Vinterträning: Vad som verkligen förändras när det blir kallt

En praktisk guide till träning under vintern: Hur länge man ska värma upp sig i kylan, hur man skiktar, hydrerar och tar proteinmål och när en förkylning innebär vila.

Fitness sjunker inte på vintern på grund av kylan - det sjunker på grund av att din session räknas tyst halveras. Klockan är fem och det är minus fem och plötsligt har fyra sessioner i veckan blivit en. Kallt är inte problemet, det är korta uppvärmningar, dålig lagerläggning och ett program du skrev i juli. Här är vad som ska förändras konkret mellan december och mars.

Uppvärmningen måste fördubblas.

På sommaren räcker fem minuter. Vid 5 °C och lägre, budgetera 121515 minuter före din första arbetssatsning. Kall muskel får mindre blodflöde, senor är stelare och samma kraft landar på vävnad som inte är redo att ta den.

588 minuter lätt cardio (cykel, löpband, hoppa rep) tills du ser svett på pannan svett är signalen, inte klockan.
Två omgångar av dynamisk rörlighet: 10 bakåtvända armcirklar, 10 vandringslunge, 10 kattkameler, 10 kroppsviktskjutningar.
Fyra uppsättningar istället för två. För en 100 kg stor arbetskrök: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, sedan arbetssätt.

Om du tränar i ett kallt garage eller ett gym utan uppvärmning, så håll på dig tröjan och långstrumporna de första två eller tre träningarna. Ta av skikt när du är riktigt varm, inte när du går in.

Utomhus: Tre lager, inte fem.

Det vanligaste misstaget är att klä sig för mycket. Regeln som fungerar: klä dig för en temperatur 10 °C varmare än den faktiskt är, för det är ungefär hur mycket du kommer att värma upp på tio minuter av att flytta. Om du känner dig trevligt varm i början är du överklädd de första fem minuterna ska kännas lite kalla.

Grundlagret: En tunn långärm som flyttar svett från huden. Inte bomull den blötnar och håller sig våt mot dig.
Mellanlagret: Fläckar eller en lätt huvudduk och endast under 5 °C.
Yttre skikt: Ett vindsäkert skal. En vind med 20 km/h vid 0 °C känns som -6 °C.
Hat och handskar, alltid. Man förlorar en oproportionerlig mängd värme genom huvudet och händerna, och fingrarna är det första som stelnar och förlorar greppet om en stång eller en stolpe.

Springande i mörkret och på is

På snö och is ska du förkorta ditt steg med omkring tio procent och höja din takt: Syfta till 170-180 steg i minuten istället för dina vanliga 160. Ett kortare steg sätter foten under kroppen i stället för framför den, och det är där den glider ifrån.

Förvänta dig att springa 153030 sekunder långsammare per kilometer med samma ansträngning. Det är normalt och det är inte förlust av kondition. På vintern, körs av känsel eller puls, inte av takt. Spara intervall för att det ska vara klart på trottoaren; på is ska du hålla en takt där du kan tala i hela meningar.

Om du funderar på om vägen är för halsskarp så är den det. En löpband med 1% lutning är inte ett nederlag det är 40 minuter du inte förlorat.

Vinter är det bästa blocket för styrka.

Om du inte har någon säsong eller race på gång, använd 1012 veckors kallt väder för ett inomhusstyrke block.

Tre till fyra sessioner i veckan, 45 till 70 minuter var.
Huvudlyft: 355 uppsättningar av 36 reps vid 807%87% av 1RM, vila 23 minuter.
Tillbehör: Tre uppsättningar med 81212 repetitioner, vila 6090 sekunder.
Progression: +2,5 kg per vecka vid lyftning av överkroppen, +5 kg vid squat och dödlyftning, så länge repetitionerna är rena.
Varje femte vecka blir det lättare. Samma hissar, 60% av belastningen, hälften av uppställningarna.

Mat och vatten när du inte är törstig.

Kallt dämpar törsten, medan du förlorar vatten genom att andas torr luft och svettas under dina lager. Arbeta från 303535 ml per kilogram kroppsvikt per dag för en 80 kg person som är 2,42.2,8 liter plus 500700700 ml per timme av träning. Checken är enkel: Väg dig före och efter ett besök; att förlora mer än 2% av din kroppsvikt betyder att du har druckit för lite.

Håll protein på 1,6 2,2 g per kg, alltså 130 17 175 g vid 80 kg. Varm, kaloririk mat är lättare att äta på vintern, så om viktökning inte är målet, se till flytande kalorier och kvällssnack där 300600600 kcal per dag försvinner obemärkt.

Från oktober till mars är solen för svag för huden att producera tillräckligt med D-vitamin i norra breddgrader. I stället för att gissa, skaffa dig ett blodprov (25-OH D-vitamin) och låt en läkare avgöra om du behöver något och hur mycket.

Förkylningar: Regel över nacken.

Symtom ovanför Nacken blockerad näsa, mild halsont, nysning, ingen feber betyder att du kan träna, men med 5060%60% av din vanliga volym och utan att något tar dig till misslyckande. Symtom nedanför Hals brösthosta, feber över 37,5 °C, kroppsvärk, diarré genomsnittlig vila.

- När du kommer tillbaka efter feber. Räkna 1 2 lätta dagar för varje dag du körde en temperatur. Gör den första sessionen 50% av belastningen och halva uppsättningarna, och lägg sedan till 101515% varje session därefter.

När ska man gå till läkaren?

Bröstsmärta, tryck eller trängsel vid ansträngning, särskilt spridning till arm eller käke samma dag, brådskande.
Feber över 38 °C i mer än tre dagar eller hosta som varar längre än tre veckor.
Viskande andfåddhet i förhållande till ansträngningen i kall luft detta kan vara träningsinducerad astma.
Fingrar eller tår som blir vita, sedan blå och blir döva i kylan.
Hjärtslag i vila mer än 10 slag över normalnivå under över en vecka, tillsammans med trötthet och dålig sömn.

Den korta versionen

I kylan, värm upp i 12 15 minuter och gör fyra uppsättningar i stället för två.
Klä dig 10 °C varmare än det är; du bör känna dig lite kall i början.
På isen ska du minska din steglängd, sikta på 170-180 steg per minut och acceptera en takt 15-30 s/km långsammare.
Använd vintern för en 1012 veckors styrkestörning: 344 sessioner i veckan, 36 repetitioner på 80887% av 1RM.
Drick 30 35 ml per kg dagligen; träna lättare endast för symptom ovanför nacken och vila för symptom under nacken.