Hur smart träning ser ut vid 50 års ålder

Vid 50 är kroppen inte trasig, men marginalen för fel är tunnare än vid 25. Återhämtningen tar längre tid, senorna anpassar sig långsammare och muskelmassan läcker bort om inget håller den på plats. Principerna har inte förändrats sedan du var yngre. Dosen har.

Vad förändras egentligen efter 45?

Utan styrketräning förlorar en genomsnittlig person ungefär 0,5 till 1 procent av muskelmassan per år efter 40 år, och styrka och kraft går ännu snabbare, omkring 1,5 procent per år. Det är inte en klippa, det är en långsam läcka som träningen slutar och ofta vänder om med flera år.

Tre praktiska konsekvenser för hur du planerar:

• ÅterhämtningFörteckning: En hård ben session som du brukade skaka av på en dag behöver nu 48 till 72 timmar.
• Svävar och ligamentFörteckning: De anpassar sig långsammare än musklerna, vilket är anledningen till att en plötslig 20 procent ökning av belastningen på en vecka är den vanligaste orsaken till irritation i axlar, armar och knän.
• Uppvärmning.Förteckning: budget 10 till 12 minuter istället för 5, plus två lätta ramp-up-satser innan den första arbetande uppsättningen på stora hissar.

Styrka är grunden, inte en tillägg.

Två till tre styrkesessioner i veckan, 45 till 70 minuter vardera. Den struktur som fungerar för de flesta: 4 till 6 övningar, 2 till 4 arbetssatser vardera, 5 till 10 repetitioner, vila 90 till 180 sekunder på stora lyft och ca 60 sekunder på små.

En övning från varje grupp omfattar hela kroppen:

• -Skrökmönster: Koppskjutning, benpress, maskinskjutning.
• Höftbälte: Rumänsk dödlyftning, dödlyftning från block, höftstötning
• Högre press: bänkpress, hantelpress, armhävningar med höga händer
• Vertikal dragning: bandstödda upp- eller neddragning med lat-stöd
• Rikt: en arm med dumbbell eller en kabel
• Enbenarbete: Lunge, split squat eller step up, 2 uppsättningar med 8 till 12 per ben

Lämna två till tre repetitioner i reserv på de flesta uppsättningar. Träning till verkligt misslyckande på stora lyftningar bygger inte mer muskler, men det ger en dag eller två till återhämtning och förstör tekniken på sista repetitionen, som är exakt när det kostar mest.

Om du inte kunde göra två fler rena repetitioner i slutet av ett set är vikten för tung för den här fasen.

Hur man lägger till vikt utan att skada sig

Använd dubbel progression. Välj ett område, säg 6 till 10 repetitioner. När du har slagit 10 på alla tre uppsättningar, lägg till vikt och gå tillbaka till 6. Ett realistiskt hopp är 2,5 kg på överkroppen och 5 kg på underkroppen, och inte varje vecka. I genomsnitt under ett år är det vanligtvis 1 till 2 kg per månad per lyft.

Var sjätte till åttonde vecka ska du ta en lätt vecka. Samma övningar, samma vikt, hälften av uppsättningarna. - Det är inte så.

Kardiovaskulär träning med två hastigheter.

Grundlaget är 150 till 180 minuter med måttlig kardio varje vecka, uppdelad i 3 eller 4 sessioner på 40 till 45 minuter: Snabbt uppför backen, cykel, roddning, simning. Du kan bedöma intensiteten av tal, du kan prata i hela meningar men kunde inte sjunga.

En gång i veckan lägger man till en kortare och hårdare session: 6 till 8 intervaller på en minut hård med två minuter lätt mellan, ca 30 minuter totalt inklusive uppvärmningen. Den biten rör din kondition mest och har tillsammans med styrka den starkaste kopplingen till din allmänna hälsa i femtiotalet.

Balans och mittdel

Tio minuter, två eller tre gånger i veckan, helst direkt efter uppvärmningen.

• Stå på ett ben, 3 gånger 30 sekunder per ben; blunda när det blir lättare.
• Gå från klack till tå, 10 meter ut och tillbaka, 3 gånger.
• Döda insekter, 3 uppsättningar med 8 stycken på varje sida.
• Sidplanka, 3 gånger 20 till 30 sekunder.
• Kälvhöjningar, 3 uppsättningar av 15, för Achillessen och fotledsstabilitet

Mat och sömn

Protein 1,6 till 2,2 gram per kilogram kroppsvikt per dag. För en 85 kg stor person är det 135 till 185 gram, i praktiken 30 till 40 gram vid fyra måltider. Om du går ner i vikt, håll den på 0,3 till 0,5 kg per vecka; snabbare än så innebär att du förlorar muskler och du kommer att ha svårt att återhämta dig efter 50 år.

Sov 7 till 8 timmar. En vecka med i genomsnitt 5-6 timmar minskar synligt antalet repetitioner med samma vikt och gör aptiten svårare att kontrollera. Om du måste välja mellan dålig sömn och en tidig session, så fixa sömnen först.

Smärta: Vad som är bra och vad som inte är bra.

Fördröjd muskelsmärta 24 till 48 timmar efter en session, tråkig och symmetrisk, är okej. Sårar ledvärk, smärta som uppstår under en serie eller smärta som varar mer än 72 timmar är inte. Det första svaret är inte att stoppa allt, det är att modifiera: minska rörelseområdet, sänka vikten med 20 till 30 procent, sakta ner tempot och byta till en annan övning från samma grupp i 2 till 3 veckor.

När ska man gå till läkaren?

• Bröstsmärta eller tryck, andfåddhet i oproportionellt hög grad till ansträngningen, yrsel eller svimning under träning. Samma dag, inte vänta och se.
• Innan du återvänder till träning efter ett långt avbrott om du har högt blodtryck, diabetes, känd hjärtsjukdom eller en tidig hjärtinfarkt i familjen.
• Ledsmärta som varar mer än 2 till 3 veckor trots minskad belastning eller svullnad och en låsande känsla i knäet.
• Om du har en svullnad i armen eller benet.
• Oplanerad viktminskning, ihållande trötthet eller en puls i vila som ökar med 10 eller fler slag i mer än en vecka utan någon tydlig anledning.

Den korta versionen

• 2 till 3 styrkesessioner i veckan: 4 till 6 övningar, 2 till 4 uppsättningar med 5 till 10 repetitioner, vilket lämnar 2 till 3 repetitioner i reserv.
• 150 till 180 minuter med måttlig hjärtträning plus en intervallsession i veckan.
• Ökning med 2,5 kg överkroppen och 5 kg underkroppen, med en lätt vecka var 6: e till 8: e vecka.
• 1,6 till 2,2 g protein per kilogram och 7-8 timmars sömn, annars blir träningen aldrig ett framsteg.
• Ledsmärtor efter 2-3 veckor eller något bröstsymtom går till en läkare, inte till nästa session.