Kretsutbildning: Hur man tränar utan vila mellan två uppsättningar

Hur man bygger en krets träning: Träningsantal, repetitioner, vila, belastning, två färdiga exempel och de ärliga gränserna för vad kretsar kan leverera.

Circuit Training innebär att man kör övningar bakåt utan vila och bara vila när hela rundan är klar. Den största fördelen är tiden: Samma arbetsbelastning som tar 75 minuter med tre minuters vila passar in i 30 i en krets. Den största nackdelen är att du inte kan arbeta nära ditt maximala, så en krets ersätter en del av din träning, inte hela den.

Hur en runda ser ut

Standardinställningen är: 5 till 8 övningar- Jag är inte... 8 till 15 repetitioner varje, 10 till 20 sekunder. för att flytta mellan stationer (bara tillräckligt för att omplacera och ställa in), sedan 90 till 180 sekunders vila Efter ronden. Totalt volym är Tre till fem patroner.- Jag är inte rädd. En sex-övningsrunda tar 4 till 6 minuter, så hela sessionen inklusive vila tar 25 till 35 minuter.

- Ordningen är viktig. Lägg två benövningar bredvid varandra och din andning slutar innan muskeln gör det. Praktisk regel: ersättnings- Tryck, dra, ben, kärna., så varje muskelgrupp får 3 till 4 minuter av återhämtning medan du arbetar resten av kretsen.

Den tidsbestämda versionen

Istället för att räkna repetitioner kan du räkna sekunder: 40 sekunder arbete, 20 sekunder övergång, sex övningar är exakt 6 minuter per omgång. Det fungerar bättre när flera tränar samtidigt, men det är lättare att lura tempot, så skriv fortfarande ner hur många repetitioner du har under de 40 sekunderna och jämför nästa gång.

Hur mycket vikt

Använd grovt 50 till 65 procent av den vikt du skulle använda för en 10-reps-satsning med full vila. Om du squat 80 kg för 10 rena repetitioner, använda 40 till 50 kg i kretsen. Checken är enkel: Efter den första omgången ska du ha 3 till 4 repetitioner kvar i tanken vid varje övning. Om din repetition sjunker från 12 till 6 i tredje omgång var belastningen för tung från början.

Om du inte kan säga en hel mening utan att ta luft efter en runda, är det antingen för snabbt eller för tungt. Skär en av de två, inte båda på en gång.

Två färdiga exempel

Gym version, 3-4 omgångar, 2 minuters vila mellan omgångarna:

Knep med kettlebell eller hantel, 12 repetitioner
Hantelbänkpress, 10 repetitioner.
Enarmade halter, 10 per arm.
Rumänsk dödlyftning, 12 repetitioner.
Överhuvudpress, 8 till 10 repetitioner
Plank, 40 sekunder.

Ingen utrustning, hemma, fyra patroner, 90 sekunders vila:

Krökning med kroppsvikt, 20 repetitioner.
Knuffor (eller höjda händer på ett bord), 10 till 15
Gångslagning, 10 per ben.
Upp eller omvänt rad under en tabell, 8 till 12
Död insekt, 30 sekunder.

Vad du får och vad du inte får.

Du får konditionering och energiförbrukning: Hjärtslag är 70 till 85 procent av max under rundan, och du bränner ungefär 8 till 12 kalorier per minut jämfört med 5 till 6 i konventionell lyftning med långa viloperioder. Du får också muskler, eftersom tillväxten inte är beroende av om du arbetar med 40 eller 80 procent av din max så länge serierna slutar nära misslyckande.

Du får inte maximal styrka. Det kräver uppsättningar på 3 till 5 repetitioner över 85 procent med hela 3 till 5 minuters vila, vilket är exakt vad en krets tar bort. Man får inte heller en exakt teknik vid komplexa lyftningar, eftersom under trötthet först bryts nedre delen av ryggen och knäläget. Av den anledningen ska du hålla tunga dödlyftningar och tunga barbellknuffningar utanför cirkeln.

Hur ofta per vecka

Om det är bara kretsar du gör, kör dem. 3 gånger i veckan med minst 48 timmar mellan sessionerna. Om du redan lyfter tungt två gånger i veckan, räcker en krets eller en krets på 10 till 15 minuter efter träningen. Första månaden ska man hålla sig till den låga nivån: Tre ronder istället för fem.

Vanliga misstag

För tungt i första omgången, så de sista två omgångarna blir korta och slarviga.
- Jag spårar inget. Skriv ner belastningar, repetitioner och totaltid annars har du inget sätt att veta om du gör framsteg.
Långa mellanrum mellan övningar. Om 60 sekunder går när du letar efter en maskin är den inte längre en krets.
- Samma strömkrets i tre månader. Byt tränings- eller belastningsnivå var fjärde till sjätte vecka.
Träning kl. 18.00 i ett träningsställe där någon tar din plats mitt i rundan. Välj övningar som kräver ett par hantlar och en bänk.

När ska man gå till läkaren?

Cirkuterna håller pulsen hög i 20 till 30 minuter i sträck, vilket belastar hjärt-kärlsystemet hårdare än att lyfta med långa viloperioder. Tala med en läkare innan du börjar om:

ditt uppmätta blodtryck är över 140/90 eller du tar läkemedel mot blodtryck eller ditt hjärta.
du är över 40 år och inte har tränat regelbundet under det senaste året,
du har haft svimning, yrsel under ansträngning eller en fladdrande hjärtslag under de senaste 6 månaderna;
du har diabetes, astma eller hjärtsjukdom hos en nära släkting innan du fyllt 55 år.

Sluta omedelbart och sök akutvård om du får trängsel eller tryck i bröstet, smärta som sprider sig till armen eller käken, illamående med kall svett eller andnöd som inte går bort efter 5 minuters vila. Arktisk smärta som varar mer än tre till fyra dagar, eller som uppträder på varje representant, är en anledning att få det kontrollerat istället för att trycka igenom.

Den korta versionen

5 till 8 övningar, 8 till 15 repetitioner, 10 till 20 sekunder mellan övningar, 90 till 180 sekunder mellan omgångar, 3 till 5 omgångar.
Ladda på cirka 50 till 65 procent av din arbetsvikt på 10 repetitioner; du bör avsluta rundan med 3 till 4 repetitioner i reserv.
Skiftande tryck, dra, ben och kärna så att varje grupp får 3-4 minuter till återhämtning.
Utmärkt för konditionering och muskler på 30 minuter, dålig för maximal styrka och tunga tekniska lyft.
Brösttryck, yrsel eller andfåddhet som inte klarar sig betyder att man ska stoppa och gå till en läkare. Inte en enda runda till.