CLA: Vad det faktiskt gör, dosen och om det är vettigt.

Vad CLA verkligen gör för kroppens sammansättning, doserna som faktiskt används i studier, biverkningarna som är värda att spåra och när dina pengar är bättre spenderade någon annanstans.

CLA har sålts i åratal som ett stimulansfritt fettförbrännande, och det är faktiskt ett av de bäst studerade kosttillskotten med ett av de svagaste resultaten. Det är ingen bluff effekten är verklig men den är så liten att man aldrig skulle märka den utan en våg och ett mätband. Här är siffrorna, dosen som faktiskt testades och de situationer där du borde hoppa över den.

Vad är CLA egentligen?

CLA står för konjugerad linolsyra, och det är inte en molekyl utan en grupp isomerer. Två saker: c9,t11 (rumensyra), som utgör cirka 80 procent av CLA i livsmedel, och T10,c12, vilket driver de flesta av fettvävnadseffekten och de flesta av problemen.

Du får det naturligt från kött och mjölk från idisslare: nötkött, lamm, smör, fullfettost och yoghurt. Typiskt intag i kosten är 50 till 200 mg per dag. Kosttillskott är ett annat djur. De framställs genom kemisk bearbetning av safflower- eller solrosolja och innehåller vanligtvis en blandning av de två isomererna på ungefär 50:50. En kapseldos är 15 till 60 gånger mer än vad du får från mat. Det är därför att äta extra smör eller fetare ost inte förändrar något. Skillnaden i storlek är alldeles för stor.

Vad forskningen visar

Metaanalyser av kontrollerade försöksstudier på människor visar ett ganska konsekvent antal: fettförlust på ca. 0,05 kg per vecka jämfört med placebo. Det är ungefär 0,2 kg i månaden, eller 1 till 1,3 kg efter sex månaders daglig intag.

För jämförelse: Ett dagligt underskott på 400 kcal ger samma kilogram på två till tre veckor. En extra 3000 steg om dagen bränner 100-150 kcal, vilket över en månad överträffar ett helt år med CLA.

Resten av bilden är ännu svagare. Effekten på vikt på vågen är inte annorlunda än placebo i ungefär hälften av studierna. Beviset för att CLA skyddar musklerna vid ett bristande CLA är inkonsekvent. Det finns ingen mätbar effekt på styrka, uthållighet eller återhämtning. De dramatiska musresultatet 30 30 till 70 procent mindre fettvävnad översatte sig helt enkelt inte till människor, eftersom möss hanterar fettmetabolism på ett annat sätt.

Dos: De siffror du behöver.

Den dos som används oftast i studier är 3,2 g aktiva isomerer per dag- Jag är inte rädd. Det publicerade intervallet sträcker sig från 3 till 6, 8 g; över 6 g finns ingen extra fördel, bara fler biverkningar.

Läs etiketten, inte antalet kapslar. En typisk 1000 mg oljekapsel innehåller 788080 procent CLA, vilket är cirka 800 mg aktivt ämne. 3,2 gram betyder fyra kapslar om dagen, inte en.
Dela upp det i två eller tre doser med måltider. Det är en olja; på fastande mage orsakar den oftare illamående och refluxbärgningar.
- Timingen spelar ingen roll. Det finns ingen anledning att binda det till träning.
- Hur länge? Försök pågår från 12 veckor till 24 månader. Om din midja inte har sjunkit minst 1 cm efter 12 veckor med en oförändrad kost och träning finns det ingen anledning att fortsätta köpa den.

Biverkningar och vilka som bör vara försiktiga

Det är den delen som sällan nämns. Vid 3 g och högre ser man följande:

Mältningsbesvär hos ungefär en av tio personer: illamående, lös avföring, diarré, reflux.
Minskad insulinkänslighet. T10, c12- isomeren försämrade glukoskontrollen i flera studier, mest tydligt hos överviktiga män med metaboliskt syndrom, med insulinresistens som ökade med cirka 152020 procent under 12 veckor.
Lipider och inflammation. Lägre HDL- kolesterol och högre inflammatoriska och oxidativa stressmarkörer i en delgrupp av studier.
Lever. Förhöjda leverenzymer hos vissa användare, med isolerade rapporterade fall av akut hepatit och fet lever.

Skippa det helt om du har typ 2- diabetes, prediabetes, metaboliskt syndrom eller någon leverproblematik samt under graviditet eller amning.

När ska man gå till läkaren?

Smärta eller tryck under höger bröstkorg, mörk urin, gulfärgning av hud eller ögon, ihållande illamående sluta ta läkemedlet och gå till en läkare samma dag.
Oförklarlig trötthet, ökad törst och frekvent urinering få fastande glukos och HbA1c testat.
Innan du börjar, om du har diabetes eller leversjukdom i familjen: få baslinjen ALT, AST, GGT, fasta glukos och en lipidpanel, sedan kontrollera igen efter 12 veckor.
Om du tar statiner, antikoagulantia, diabetesmedicin eller sköldkörtelmedicin fråga innan du köper, inte efteråt.

Där samma ansträngning lönar sig mycket mer.

Protein på 1,62.22,2 g per kilogram kroppsvikt per dag.
Ett 300-500 kcal dagligt underskott, med mål 0,5 till 0,7 procent av kroppsvikten per vecka.
Tre till fyra styrkesessioner i veckan, 1020 arbetssatser per muskelgrupp i veckan, i 512 repetitionsområdet, lägga till 2,5 kg på de stora lyftningarna när du stänger toppen av intervallet.
8 000 - 10 000 steg om dagen och 7 9 timmars sömn.
Om du fortfarande har pengar kvar, så har kreatin monohydrat på 35 g om dagen en bevisbas flera gånger starkare.

Den korta versionen

CLA fungerar, men knappt. Om man lägger på sig en liten mängd fett per vecka är det ungefär 0, 05 kg fett per vecka utöver placebo, vilket är 1 till 1,3 kg över sex månader.
Den testade dosen är 3, 2 g aktiva isomerer dagligen vanligtvis fyra 1000 mg kapslar, fördelade på måltider.
Maten ger dig 50200200 mg om dagen, så mer smör eller fetare ost kommer inte att röra något.
T10, c12- isomeren kan förvärra insulinkänsligheten och levermarkörer inte för diabetes, prediabetes eller leversjukdom.
Om din midja inte har sjunkit med minst 1 cm efter 12 veckor, sluta; samma pengar som spenderas på protein, steg och sömn gör mycket mer.