Vad uppsättningar, repetitioner och vila egentligen betyder

När ett program säger 3x10, är det inte kod, det är en instruktion: Tre uppsättningar med tio repetitioner. Sätt, repetitioner och vila är de tre siffror som avgör om en träning gör någonting alls. Här är vad varje betyder och vilka siffror som du bör använda när du är nybörjare.

Upprepningar och uppsättningar

A. representant är en fullständig rörelse från startposition genom hela räckvidden och tillbaka. En squat ner tills höfterna passerar knänivån, sedan tillbaka är en rep.

A. uppsättning är en repetition som görs baklänges utan att lägga vikt och utan att vila. Tio knäböjningar och sen är baren på rack ett set.

Så... 3 x 10 x 40 kg betyder tre uppsättningar med tio repetitioner vardera med 40 kg. Det är 30 repetitioner och 1200 kg volym för den övningen.

Hur många repetitioner per set?

Målgruppen väljer vikten, inte tvärtom. Om du skriver ner tio repetitioner måste belastningen vara tillräckligt tung för att den tionde repetitionen ska vara hård.

• 366 upprepningar -Tunga belastningar, ungefär 85-90% av max. Det bygger styrka. Det kräver ren teknik, så det är inte det första valet under dina första tre månader.
• 61212 repetitioner måttlig belastning, ungefär 70~80% av max. Det mest praktiska intervallet för en nybörjare: Den är tillräckligt tung för att arbeta och lätt för att hålla.
• 122020 upprepningar lättare belastningar. Bra för sidovänningar, benförlängningar, kalvar och allt där tung vikt stör lederna.

Musklerna växer över alla tre områden så länge som uppsättningen kommer tillräckligt nära att misslyckas. Så använd 812 repetitioner som standard och tänk inte för mycket de första sex månaderna.

Hur många uppsättningar per vecka

Det som räknas är antalet arbetssatser per muskelgrupp per vecka, inte per session. För tillväxt. 102020 förpackningar per vecka För varje grupp är det rimligt. Som nybörjare, 1012 Det är gott om, och du kommer fortfarande att utvecklas på 6.

Exempel för bak: Tre uppsättningar av dragningar och tre uppsättningar av rader, två gånger i veckan, är 12 uppsättningar. Uppvärmningssets med tom bar räknas inte.

Två eller tre sessioner i veckan, 45-60 minuter vardera, täcker alla muskelgrupper utan att äta i veckan.

Vila mellan uppsättningarna

Resten är inte bortkastad tid, den är en del av det som kommer efteråt. Om vi skär av det blir nästa uppsättning mindre och volymen försvinner.

• Stora hissar i sammansatta konstruktioner (Squat, dödlyft, bänkpress, rad): Två-tre minuter. På mycket tunga set, 45 minuter.
• Isoleringsarbeten (biceps, triceps, sidovända höjningar, benförlängningar): 60 90 sekunder.
• Alternativa övningar (bänk, sedan rad): 90 sekunder mellan varje, eftersom den ena gruppen vilar medan den andra arbetar.

Kort vila bränner inte mer fett, det gör bara sessionen mindre effektiv. Du kan använda telefonens kronometer för att bestämma tiden för din vila de första två eller tre veckorna.

Hur nära misslyckande

En uppsättning gör sitt jobb när du är klar med 1 3 återkommande reserver- Jag är inte rädd. Om du kunde ha gjort sex till efter repetition tio, är vikten för lätt. Om de två sista repetitionerna kommer med en rund rygg och en höjning, är den för tung.

Man misslyckas sällan, mest vid isoleringsarbete och bara vid den sista uppsättningen av en övning. På squats och dödlyftningar är det inte värt det.

Hur man gör framsteg

1. Välj ett intervall, till exempel 3 uppsättningar med 81212 repetitioner.
2. När alla tre uppsättningar når toppen av intervallet (3x12) med ren form, lägg till vikt: 2,5 kg på överkroppslyftningar, 5 kg på benlyftningar.
3. Dina repetitioner sjunker till åtta eller nio. Det är normalt. Kliv tillbaka till 12 under de kommande 244 veckorna, och lägg sedan till igen.

Ett realistiskt första halvår: 2,5-5 kg per månad på squat och dödlyftning, cirka 1,2 kg per månad på bänkpress. Det kommer inte att bli bättre varje gång du går på ett möte, och det betyder inte att du gör något fel.

När ska man gå till läkaren?

• Bröstsmärta, andnöd eller yrsel under ansträngning avbryt sessionen och få undersökt samma dag.
• Sårar led- eller ryggradsvärk som varar mer än 57 dagar eller blir värre session efter session.
• Knarrande, domningar eller svaghet som går nerför armen eller benet.
• Mycket mörk urin plus svår muskelsmärta 2472 timmar efter en ovanligt hård första träning.
• Om du har högt blodtryck, hjärtsjukdomar, är gravid eller har varit opererad under de senaste 6 månaderna få klarad innan du börjar.

Den korta versionen

• En repetition är en rörelse, en serie är en serie repetitioner utan vila. 3x10 betyder tre uppsättningar av tio.
• Som nybörjare, stanna i 61212 repetitioner per set med 13 repetitioner kvar i reserven.
• Syfta till 101212 arbetssätt per muskelgrupp per vecka, fördelade på 23 sessioner.
• Vila 2 3 minuter på stora hissar och 60 90 sekunder i isolering, tidtagning med en kronometer.
• När varje uppsättning når toppen av intervallet, lägger man till 2,5 kg överkroppen eller 5 kg underkroppen och börjar om.