Morgon- mot kvällsträning: Vad som faktiskt förändras

Hur mycket starkare du är på kvällen, hur man fixar morgonsteghet och hur man väljer en träningsplats du kan hålla i månader.

Frågan om när man ska träna kommer tillbaka och svaret är mer tråkigt än man hoppades: Skillnaden mellan morgon och kväll är verklig och mätbar, men den är mindre än skillnaden mellan att komma tre gånger i veckan och att inte komma. Men skillnaden är inte noll. Det hjälper att veta varifrån den kommer och hur man stänger den.

Vad som faktiskt förändras under dagen

Kroppstemperaturen sjunker runt fyra till sex på morgonen. och toppar sent på eftermiddagen, ungefär mellan kl. 16 och 19. I absoluta tal är det en sväng på 0,5 till 1 °C, men den drar med sig nervledningshastigheten, senanselasticiteten och reaktionshastigheten i muskeln.

I praktiken testar de flesta 3 till 8 procent bättre sent på eftermiddagen. En sprint på 30 meter och ett vertikalt hopp. På en 100 kg bänkpress som är 3 till 8 kg, eller en till två repetitioner. Dessutom förlorar du 300 till 500 ml vätska över natten genom andning och svettning och dina ryggradsskivor är vattensvulna, så ryggen är stelare under de första timmen eller två. Tvångslyftning tio minuter efter att ha vaknat är inte en bra plan.

Morgonträning: Vad du vinner, vad du ger upp.

Du får förutsägbarhet. Klockan sex på morgonen. Ingen ringer, inget möte dyker upp från ingenstans och inga ursäkter som hopar upp klockan sju. finns inte. Människor som tränar på morgonen missar oftast färre sessioner per månad, vilket är anledningen till att morgonen ofta vinner över ett helt år trots svagare siffror på baren.

Du ger upp några procent av styrkan och får den där stiga, trög känsla i de första två eller tre uppsättningarna. Det kan man fixa, men inte genom att skära upp uppvärmningen kort.

Hur man täcker klyftan

Upp med dig. 60 till 90 minuter innan din första arbetsuppsättning. Träning tio minuter efter väckaren är den värsta versionen av morgonträning.
Drick 400 till 600 ml vatten med en nypa salt så fort du vaknar.
Varm upp i 12 till 15 minuter i stället för 5: Fem minuter på cykel eller ro tills du svettas lite. Fem minuter med höft- och bröströrelse. Sedan speciellt arbete för första lyft.
Använd 4 till 6 uppsättningar i stället för 2 eller 3. För en 100 kg stor arbetskrök: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
Under de första två veckorna sänker man arbetsbelastningen med 5 till 10 procent och undviker misslyckande. Efter 4 till 8 veckors träning vid samma tidpunkt anpassar sig kroppen och det mesta av klyftan försvinner.

Kvällsutbildning: Uppåt och fällor.

På kvällen är du starkare, redan varm och har ätit två eller tre måltider. Om du vill vinna rekord eller slå hårda tre- och fem-spelare är det bra sent på eftermiddagen. Priset är tre saker: Ett fullt gym mellan 17 och 20 och ett schema som faller lättare. Och sova.

Hård träning höjer kroppstemperaturen och adrenalinet, vilket kan fördröja sömninstag med 20 till 40 minuter. Arbetsregel: - Du måste ha färdigt din sista serie. 60 till 90 minuter före sänggåendet, och om du gör uppsättningar på 1 till 3 repetitioner eller intervall till misslyckande, lämna 2 till 3 timmar. Glöm inte koffein heller: Halveringstiden är 5 till 6 timmar, så 200 mg kl. 18. Det betyder att ungefär 100 mg cirkulerar vid midnatt.

Mat vid sessionen

Träning inom 60 minuter efter vaknande: 20 till 40 g kolhydrater (en banan, två bitar bröd, en sked honung) och frivilligt 10 till 20 g protein. En full måltid smälter inte i tid.
90 minuter eller mer innan: en måltid med 40 till 60 g kolhydrater och 20 till 30 g protein.
Kvällen: den större måltiden 2 till 3 timmar före, sedan 20 till 40 g protein efteråt.
Under hela dagen ska du sträva efter 1,6 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt, oavsett vilken tidpunkt du tränar i.

Historien om att fasta morgonträning smälter fett överlever tills den första ärliga vägningen. När de dagliga kalorierna matchas är skillnaden i fettförbränning under 8 till 12 veckor försumbar.

Hur man väljer

Fråga vilken plats du realistiskt kan hålla 3-4 gånger i veckan under de kommande 8 veckorna. Det är 80 procent av svaret.
Om du vill ha ett riktigt nummer, testa det: Två veckor på morgonen, två veckor på kvällen, samma program och mäta en sak till exempel repetitioner på 80 procent i squat med en repetition i reserv.
Om skillnaden är mindre än 5 procent, bestäm då tidsplan och sov, inte på ett bord.
Hybrider fungerar: En tung dag på kvällen, en lätt dag eller konditionering på morgonen.
Du ska inte flytta din slot varje vecka. Kroppen behöver ungefär en månad för att slå sig till ro, och ständig blandning håller dig fast i den värsta delen av anpassningen.

När ska man gå till läkaren?

Bröstsmärta eller tryck vid ansträngning, särskilt om det sprider sig till käken, nacken eller vänster arm det här är brådskande, vänta inte till imorgon.
Svimning, svår yrsel eller fladdring eller hoppande hjärtslag under eller strax efter ett uppsättning.
Morgonstiffhet i lederna som varar längre än 60 minuter på flera dagar i följd som inte är vanlig stelhet efter träning.
Sömnlöshet som varar mer än 3 till 4 veckor eller vaknar regelbundet runt 3 på morgonen. - Sen du bytte träningstid.
Om du tar blodtrycksläkemedel, insulin eller sköldkörtelläkemedel, förändras ditt blodsocker och din puls under träningstiden, så doseringen bör diskuteras med din läkare.

Den korta versionen

Du är i genomsnitt 3 till 8 procent starkare på kvällen, men den tid du aldrig hoppar över är mer värd än de få procenten.
På morgonen sträcker du uppvärmningen till 12 till 15 minuter, lägger till 4 till 6 uppvärmningsuppsättningar och reser dig upp minst en timme innan du lyfter.
På kvällen ska du göra det 60 till 90 minuter innan du lägger dig och lämna det 2 till 3 timmar efter att du har gjort ett tungt eller nästan misslyckat arbete.
Fastande träning bränner inte mer fett när kalorierna matchar; håll protein på 1,6 till 2,2 g per kilogram per dag.
Bröstsmärta, svimning, morgonsteghet i mer än en timme eller medicinering mot blodtryck, diabetes eller sköldkörtel gå till en läkare.