Kaffe mot före träning: Vad som faktiskt fungerar och vad du bara betalar för

Hur mycket koffein finns i kaffe jämfört med före träning, vilka doser som faktiskt fungerar, hur man timmar dem och när extra ingredienserna är värda pengarna.

Koffein är den enda ingrediensen i denna jämförelse med riktigt stark forskning bakom den, och den sitter i både ditt kaffe och varje pre-workout på hyllan. Frågan är inte om det fungerar, utan om du betalar för något som redan finns i ditt kök. Här är vad siffrorna säger.

Vad koffein faktiskt gör

Koffein blockerar adenosinreceptorer, så din hjärna registrerar trötthet senare än den annars skulle göra. I gymmet visar det sig som 1-2 extra repetitioner på uppsättningar som går fel och ungefär 2-5% mer maximal styrka. Effekten är vanligtvis större vid cardio än vid lyftning, eftersom uthålligheten förbättras med 2-4%, vilket är nära en halv minut över en 5K.

Vad det inte gör: Bränna en betydande mängd fett, fixa din teknik eller täcka för en fem timmars natt. Om du behöver det bara för att komma in genom dörren, är problemet sömn och mat, inte kosttillskott.

Hur mycket behöver du?

Den dos som används i forskningen är: 3-6 mg per kilogram kroppsvikt, tas 45-60 minuter före träning.

70 kg: 210-420 mg
85 kg: 255-510 mg
100 kg: 300-600 mg

Den övre delen av detta intervall slår sällan botten och det ger nästan alltid fler biverkningar: Skakande händer, en snabb puls, illamående, en brådskande resa till toaletten mitt i sängen. Börja med 3 mg/ kg och gå upp om du inte känner något efter tre eller fyra behandlingar. Som ett allmänt tak för en frisk vuxen person använder livsmedelssäkerhetsorganen 400 mg per dag och 200 mg i en engångsdos.

Hur mycket koffein finns i vad?

Espresso, 30 ml: 60-80 mg
Små koppar ofiltrerat kaffe, 60-80 ml: 50- 70 mg
Filterkaffe, 200 ml: 90-120 mg
Instantkaffe, 2 g pulver: 55-70 mg
En skopa före träningen: 150-350 mg

För att nå 250 mg behöver du tre espresso eller två stora filterkaffe. Går, men inte i omklädningsrummet 45 minuter innan du lyfter. Det är där en förträning är mer praktisk: En skopa, ett nummer på etiketten.

Den andra frågan är variation. Samma dryck från två olika kaféer kan skilja sig med 40-50 mg per kopp beroende på malning och dos. Om du brygg din egen kaffe ger 10 g malet kaffe ungefär 100-120 mg, så du kan dosera med skeden i stället för med att känna.

Vad finns det mer i en pre-workout?

Förutom koffein finns det tre ingredienser som har bevis för att de fungerar. Ingen av dem fungerar genom att sväljas en halvtimme innan träning.

Beta-alanin: 3, 2 g per dag, med nytta som visas först efter 4-6 veckors daglig användning. Det hjälper vid ansträngningar som varar 1-4 minuter, så uppsättningar av 15-25 repetitioner och upprepade sprint. Knarrande i ansikte och händer börjar vid 800 mg och är inte ett tecken på att det fungerar.
Citrullinmalat: 6-8 g, ca 60 minuter före träning.
Kreatinmonohydrat: 3-5 g dagligen, tidpunkten är irrelevant. Ingen anledning att köpa det i en skopa.

Dosering är där de flesta produkter faller isär. En typisk skopa innehåller 1,6 g beta- alanin, 1-2 g citrullin och 1 g kreatin, vilket är en tredjedel till hälften av vad studierna använde. Om det bara står en blandning utan gram per ingrediens på etiketten, vet du inte vad du köpte, så behandla det som dyrt kaffe.

Timing och sömn

Koffein har en halveringstid på 5-6 timmar och upp till 9 timmar hos långsamma metabolisatorer. Ta 300 mg klockan 18.00 och du har fortfarande ca 150 mg i kroppen vid midnatt och ca 75 mg klockan 6.00 på morgonen. I sömnstudier minskade 400 mg som togs 6 timmar före sänggåendet den totala sömnen med ungefär en timme, och människor märkte det i allmänhet inte själva.

Arbetsregel: sista koffein 8-9 timmar före sänggåendet- Jag är inte rädd. Tränar du kl. 20 ska du träna utan stimulans och spara koffein till morgon- och eftermiddagsstilar. En koffeinhaltig session som kostar en timme med sömnnät.

Tolerans och brott

Uppmärksamheten försvinner efter 4-7 dagars daglig användning, medan mycket av prestandaeffekten kvarstår. Det är därför det är vettigt att använda koffein. 2-3 gånger i veckan på dina svåraste sessioner och träna resten utan det. Om du för närvarande sitter på 400 mg eller mer per dag, minska med 50-100 mg per vecka; att sluta förkyla ger dig huvudvärk och låg energi i 2-4 dagar.

Ett tre veckors test.

Första veckan: Inget koffein före träning. Logga last och repetitioner på två huvudlyft.
Vecka två: 3 mg/kg från kaffe, 45 minuter före, samma program.
Vecka tre: samma dos som för träning.

Om vecka två och tre ser likadana ut på papperet betalar du för smak och förpackning. Om pre-workout vinner är den vanliga förklaringen helt enkelt att dosen är högre än vad du faktiskt drack av kaffet.

När ska man gå till läkaren?

Tala med en läkare innan du ökar din dos om du har högt blodtryck, oregelbunden eller hoppande hjärtslag, ångeststörning, reflux eller sår, eller om du tar läkemedel mot sköldkörteln, hjärta, astma eller depression. Under graviditeten sänks rekommendationen till högst 200 mg per dag från alla källor tillsammans. Om en normal dos ger bröstsmärta, starka hjärtslag eller svimning, sluta omedelbart och gå till en läkare i stället för att vänta på nästa behandling.

Den korta versionen

Koffein fungerar, inte formatet. 3-6 mg/kg, 45-60 minuter före träning.
En espresso ger 60-80 mg, en skopa för träning 150-350 mg; kaffe är billigare, skopan är mer exakt.
Beta-alanin, citrullin och kreatin fungerar, men för träning brukar man underdosera alla tre.
Koffein tar 8-9 timmar innan sänggåendet och två till tre gånger i veckan så att toleransen inte förstör effekten.
Om du har problem med hjärta, blodtryck eller ångest eller är gravid, ska du diskutera dosen med din läkare.