Energidrycker före träning: vad de faktiskt gör och vad de inte gör

Hur mycket koffein en burk verkligen innehåller, när man ska dricka den innan träning, vad sockret och taurinet gör och när man hoppar över det är det smartaste beslutet.

En energidryck före träning gör en sak bra: Det ger koffein i en vätska som du kan dricka snabbt. Allt annat på etiketten taurin, B-vitaminer, guarana, aminosyror är antingen för lågt för att märkas eller har ingen tydlig effekt på styrka och uthållighet. Så frågan är inte om energidrycker fungerar, utan om du behöver koffein i det paketet.

Vad är det egentligen i burken?

En standard 250 ml burk rymmer ca. 80 mg koffein och om 27 g socker- Jag är inte rädd. 500 ml kan dubbla det: ungefär 160 mg koffein och 54 g socker, vilket är ungefär 13 sockerkubbor och 215 kcal. Sockerfria versioner innehåller samma koffein och mindre än 10 kcal.

För skala:

30 ml espresso: 608080 mg koffein
250 ml filterkaffe: 90120120 mg
250 ml svart te: 40 50 mg
Koffeintabletter: Vanligtvis 100 eller 200 mg

En stor burk är ungefär två kaffe, och en liten burk är ett svagt kaffe. Det är inget exotiskt som händer.

Hur mycket koffein behöver du egentligen?

Dosen som konsekvent bidrar till prestanda i studier är 3 mg6 mg koffein per kilogram kroppsvikt, tas 45 60 minuter före träning. I praktiken:

60 kg: 180360360 mg
70 kg: 2104420 mg
80 kg: 24080480 mg
95 kg: 28570570 mg

Den övre halvan av det området köper sällan något extra. De flesta får nästan full effekt vid 23 mg/kgOch utöver det betalar du mest i nerv och förstörd sömn. En 80 kg lyftare får 16040240 mg, vilket är en stor burk, eller en liten burk plus ett kaffe.

Vad man kan förvänta sig, realistiskt: Omkring 1 2 extra repetitioner på en serie som du normalt skulle ta till 8 10, bättre fokus på de två sista uppsättningarna, och samma belastning känns lättare. Det är några få procent, och man märker det mest när man inte sover tillräckligt eller tränar efter en hel arbetsdag.

När ska man dricka den?

Koffeinet i blodet når sin topp 30-60 minuter efter att du dricker det. Regeln är enkel: Drick den. 45 minuter före första arbetssättet.Inte i omklädningsrummet. Halveringstiden är 466 timmar, upp till 8 hos vissa människor, och det är den delen som alla underskattar.

Konkreta exempel: du tränar kl. 19:00 och dricker en 500 ml burk (160 mg) kl. 18:15. Klockan 23 när du går och lägger dig har du fortfarande ungefär 80100100 mg ombord ungefär lika mycket som att dricka kaffe före sänggåendet. Därför är regeln: ingen koffein de senaste 8 timmarna före sänggåendet- Jag är inte rädd. Om du tränar sent kostar en energidryck mer när du sover än när du går på gymmet.

Socker: När det hjälper, när det bara tillför kalorier.

27 g kolhydrater i en liten burk är rimligt om du tränar längre än 607575 minuter, om du tränar fasta på morgonen eller om din sista måltid var för 5 timmar sedan. För en 45-60 minuters styrkesession efter en vanlig lunch behöver du inte 110 det är 110 kcal som du inte planerat för.

Om du har kalorier eller är i ett underskott, ta den sockerfria versionen. Om du verkligen behöver bränsle, så gör 30-40 g kolhydrater från en måltid 90 minuter tidigare jobbet bättre.

Taurin, B-vitaminer, guarana

Taurin doseras vanligtvis vid 1000 mg per 250 ml- Jag är inte rädd. Beviset för att det i sig självt förändrar styrka eller uthållighet är svag och inkonsekvent; det är inte skadligt, men det är inte ett skäl att köpa det. B-vitaminer (vanligtvis 16 mg niacin, 2 mg B6, lite B12) ger dig inte energi om du inte är riktigt bristfällig de täcker ett dagligt behov, inget mer.

Guarana är viktigt av en annan anledning: Det är en koffeinkälla, och tillverkarna listar det ibland separat. Om både koffein och guarana står på etiketten är den verkliga summan högre än det nummer som står bredvid ordet koffein. Läsa alltid totalt mg per burk, inte per 100 ml.

Där energidrycker verkligen är för låga

Tolerans. Efter 2-3 veckors daglig användning försvinner det mesta av vakenhetseffekten och det som återstår är beroende plus huvudvärk de dagar du hoppar över.
- Dose. En burk är en fast enhet. Man kan inte ta 60% av det på samma sätt som man tar en tablett eller kaffe.
Övre gränsen. För friska vuxna är upp till 400 mg per dag och upp till 200 mg i en engångsdos det vanliga referensvärdet. Två stora burkar plus två kaffe sätter dig över det.
Biverkningar. Handskakningar förstör baren vid knäböjningar och dödlyftningar, höga puls är irriterande vid konditionering och för oroliga människor kan 200 mg ge tre timmars rastlöshet.

En praktisk plan

Använd dem. 23 gånger i veckanBara för de svåraste sessionerna, inte varje dag.
Börja med en liten burk (80 mg) eller en halv stor burk och se hur du reagerar innan du hoppar till 200 mg.
Drick den 45 minuter före träning med 300500500 ml rent vatten bredvid.
Aldrig inom åtta timmar före sänggåendet.
Var 8-10: e vecka, ta en 7-10 dagars paus för att återställa känsligheten. Förvänta dig huvudvärk och tröghet under de första 2-3 dagarna.

Vem ska hoppa över dem?

Alla under 18 år, gravida eller ammande (gränsen är 200 mg koffein per dag från alla källor), alla med okontrollerat högt blodtryck, en känd arytmi eller hjärtsjukdom, personer som tar sköldkörtelmedicin, stimulerande medel eller vissa antidepressiva medel och alla som får panikattacker. Att blanda dem med alkohol är en speciellt dålig idé eftersom det döljer hur full du är.

När ska man gå till läkaren?

bröstsmärta eller tryck under eller efter träning, med eller utan energidryck
en hoppande eller pulserande hjärtslag som varar mer än några minuter i vila
svimning, yrsel eller illamående som återkommer
blodtryck i vila konstant över 140/90 vid flera mätningar på olika dagar
sömnlöshet som varar mer än 3 veckor även efter att du har slutat med eftermiddagskoffein

Om du redan har diagnostiserat en hjärtsjukdom, högt blodtryck eller tar regelbundna läkemedel, fråga din läkare innan du lägger till något stimulerande, inte efteråt.

Den korta versionen

Den enda ingrediensen som fungerar är koffein. 80 mg i en 250 ml- burk, 160 mg i en 500 ml- burk.
Målet är 233 mg per kilogram kroppsvikt, 45 minuter före träning. Mer än så ger oftast nervositet.
Effekten är verklig men blygsam: 1 2 extra repetitioner per set och en lägre känsla av ansträngning.
Ingen koffein de senaste åtta timmarna före sömn sömnlöst sömn raderar fördelarna.
Använd dem 233 gånger i veckan med en paus på 71010 dagar varannan månad; kaffe och sockerfria versioner gör samma jobb för mindre pengar och färre kalorier.