D-vitamin, magnesium, omega-3: Vad är det som är vettigt?

De flesta kosttillskott är slöseri med pengar, men tre är undantag - inte för att de "bygger muskler", utan för att verkliga brister är vanliga.

D-vitamin

• Varför: I norra breddgrader producerar solen inte tillräckligt med D-vitamin från oktober till april. Brist på den är kopplat till lägre styrka, fler infektioner och sämre humör.
• Dos: 100020002000 IE per dag på vintern för vuxna. Högre doser efter blodprov.
• När: med en mat som innehåller fett (som absorberas bättre).

Magnesium

• Varför: Förlorade i svett och ofta låg i kosten. Bristen visar sig som kramper, dålig sömn och trötthet.
• Dos: 200-400 mg dagligen, som citrat eller glycinat (oxiden absorberas dåligt och löser upp tarmen).
• När: På kvällen, många människor rapporterar bättre sömn.

Omega-3 (fiskolja)

• Varför: Om du inte äter fet fisk två gånger i veckan är ditt EPA- och DHA-intag nästan säkert lågt. Fördelar för hjärtat och inflammation.
• Dos: 122 g EPA+DHA per dag (läs EPA/DHA-innehållet, inte kapselvikten).
• Kvalitet: Se efter märken av renhet och färskhet; rantsad olja har en stark lukt.

Varför en multivitamin oftast inte är lösningen

Doserna är små och fördelade över 25 ingredienser, ofta i dåligt absorberade former. Om du har en specifik brist, slår ett riktade tillskott en färgstark tablett.

Innan du köper

1. Ta ett blodprov om du misstänker brist (D, järn, B12 för vegetarianer).
2. Kontrollera din medicin magnesium och omega-3 interagerar med vissa läkemedel (blodförtunnande medel till exempel).
3. Mat först. Oljigt fisk, ägg, frön, grönsaker.

Den korta versionen

• D-vitamin 100020002000 IE på vintern.
• Magnesiumcitrat/glycinat 200400400 mg på kvällen.
• Omega-3 12 g EPA+DHA om du inte äter fisk.
• Ett multivitamin är vanligtvis onödigt.