Spirulina: vad det faktiskt gör, dosen och om det är värt det.

Vad spirulina faktiskt gör enligt kliniska studier, vilken dos som är rimlig, hur lång tid en rättvis testkörning tar och när man ska fråga en läkare först.

Spirulina har sålts som en Superfood De flesta som tar det kan inte säga vad de ska känna. Sanningen ligger i mitten: En handfull effekter har verkligen mätts i kliniska prövningar, och många påståenden har ingenting bakom dem. Här är vad det gör, i vilken dos och när det verkligen är värt pengarna.

Vad spirulina egentligen är

Spirulina är inte en alga i botanisk bemärkelse utan en cyanobakteri (Arthrospira platensis), odlas i grunda dammar, filtreras och torkas till pulver. Den torra vikten är ungefär 55-70% protein, plus beta-karoten, järn, några B-vitaminer och det blå pigmentet fykosianin, som förmodligen är ansvarig för de flesta av de uppmätta effekterna.

Det som nästan alla missar: Den vanliga dosen är 3 gram per dag- Jag är inte rädd. Varje imponerande tal per 100 g delas med 33. Det är därför spirulina inte kan vara en protein- eller järnkälla, oavsett vad etiketten säger.

Vad försöken faktiskt visar

Blodlipider

Det är den bäst dokumenterade effekten. Metaanalyser av randomiserade studier, som i huvudsak använde 188 g per dag under 412 veckor, visar att LDL- kolesterol sjönk med ungefär 0, 5 mg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ m2/ m2. 81212 mg/dl och triglycerider genom 152525 mg/dl- Jag är inte rädd. Effekten är störst hos personer som redan har förhöjda värden och nära noll hos personer med ren panel. För att jämföra sänker en statin med standarddos LDL med 305050%, ofta 4070 mg/dL. Spirulina är ett tillägg på kanten, inte en ersättning.

Blodtryck

Vid doser på 2 g per dag och uppåt har studier visat att systoliskt tryck sjunker med ca. 455 mmHg och diastolisk av 23 mmHg, återigen främst hos personer som redan är höga. Det är ungefär vad man får av att förlora 4,5 kg eller halvera sitt saltintag. - Det är bra, men inte tillräckligt om du sitter på 160/100.

Allergisk rhinit

Flera mindre studier med 2 g per dag under 122424 veckor visade mindre nysningar, näsflöde och klåda. Provstorlekar är små, vanligtvis 50150150 personer, men riktningen är konsekvent. Det är ett av de få områden där människor subjektivt märker skillnad.

Träning och uthållighet

Här är bevisen svagast. Det finns ett par små försök, på under 20 försökspersoner, där 6 g per dag i 4 veckor förlängde tiden till utmattning i att springa med några minuter. Det har inte visats någon effekt på styrka, hypertrofi eller återhämtning mellan uppsättningarna. Om målet är att få fem kilo mer på knäbögen eller två repetitioner på bänken, så hjälper spirulina inte.

Vad spirulina inte gör

Det är ingen proteinkälla. 3 g pulver ger ca 1,8 g protein. Ett ägg har 6 g, en skopa vassle cirka 24 g. För att få 20 g protein från spirulina skulle du behöva cirka 33 g pulver per dag, vilket är över 60 tabletter på 500 mg.
Det fixar inte B12. Det mesta av B12 i spirulina är pseudovitamin, en analog som kroppen inte kan använda. Om du är vegan behöver du fortfarande ett riktigt B12-tillskott.
Det avgiftar inte. Din lever och njurar gör det jobbet. Studierna av bindning av tungmetaller utfördes på djur vid doser som inte är relaterade till vad du sväljer.
Det är inte ett viktminskningsmedel. I försök som visar någon viktminskning har man sett 1 2 kg under 12 veckor och nästan alltid tillsammans med en kaloribristdiet.
Det fixar inte anemi. 3 g ger ca 0, 9 mg järn. Dagliga behov är 8 mg för män och 18 mg för kvinnor i reproduktiv ålder.

Dos och sätt att ta det

Börja med: 1 g per dag i 344 dagar - För att se hur du tål det. Illamående och uppblåsthet är vanligast under den första veckan.
Flytta upp till 3 g per dag, vilket är 6 tabletter på 500 mg eller ungefär en tesked pulver. Det finns ingen tydlig extra fördel över 5 g för lipider eller blodtryck.
Ta den. med matInte på fastande mage. Blanda pulvret i något starkt smakigt; det smakar som en damm.
Ge mig den. 12 veckor- Jag är inte rädd. Ta en lipidpanel före och efter, eller mäta blodtrycket tre gånger i veckan. Om inget rör sig, stanna.

Praktisk matematik: 3 g per dag är ungefär 90 g per månad eller något över 1 kg per år. Pulver är vanligtvis 23 gånger billigare per gram än tabletter.

Kvalitet och föroreningar

Det är här spirulina verkligen kan vara ett problem. Dåligt kontrollerad odling kan vara förorenad med andra cyanobakterier som producerar mikrocystiner, som är levertoxiner. Dessutom tar spirulina lätt upp bly, kvicksilver och arsenik från vattnet och växtmediet.

Leta efter en produkt med oberoende, batchnivå laboratorieprovning för mikrocystiner och tungmetaller.
Undvik produkter som är gjorda av vilda blågröna alger från sjöar. Det är en annan organism och risken för mikrocystin är betydligt högre.
Pulver utan ursprung och testning är inte värt pengarna.

Vem ska undvika det?

Phenylketonuri (PKU) 3 g spirulina innehåller ungefär 100 mg fenylalanin. Undvik det helt.
Autoimmuna sjukdomar Fykocyanin stimulerar delar av immunsystemet och det finns inga säkerhetsdata för sjukdomar som Hashimotos, lupus eller MS.
Warfarinbehandling Spirulina innehåller vitamin K och kan förändra ditt INR.
Gikt och hemokromatos Purinbelastning och extra järn.
Graviditet och amning inte tillräckligt med data, hoppa över det.

När ska man gå till läkaren?

Se till att du får läkarvård om du utvecklar Gula färg på huden eller ögonen, mörk urin, smärta under höger bröstkorg eller plötslig trötthet efter att ha börjat spirulina. Det kan tyda på leverskada från en kontaminerad produkt och måste behandlas omedelbart.

Tala också med en läkare. före om du tar antikoagulantia eller immunsuppressiva läkemedel, har diagnostiserat ett autoimmunt tillstånd eller funderar på att använda spirulina i stället för ett receptbelagt kolesterol- eller blodtrycksläkemedel. En sak till. Om du känner dig trött och försöker nå spirulina på grund av järnet, få en fullständig blodstatus, kontrollera ferritin och B12 först. Trötthet har ett dussin orsaker och ingen av dem kan lösas genom gissningar.

Den korta versionen

De verkliga effekterna är blygsamma: LDL minskade med cirka 81212 mg/dl, triglycerider minskade med 152525 mg/dl, systoliskt tryck minskade med 45 mmHg, mest hos personer vars antal redan är högt.
Den rimliga dosen är 3 g per dag med mat, testad under 12 veckor med mätningar före och efter.
Det är inte protein, järn eller B12, och det gör ingenting för styrka eller hypertrofi.
Välj endast på grundval av oberoende testning för mikrocystiner och tungmetaller; vilda blågröna alger är det mer riskfyllda alternativet.
PKU, autoimmuna sjukdomar, warfarin, graviditet och amning är skäl att hoppa över det eller fråga en läkare först.