Vitamin B12: vad det faktiskt gör, dosen och om det är värt det.

Vad vitamin B12 faktiskt gör i kroppen, vem som verkligen riskerar brist, vilka doser som är rimliga och när ett blodprov är värt att göra.

B12 är ett av få kosttillskott där historien är uppfriskande enkel: Om du är bristfällig, så gör det en stor, märkbar skillnad. Om du inte är det, kommer du inte att känna något. Problemet är att marknadsföringen gjorde det till ett universellt energipulver, så folk som äter 200 g kött om dagen köper det fortfarande. Här är vad B12 verkligen gör, hur mycket du behöver och hur du kan kontrollera om du tillhör den grupp som det hjälper.

Vad B12 egentligen gör

Vitamin B12 (cobalamin) fungerar som en kofaktor för exakt två enzymreaktioner i människokroppen. Den första är metioninsyntas, som omvandlar homocystein till metionin och driver metyleringscykeln DNA-syntesen är beroende av den, och därför också produktionen av röda blodkroppar. Den andra är metylmalonyl-CoA mutas. Utan B12 bygger metylmalonsyra upp och med tiden skadar det myelinhölje som omger nerverna.

Översatt till gymnastikspråk: utan tillräckligt med B12 får du megaloblastisk anemi (röda blodkroppar blir överdimensionerade och transporterar syrgas dåligt) plus neurologiska symtom stickningar i händer och fötter, svaghet, balansproblem. B12 är inte ett stimulansmedel och producerar inte energi direkt. Det låter systemet fungera normalt. När systemet redan körs normalt ändrar det ingenting.

Vem är i verklig riskzon?

Brist är inte slumpmässig otur. Det visar sig i förutsägbara situationer:

Veganer och stränga vegetarianer. B12 i naturen kommer endast från animaliska livsmedel och berikade produkter. Leverens lager håller ungefär 2 till 5 år, så problemet uppstår tyst och sent.
Människor över 50. Hos 10 till 30 procent av dem sjunker magsyraproduktionen så mycket att B12 inte längre kan separeras ordentligt från protein från maten.
Metformin i mer än 4 månader och Protonpumpshämmare i mer än 12 månader Mätbart lägre blodnivåer.
Mag- eller tarmkirurgi, Crohns sjukdom, celiaki, perniös anemi (autoimmun förlust av intrinsisk faktor).
Regelbunden överdriven alkoholkonsumtion och mycket låg kalori diet under 1200 kcal kör i månader.

Om du inte tillhör någon av dessa grupper är det statistiskt sett troligt att du inte har någon brist och en tablett ger dig bara dyrare urin.

Hur mycket behöver du egentligen?

Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är: 2,4 mikrogram (mcg)2, 6 under graviditet och 2, 8 under amning. Det är absurt små siffror jämfört med vad som står på flaskorna.

Här är vad vanlig mat ger: 100 g nötkött ca 2,5 mcg, 100 g lax ca 5 mcg, 100 g konserverad tonfisk ca 2 mcg, ett ägg ca 0,5 mcg, 250 ml mjölk ca 1,2 mcg, 30 g hård ost ca 0,5 mcg. Beef lever är den utestående nivån på över 70 mcg per 100 g. I praktiken: 150 g kött eller fisk plus två ägg om dagen ger dig 4 till 6 mcg.Dubbla vad du behöver.

Varför innehåller tabletterna 1000 mcg? Eftersom absorptionen av intrinsic- factor sätter sig på ungefär 1,5 till 2 mcg per måltid. Allt ovanför det kommer in genom passiv diffusion, och den vägen fångar bara omkring 1 procent av dosen. Med en 1000 mcg tablett absorberar du realistiskt 5 till 10 mcg. Det stora antalet är inte hype, det är kompensation för dålig absorption.

Doser som är rimliga.

Vegetarian utan bekräftad brist: 50 till 100 mcg dagligen, eller 2000 mcg en gång i veckan. Båda behandlingarna fungerar lika bra.
Bekräftad brist, oral: 1000 mcg dagligen i 8 till 12 veckor, sedan testas om och sänks till underhåll.
Malabsorption eller perniös anemi: Injektioner, vanligtvis 1000 mcg varannan dag under de första 1 till 2 veckorna, därefter månadsvis. Det är en läkares beslut, inte ditt.

Formen (cyanocobalamin mot metylcobalamin) gör en försumbar praktisk skillnad hos friska människor; cyanocobalamin är billigare och bäst studerad. Det finns ingen övre gräns eftersom överskottet helt enkelt utsöndras vilket fortfarande inte är en anledning att ta 5000 mcg utan anledning.

Hur man kontrollerar

Gissa inte efter symptomen, för trötthet har hundra andra orsaker. Ta ett serum B12. nedanför 148 pmol/l (cirka 200 pg/ml) Det är en gråzon som är värd att undersöka ytterligare. Det bästa bekräftande testet är metylmalonsyra ett värde över ungefär 0,4 μmol/l innebär att B12 är verkligt kort på cellnivå. Vid blodprov, se efter MCV: Över 100 fl är en varningssignal.

Höga doser folsyra kan normalisera blodvärdet och dölja anemien medan nervskadorna fortskrider tyst. Det är därför som folat och B12 kontrolleras tillsammans.

Vad B12 inte gör

Det kommer inte att lägga till några kilo till din squat eller skära bort några sekunder från dina 5 km om du inte är bristfällig. Det kommer inte att bränna fett. Energinjektionen i hälsostudion är placebo om din nivå är normal. Och det kommer inte att kompensera för 5 timmars sömn, träning utan vila dagar och 60 g protein om dagen vid 85 kg kroppsvikt.

När ska man gå till läkaren?

Boka ett möte och skjuta inte upp det om du har:

stickningar, stickningar eller domningar i händer och fötter eller osäker gång;
Oförklarlig trötthet och andfåddhet som varar mer än 4 veckor, blekhet, ömhet i den släta tungan.
minnesförlust eller förvirring hos personer över 60 år,
en vegansk kost i mer än två år utan något tillskott alls,
En plan att börja med 1000 mcg dagligen testa först, sedan komplettera, för efter att ha kompletterat visar resultatet inte längre sanningen.

Den korta versionen

B12 gör exakt två saker: Det möjliggör DNA- syntes (röda blodkroppar) och skyddar nervmyelin. Det är ingen energikälla.
Du behöver 2,4 mcg om dagen. 150 g kött eller fisk plus två ägg täcker dubbelt så mycket.
Den verkliga risken ligger hos veganer, personer över 50 och alla som tar metformin, protonpumpshämmare eller tar tarmsjukdomar.
Förnuftiga doser: 50 till 100 mcg dagligen som förebyggande, 1 000 mcg dagligen i 8 till 12 veckor vid bekräftad brist.
Testa först (serum B12, plus metylmalonsyra om gränsen), komplettera andra den andra ordningen bara suddar bilden.