Vila-pausträning: Hur man får mer ut av en uppsättning

Vilapaus är en teknik där du delar en arbetsuppsättning i flera miniuppsättningar separerade av korta 15-20 sekunders pauser. Istället för att sluta när uppsättningen blir hård och gå vidare, vilar du bara tillräckligt länge för att pressa ut ytterligare tre till fem repetitioner, så att du ackumulerar fler hårda repetitioner på samma tid. Det fungerar, men det är inte något man bultar på varje övning i varje session.

Hur det ser ut i praktiken

Välj en vikt du kan göra 8 till 12 repetitioner med 80% ungefär 70-80% av din max. Ta uppsättningen till den punkt där du har en rep kvar i tanken, rack vikten, räkna 15 sekunder, och fortsätta. Upprepa två eller tre gånger.

Exempel på lutande hantelpress med 24 kg hantel:

1. Första uppsättningen: 10 upprepningar, stopp med en upprepning i reserv.
2. Vila 15 sekunder ta fem eller sex djupa andetag.
3. Andra mini-satsen: Fyra repetitioner.
4. Vila 15 sekunder.
5. Tredje mini-satsen: Tre upprepningar.
6. Vila 15 sekunder.
7. Fjärde mini-satsen: Två repetitioner. - Det är klart.

Det är 19 repetitioner med den vikten på knappt två och en halv minut. Den konventionella rutten skulle vara tre uppsättningar med 10 med tre minuters vila cirka åtta minuter för 28-30 repetitioner, varav bara en handfull var riktigt nära att misslyckas.

Tre varianter som människor faktiskt använder.

Klassisk vilapaus

En hård uppsättning tas nära misslyckande, sedan 2-3 fortsättningar med 15-20 sekunders pauser. Reps i fortsättningarna bör sjunka, vanligtvis 10 / 4 / 3 / 2. Målet är 18-22 repetitioner totalt.

Myo-reps

En aktivering av 12-15 repetitioner med en lättare belastning (cirka 60-65% av max), sedan fortsättningar av 3-5 repetitioner med en vila på fem djupa andetag, ungefär 10-15 sekunder. Du slutar när du inte kan slå minst tre repetitioner i följd. Vanligtvis innebär det 4-5 fortsättningar.

Klusteruppsättningar

Högre belastning 85 85-90% av max med längre pauser på 20-30 sekunder. Du gör 2-3 repetitioner åt gången för totalt 8-10. Det här är ett styrkt verktyg mer än ett storleksverktyg.

Hur mycket ska man programmera?

• Inte mer än 1-2 övningar per session och endast på den sista arbetsserien.
• Högst 3-4 pauser per muskelgrupp per vecka.
• Kör det i 3-4 veckor, sen ta en vecka med halva volymen utan att något tar till misslyckande.
• Om ditt antal repetitioner i första säsongen sjunker två veckor i rad med samma vikt, så gör du för mycket.

När det lönar sig och när det inte gör det

Det lönar sig när trötthet inte förstör din teknik och du kan hoppa ur säkert: Maskiner, kablar, benpress, bröststödda rader, bicepskrullar, tricepsförlängningar, sidovänningar, hantelpressar, kalvhöjningar.

Det lönar sig inte med dödlyftningar, ryggkrokningar, böjda rader eller olympiska lyftningar. Där bryts tekniken ner innan muskeln gör det, och din nedre rygg betalar skillnaden. Om du vill ha mer intensitet på dessa lyft, använd grupp uppsättningar på 85% med full vila i stället för vila-pausa till fel.

Tumregel: Om du förlorar fokus på den sista repetitionen kan skada din ryggrad eller axel så är det inte en pauslyftning.

Återhämtning, den del som folk hoppar över.

En paus som gör att man får vila är mer trött än en normal paus med samma volym. I praktiken innebär det 7-9 timmars sömn, 1,6-2,2 g protein per kilogram kroppsvikt per dag (130-175 g för en 80 kg lyftare) och minst 48 timmar innan du trycker på samma muskelgrupp till misslyckande igen. Smärta som varar längre än 72 timmar är ett tecken på att du har överskridit volymen, inte ett tecken på en bra session.

Om det här är första gången du använder den, förvänta dig att resten av din session sjunker något under de första två eller tre veckorna. Det är normalt. Om det fortfarande sjunker i vecka fem, skär din vila- pausa i hälften.

Vanliga misstag

• - Du vilade för länge. 40 sekunder är inte vila-pausa du får för många repetitioner tillbaka och förlorar poängen med tekniken.
• - För lätt. Om du fortfarande slår åtta repetitioner på den tredje fortsättningen, lägg till vikt.
• - Använder den överallt. Den snabbaste vägen till en platå och knäppa senor.
• - Jag gräver ut fula representanter. När rörelseområdet förkortas eller du börjar använda kroppsengelska är uppsättningen över oavsett plan.

När ska man gå till läkaren?

Vilatid innebär ofta att man arbetar nära att misslyckas, vilket höjer blodtrycket och belastar lederna hårdare än vanlig träning. Få undersökt om:

• du känner bröstsmärta, tryck eller trängsel, andfåddhet i oproportionellt hög grad till ansträngningen, yrsel eller svimning,
• du har okontrollerat blodtryck, hjärtsjukdomar, glaukom eller nyligen opererats få tillstånd innan du lägger till arbete till misslyckande;
• ledsmärtor eller senesmärtor som varar längre än 7-10 dagar eller som uppträder i vila.
• du får domningar, stickningar eller svaghet i en arm eller ett ben;
• efter träning märker du mörk urin, svår svullnad och smärta som inte går bort som kan vara rabdomyolys och behöver akut vård.

Den korta versionen

• Vila-pausa = en hård uppsättning plus 2-3 fortsättningar med 15-20 sekunders paus, totalt 18-22 repetitioner.
• Last: 70-80% av max; 85-90% med 20-30 sekunders paus för kluster.
• Begränsa det till 1-2 övningar per session och 3-4 sådana för varje muskelgrupp per vecka.
• Använd den på maskiner och isoleringsarbete; hoppa över den på dödlyftningar, knäböjningar och böjda rader.
• Bröstsmärta, yrsel, mörk urin eller ledvärk efter 10 dagar betyder en läkare, inte en annan session.