältemodig dag. Här är hur man sprider sig hårt och lätt över en månad, och varför en lätt dag inte är bortkastad.

- Vad? hårt Det betyder faktiskt

Det mest användbara måttet är hur många repetitioner du hade kvar när du gick på baren. Förkortad version: RIR, eller representanter i reserv. En uppsättning som anses misslyckas är RIR 0. Ett sett där du kunde ha gjort två till är RIR 2.

• RIR 01: - Mycket hårt. Den sista repetitionen går med halva hastigheten och din andning har inte lagt sig efter tre minuter.
• RIR 23: hårt men kontrollerat. Tekniken håller, barhastigheten saktar bara lite. De flesta av dina arbetssätt hör hemma här.
• RIR 45: - Det är lugnt. Stangen rör sig med ungefär samma hastighet från första repetitionen till den sista.

När någon säger att de hade en hård session, menar de oftast att mer än hälften av uppsättningarna var på RIR 01. Det är ett verktyg man tar till ibland, inte en daglig standard.

Misslyckande kostar mer än det betalar

Skillnaden i muskeltillväxt mellan en uppsättning till misslyckande och en uppsättning vid RIR 2 är liten och i praktiken försumbar när det totala antalet uppsättningar är detsamma. Skillnaden i trötthet är inte liten. En serie med misslyckande med knäböjningar eller dödlyftningar förstör dina nästa två eller tre uppsättningar, och ibland nästa session.

Det andra problemet är bindvävnad. Muskeln återhämtar sig inom 24 till 72 timmar. Senor och ligament anpassar sig på månatlig skala, inte dagars. Om du trycker varje session till gränsen så tolererar musklerna en takt som senorna inte kan. Det är där armbågs- och skuldrörsvärken brukar börja.

Vad man faktiskt förlorar när allt är svårt.

Kolla siffrorna. Du gör fyra uppsättningar med 100 kg. Ta den första till misslyckande vid 8 upprepningar och resten faller vanligtvis till 6, 5 och 4, för 23 totala upprepningar. Stanna vid RIR 2 och du får 8, 8, 7 och 7, för 30 repetitioner med samma vikt. Mer arbete, mindre trötthet, renare teknik på varje set.

Det är den veckovisa volymen som driver framsteg. 10 till 20 arbetssatser per muskelgrupp per vecka- Jag är inte rädd. Av dessa är två till fyra uppsättningar vid RIR 011 gott om, och bara på hissar där fel är säkra, som benpress, maskiner, assisterade dragningar eller biceps- och tricepsisolering. Inte på en ryggkrök.

En fyra veckors planering

Detta fungerar för nybörjare och för personer med två eller tre års utbildning bakom dem:

1. Första veckan: Arbetssätt vid RIR 3, väger runt 70% av din max.
2. Vecka två: Samma schema, men lägg till 2,5 till 5 kg på de stora hissarna, eller en repetition per set. RIR 2.
3. Vecka 3: Den svåraste veckan. RIR 1, med två eller tre uppsättningar vid RIR 0.
4. 4: e veckan: En lätt vecka. Samma schema och samma övningar, men... Hälften av uppsättningarna. och vikt vid 60665% av max, RIR 45.

En lätt vecka är fem till sju dagar och tar dig innan du faller sönder, inte efter. Din styrka går inte ner. I regel rör sig samma vikter märkbart lättare under den första sessionen i nästa vecka.

Vad en lätt dag ser ut som.

En lätt session är ingen viloplan. Konkret: 25-35 minuter, 3 till 4 övningar, 2 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner vardera med 60% av max, 90 sekunders vila. Lägg till tio minuters lätt promenad eller en stationär cykel. Det handlar om rörelse, blodflöde och att hålla tekniken i spår, inte stimulans.

Hur vet man att man har överkokt den?

Signaler du kan mäta, inte bara känna:

• Morgonens puls ökade med 7 till 10 slag, tre morgonar i rad.
• En styrketillgång på 10% eller mer på samma lyftning med samma vikt, två veckor i rad.
• Ledsmärta som varar längre än 72 timmar efter en behandling.
• Mindre än 6 timmars sömn mer än tre nätter i veckan.
• Appetitminskning och oförutsedd viktminskning.

Om två eller flera av dessa är sanna, ta den lätta veckan nu, utan att vänta på att den ska passa planen.

Återvinning som gör det verkliga arbetet

• Sömn: 7 till 9 timmar, med en ungefär fast läggdagstid, med en drifttid på högst 30 minuter.
• Protein: 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt. För en 80 kg person är det 130 till 175 g om dagen, uppdelat på 3 till 4 måltider på 30 till 45 g.
• Kalorier: Om du har ett underskott på mer än 500 kalorier om dagen, så skär ner dina hårda mängder med en tredjedel.
• Steg: 6000 till 9000 om dagen. Att gå hjälper till att återhämta sig; extra intervaller slösar bort det.

När ska man gå till läkaren?

Träningströtthet är en sak. Det här är nåt annat. Se en läkare om:

• Du får bröstsmärta eller tryck, andnöd i oproportionellt hög grad till ansträngningen, yrsel eller svimning under träning. Den är brådskande.
• Du har svår smärta, svullnad och tydlig stelhet 24 till 72 timmar efter träning, tillsammans med mörk tefärgad urin- Jag är inte rädd. Det kan vara rabdomyolys och behöver vård samma dag.
• Smärta kommer med omvändhet, stickningar eller svaghet i en arm eller ett ben.
• Ledvärk varar mer än två eller tre veckor trots minskad belastning.
• Din puls är förhöjd, du går ner i vikt utan anledning eller du är utmattad trots bra sömn. Det är värt blodprov, inklusive järn och sköldkörtel.

Om du har hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes eller är på väg tillbaka från en skada eller operation, kom överens om din belastning med en läkare eller fysioterapeut innan du lägger till hårda set.

Den korta versionen

• De flesta arbetssätt hör till RIR 23; undvik fel för 2 till 4 uppsättningar i veckan, på hissar där det är säkert.
• Totalt volym 10 till 20 uppsättningar per muskelgrupp per vecka driver framsteg mer än hur brutalt en enda uppsättning var.
• Var fjärde till åttonde vecka, ta en lätt vecka: hälften av doserna, 60665% av max, 5 till 7 dagar.
• Mätbara tecken på att du har överdrivit: Hjärtslag upp 7 till 10, styrka ned 10%, ledvärk efter 72 timmar.
• Bröstsmärta, domningar, svimning eller mörkt urin är inte en svår träning; de är en anledning att gå till en läkare.