C-vitamin: Vad det faktiskt gör, dosen och om det är värt det.

Vad vitamin C verkligen gör i kroppen, hur mycket du behöver per dag, när ett tillskott är värt att ta och när det är slöseri med pengar, med konkreta doser.

C-vitamin är ett av de mest sålda kosttillskotten i världen och också ett av de mest överförsäljade. Det gör det inte värdelöst det finns några saker det gör mycket bra och bevisen är solida. Problemet är att det marknadsförs för det som inte fungerar.

Vad det faktiskt gör

Tre funktioner är inte föremål för debatt:

Kollagen syntes. Utan C-vitamin slutar enzymerna som samlar kollagen helt enkelt att fungera. Det omfattar hud, senor, ligament, blodkärlväggar och sårläkning.
Järnabsorption från växtmat. Det omvandlar icke-hämjärn till en form som tarmen tar upp mycket lättare.
Immuncellens funktion. Neutrofilerna koncentrerar den till 50 till 100 gånger den koncentration som finns i plasma.

Vad det gör - Nej, inte alls. gör: Förhindra förkylningar, bränna fett, "avgifta" allt, eller påskynda återhämtningen efter hård träning på det sätt som etiketterna antyder.

Hur mycket behöver du egentligen?

Det rekommenderade intaget är: 90 mg per dag för män och 75 mg för kvinnor- Jag är inte rädd. Rökare vänder den snabbare, så lägg till 35 mg. För att förhindra skörbott behöver man ungefär 10 mg om dagen det är en halv kiwi.

Plasma mättar vid ca 200 mg per dag. Över det, absorptionen faller av en klippa: från en dos på 200 mg tar du upp 80- 90%, från en engångsdos på 1 000 mg ca 50%, från 1 250 mg ca en tredjedel. Ni har inga njurar.

En 3 000 mg-megados ger inte ens en 3 000 mg effekt. Det ger ungefär samma effekt som 400 mg och dyrt urin.

Förkylningar: Vad säger data?

Den största granskningen av detta omfattar nästan 30 studier och mer än 11 000 personer. Slutsatsen: som tar 200 mg eller mer dagligen minskar inte din chans att få en förkylning om du är en genomsnittlig person. Det förkortar varaktigheten med cirka 8% hos vuxna ungefär en halv dag från en vecka lång förkylning 14% och med cirka 14% hos barn.

Det enda klara undantaget är personer som är under extremt fysisk stress eller kallt: Maratonlöpare, skidåkare, soldater i fältet. I den gruppen sjunker förekomsten med cirka 50%. Om du bara börjar ta det när halsen redan är öm, är nyttan nära noll.

Utbildning: När en megados fungerar mot dig

Det här är den delen som de flesta inte har hört. I kontrollerade studier fick man 1000 mg C- vitamin plus E- vitamin dagligen i 10-12 veckor. - Det är inte så lätt.- Jag är inte rädd. I uthållighetsarbete undertrycktes ökningen av mitokondriella markörer, och i ett styrkeströmsprotokoll fick den kompletterade gruppen mindre styrka för en liknande mängd hypertrofi.

Den praktiska texten lyder: Oxidativ stress från träning är en signal, inte skador som du behöver städa upp. Om du tar tillskott ska du hålla dosen på 200-500 mg och ta den med en måltid 2-3 timmar före din behandling. Frukt och grönsaker är inget problem dessa doser är små och sprids över hela dagen.

Järn: Den mest konkreta fördelen

Att ta 50-100 mg C-vitamin vid en måltid med högt järninnehåll i växterna ökar absorptionen. två till tre gånger- Jag är inte rädd. Konkret: 100 g rödpeppar eller en kiwi tillsammans med en tallrik linser eller bönor. Detta är verkligen viktigt för vegetarianer, veganer och kvinnor med tunga mensperioder. Kaffe och svart te med samma måltid gör motsatsen, så flytta dem en timme bort.

Mat före kapslar

Röd bell pepper, 100 g rå ca 125-150 mg
Blåbär, 100 g 180 ca 180 mg
Kiwi, 1 frukt (75 g) 65 ca 65 mg
Orange, medelt ca 70 mg
Brokkoli, 100 g kokt ca 60 mg
Jordgubbar, 100 g ca 58 mg
Sauerkraut, 100 g mg 15-20 mg

Att koka i vatten kostar 30-50 procent, eftersom C-vitamin är vattenlösligt och värmekänsligt; att koka i ånga eller att brygga snabbt kostar mycket mindre. Två portioner frukt plus 300 g grönsaker om dagen ger dig 150-250 mg utan en enda kapsel.

När ett tillägg är meningsfullt

Du äter mindre än två portioner frukt och grönsaker om dagen och det förändras inte.
Om du röker behöver du ungefär 35 mg mer.
Du har en växtbaserad kost med lågt ferritin och behöver det för järnavtag.
En sträcka med extrem belastning: läger, tävlingsförberedelser, utomhusarbete i kylan 200 mg dagligen i 2-4 veckor.
Läker ett allvarligt sår eller återhämtar sig efter operation, enligt överenskommelse med din läkare.

Dosen som täcker alla ovanstående är: 200-500 mg per dag, med mat- Jag är inte rädd. - En vanlig askorbinsyra gör jobbet. Liposomal, bufferad och esterform kostar tre till fem gånger mer för en skillnad som inte visas i resultaten. Den enda verkliga anledningen till att välja en bufferad form är en känslig mage.

Biverkningar och gränsvärden

Över 1000 mg i ett slag orsakar ofta diarré, kramper och illamående. Det är en osmotisk effekt, inte en allergi.
Hos män med oxalat njursten i anamnesen ökar doser på 1 000 mg/ dag och uppåt risken.
Vid hemokromatos och liknande tillstånd är ökningen av järneabsorptionen oönskad.
Hög dos kan störa mätningarna på en hemmatillsyn.
Översta säkra gränsvärdet för vuxna är 2 000 mg per dag från alla källor tillsammans.

När ska man gå till läkaren?

Blödning i tandköttet utan uppenbar orsak, lätt blåmärken, sår som inte läker på veckor, ledvärk tillsammans med en mycket begränsad kost få det kontrollerat snarare än självbehandling.
Innan du går över 500 mg om du har haft njursten.
Trötthet, blekhet och andfåddhet vid ansträngning fråga om blodprov och ferritin, inte C-vitamin.
Om du får cancerbehandling, är högdos antioxidanter ett samtal med din onkolog.

Den korta versionen

Du behöver 75-90 mg om dagen; plasman mäter sig med cirka 200 mg och överskottet försvinner i urinen.
Det hindrar inte dig från att bli förkyld; det förkortar en förkylning med ungefär en halv dag, om du inte är under extremt fysisk stress.
Den tydligaste fördelen är att växterna absorberar järn: 50-100 mg med måltiden, två till tre gånger bättre upptag.
1000 mg dagligen kan stumma träningsanpassningar hålla sig vid 200-500 mg och hålla det borta från din session.
Peppar, kiwi, broccoli och jordgubbar är billigare än någon kapsel.