Hastighetsträning: Hur man faktiskt blir snabbare

En konkret sprintplan: hur många meter per session, hur länge du ska vila, vilka hissar som stödjer det och hur du planerar en vecka som faktiskt gör dig snabbare.

Hastighet är inte något man har eller inte har. Det är en tränbar färdighet. Reglerna är väldigt olika allt annat man gör på gymmet. Den största skillnaden: Du springer inte till utmattning. Du springer frisk, i små doser, med viloperioder som känns absurt långa. Så här ser det ut vecka efter vecka.

Vad är hastigheten egentligen gjord av?

Körhastighet är resultatet av två saker: Steglängd och Stegfrekvens- Jag är inte rädd. Båda beror på hur mycket kraft man kan sätta i marken under ett mycket kort fönster. En elitsprinters fot är på marken i cirka 0,08 0,10 sekunder per steg; en typisk fritidsidrottare sitter på 0,13 0,17. Det är hela historien i en mening du har inte tid att trycka, du måste slå.

En sprint har tre faser. Förskott löper från start till ungefär 203030 meter: Kroppen lutar sig framåt, korta steg, trycker i en vinkel. Högsta hastighet Den visar sig någonstans mellan 25 och 40 meter för de flesta människor du står upprätt och foten landar under höften, inte framför den. Underhåll Det är allt efter det, där hastigheten bara går förlorad långsammare eller snabbare. Om du inte är en idrottsman är de första 30 metrarna den del som är värd att träna.

Uppvärmning: 1520 minuter, inga genvägar.

Hamstrings slits i de första sekunderna av en maximal sprint, nästan aldrig i slutet. Uppvärmningen är ingen formalitet.

Fem minuter lätt jogging, puls runt 130-140
Dynamisk rörlighet, 81010 repetitioner per borr: Ben svänger framåt och bakåt, lunges med rotation, höft cirklar.
Tekniska övningar: A-skips och B-skips, 2×20 meter vardera, plus 2×20 meter höjdskips.
466 uppbyggnad över 40 meter vid 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Gå tillbaka mellan dem.

Hur själva sessionen ser ut

Två siffror betyder något: Volym och vila- Jag är inte rädd.

Volym: 150300300 totalt meter över 95% ansträngning per session. Det är 6x30 meter, eller 4x40 meter, eller en blandning som 3x20 plus 3x30. Mer än så är inte tuffhet, det är bara trötthet.

Resten: budget 1 2 minuter för varje 10 meter sprintning- Jag är inte rädd. För 30 meter är det 35 minuter; för 506060 meter är det 68. Ja, du kommer att sitta ner större delen av sessionen. - Det är rätt.

Kvalitetskontroll: Använd en stoppuhall. När en representant kommer in. mer än 3% långsammare Om du har en läkare som är mer aktiv än din bästa dag (på en 4-sekunders löpning, ca 0,12 s), är sessionen över oavsett hur många repetitioner som skrivits på planen.

För acceleration

Starta från en stående eller fallande position: 68×15 meter- 2 3 minuters vila.
Högsprint med 8-12%: 68×20 meter- 3 minuters vila. Kullen fixar din kropp slank för dig.
Sleddragning eller bandmotstånd: upp till 15% av kroppsvikten6x20 meter. Tyngre än så förändrar din mekanik istället för att bygga dem.

För maximal hastighet

Flygsprint: 20 meter av gradvis uppbyggnad, sedan 20 meter utåt.46 repetitioner, 5 minuters vila.
Rullningsstarter. 6 × 30 meter- Vi har fyra minuters vila.

Styrkan som ligger bakom det.

Två styrketräningar i veckan, 40-50 minuter vardera, alltid. efter sprintning eller på en annan dag aldrig tidigare.

-Skrubba. 4 uppsättningar med 355 repetitioner - 80-87% av max.
Rumänsk dödlyftning: 3×68, med en kontrollerad 3-sekunders sänkning.
Nordic hamstring curl: 3x46. Det bästa hamstringförsäkringen som finns.
Box hoppar på en 406060 cm låda: 4x3, full återhämtning mellan uppsättningar.
Bulgarisk split squat: Tre gånger åtta per ben.
Stängsel för bagageluggar: 3x304545 sekunder.

Utformning av veckan

Tre eller fyra sessioner räcker för en idrottsman.

Måndag: Acceleration (6×15 m plus 6×20 m uppför bakken) plus styrka.
Onsdag: Tempo för återhämtning 10 × 100 meter vid 70% hastighet, 60 90 90 sekunders vila. Det här är inte snabbare arbete, det är dagen som spolar ut benen.
Fredag: Maximal hastighet (4×20 m flygande plus 4×30 m) plus styrka.
Helg: promenader och 20-30 minuters rörlighet.

Lämna mig åtminstone. 48 timmar mellan två sprint. Efter 466 veckor, ta en avlastningsvecka vid halva volymen.

Bränsle och återvinning

Måltid 23 timmar före: 11.51,5 g kolhydrater per kilogram av kroppsvikt (för en 80 kg-idrottare 80120120 g), med lite protein och minimal fettmängd.
Protein under dagen: 1,6 2. 2,0 g/kg (för 80 kg är det 130160160 g).
Vatten: 500 ml två timmar före, sedan 150250250 ml var 15 1520 minut under sessionen.
Sova 7-9 timmar. På 5 timmars sömn fungerar inget program.

De vanliga misstagen.

Sprintande i slutet av en session, redan trött. Det är konditionering, inte hastighet.
- Jag är trött.
20x50 meter mycket trötthet, nollhastighetsanpassning.
Sprintning på hård trottoar utan styrka under den.
Besatt av armposition istället för att slå ner.

När ska man gå till läkaren?

Sår smärta i hamstringen eller ljummen, särskilt med en tårande känsla: -Sluta omedelbart. Om du fortfarande halkar efter tre dagar eller blåmärken dyker upp, få det tittat på.
Bröstsmärta, andfåddhet i förhållande till ansträngningen, yrsel eller rasande hjärtslag, oregelbunden hjärtslag akutvård, ingen väntan.
Om du är över 40, har högt blodtryck, diabetes eller har en familjehistoria av hjärtsjukdomar, så få rening innan du lägger till maximal sprint.
Smärta i lederna (knä, fotled) som varar mer än två veckor eller åtföljs av svullnad.
Knarrande, domningar eller svaghet i benen det är inget muskelproblem.

Den korta versionen

Tåghastighet ny: 150-300 meter maximal arbetstid per session, inte mer.
Vila 12 minuter per 10 meter sprint; 30 meter innebär 35 minuters avbrott.
Varm upp i 15-20 minuter med progressiva uppbyggnader, annars spelar du med dina hamstrings.
Två styrkesessioner i veckan: Squat 4×35,5, rumänsk dödlyftning, nordisk curl 3×46.
När en rep faller mer än 3% under din bästa dag är sessionen över.