Gym eller hemträning för nybörjare: Vad som verkligen gör skillnaden

Under de första sex till tolv månaderna av träningen ger ett gym och ditt vardagsrum nästan samma resultat skillnaden är hur lätt det är att komma tre gånger i veckan och hur länge du kan fortsätta lägga på belastningen innan du går tom. Så jämförelsen är baserad på siffror istället för känslor: Hur många uppsättningar du faktiskt gör, vad det kostar och hur lång tid det tar när resan räknas.

Vad avgör ditt första år?

Innan du jämför platser, jämför de saker som bär mest framsteg. För en nybörjare är det fyra, och alla fyra fungerar hemma och på gymmet.

• Frekvens: 2-3 sessioner i veckan, 40-60 minuter vardera. Under två sessioner i veckan är framstegen långsamma och instabila.
• Progression: Varje vecka lägger du till en repetition eller 1-2,5 kg på minst en övning.
• Volym: 10-15 arbetssätt per muskelgrupp per vecka, oftast i intervallet 6-15 repetitioner, stoppa 1-3 repetitioner kort av misslyckande.
• Återvinning: 7-9 timmars sömn och ungefär 1,6 g protein per kilogram kroppsvikt för en 75 kg person, vilket är ungefär 120 g per dag.

Hemträning: Hur långt tar det dig?

Med endast kroppsvikt kan en nybörjare göra klara framsteg i cirka 8-16 veckor. Efter det börjar armhävningar och knäböjningar bete sig som konditioneringsarbete: Du slutar med att göra 25-30 repetitioner och det bygger inte styrka längre i samma takt. Benen stannar först, för en avlastad squat blir för lätt snabbt, och dra stannar nästa, för utan en bar finns det inget bra substitut för en pull-up eller en rad.

Det är därför som hemundervisning bara är meningsfull på lång sikt med ett minimum av utrustning:

• Hantlar med justerbar vikt, ca 2-24 kg per hand
• En uppdragsbar vid dörren
• Två eller tre motståndsband med olika styrka
• En stabil bänk eller stol med en matta.

Det är en engångskostnad på cirka 400-900 KM och täcker dina första två års utbildning utan några allvarliga begränsningar. Man behöver också cirka 2 x 2 meter fritt golv, eftersom lungor och pressar tar mer plats än vad folk förväntar sig.

En vecka hemma.

Tre helkroppspass, måndag-onsdag-fredag, 45 minuter, vila 90-120 sekunder mellan uppsättningarna:

1. Bulgarisk split squat med hantlar: 3 x 8-12 per ben
2. Dumbbell rumänsk dödlyftning: 3 x 10-12
3. Knuffor eller händer på en bänk om du inte kan göra 8 repetitioner: 3 x 8-15
4. Med en vikt av högst 150 g/m2 men högst 150 g/m2 3 x 6-12
5. Hantelpress över huvudet: 3 x 8-12
6. - Skärm: 3 x 30-45 sekunder

I gymmet: Hur långt tar det dig?

Den största fördelen är att belastningen aldrig är den begränsande faktorn. En olympisk stång väger 20 kg och plattor täcker alla nivåer, så du kan springa din dödlyftning från 40 kg till 140 kg i samma rum, i 2,5 kg hoppar. Du får också dra och benmaskiner, som ger säker utveckling även när din teknik fortfarande är grov.

Den dolda kostnaden är tid. Om gymmet ligger 15 minuter bort är det 30 minuter per session, 90 minuter i veckan och ungefär 65-75 timmar per år i resor ungefär lika mycket som du faktiskt kommer att spendera på lyftning i det året på 45 minuter per session.

Ett genomsnittligt program du gör tre gånger i veckan hemma slår ett perfekt program du gör fyra gånger i månaden eftersom gymmet är 20 minuter bort.

En provvecka på gymmet.

Samma schema, tre gånger i veckan, 50-60 minuter:

1. - Barbell-knuff. 3 x 5-8
2. Med en bredd av högst 150 mm men högst 150 mm 3 x 6-10
3. Dödlyftning, rumänsk eller konventionell: 2-3 x 5-8
4. Tånga upp eller lat dra ner: 3 x 8-12
5. Kabelrad: 3 x 10-12
6. Längspress eller gångpress: 2 x 10-15

Två års matte.

• Gym: Ett medlemskap på 40-70 KM per månad är 960-1,680 KM över 24 månader, plus transport och cirka 130 restimmar.
• Hem: 400-900 KM en gång och noll resminuter, men du väljer ditt eget program och ingen korrigerar din teknik.

Om gymmet ligger fem minuters promenad bort så vänder sig matematiken snabbt till dess fördel. Om det är en 25-minuters bilresa, betalar hushållsutrustningen sig själv inom det första året.

Val, i fem frågor

1. Hur långt är gymmet? Mer än 20 minuter vardera vägen är den vanligaste orsaken till att den tredje veckosessionen försvinner.
2. Har du ett ställe där dumbbells kan bo utanför i stället för i ett skåp?
3. Har du tränat konsekvent i 3-4 månader? Om så är fallet är det troligen redan dags för en barbell.
4. Behöver du en fast tid och andra människor för att börja? Vissa människor tränar inte hemma det är information, inte ett karaktärsfel.
5. Hur mycket betyder squat och dödlyftning teknik för dig? Fem till tio timmar med en tränare under de första två månaderna är mer värda än någon utrustning.

När ska man gå till läkaren?

De flesta friska vuxna behöver inte få klartid innan de börjar med måttlig styrketräning, men det finns några saker som inte är värda att improvisera på. Tala med en läkare innan du börjar om du:

• har diagnostiserats med hjärtsjukdom, okontrollerat blodtryck (t.ex. över 160/100), diabetes eller kronisk njursjukdom,
• få bröstsmärta eller tryck, yrsel eller ovanlig andfåddhet vid lätt ansträngning;
• har smärta som varar längre än 2-3 veckor eller smärta som väcker dig på natten;
• är gravida eller har fött barn under de senaste 6-8 veckorna,
• har nyligen opererats eller fått en fraktur eller har domningar och svaghet i ett ben eller en arm.

Den korta versionen

• Under de första 8-16 veckorna kan du göra bra framsteg hemma utan utrustning, med 2-3 sessioner i veckan.
• Hemträning blir bara seriös med hantlar upp till ca 24 kg, en pull-up-stång och band 400-900 KM en gång.
• Träningsstudioet är värt det när belastningen blir din gräns, eller när du behöver en fast plats och hjälp med teknik.
• Var du än tränar: 10-15 uppsättningar per muskelgrupp per vecka, veckoprogression, 1,6 g protein per kg och 7-9 timmars sömn.
• Resa som en del av sessionen 15 minuter varje väg är 90 minuter i veckan.