Trettiominute träningen: Att göra varje uppsättning viktig

En konkret plan för en 30-minuters session: Hur man delar upp tiden, tre färdiga träningspass med uppsättningar och repetitioner, och hur man lägger till vikt varje vecka.

Trettio minuter är tillräckligt för en bra träning, men bara om du går in och vet exakt vad du gör. Det mesta tiden går åt att bestämma, vänta på utrustning och kolla telefonen, inte på själva inspelningen. Här är en plan som passar in i en halvtimme.

Vad du realistiskt sett kan göra

För styrka och muskler är det viktiga det totala antalet kvalitetsövningar per muskelgrupp per vecka ungefär 10 till 20. På 30 minuter kan du få in 12 till 15 arbetssatser om du vilar i 45 till 90 sekunder. Tre sessioner i veckan ger 36 till 45 uppsättningar totalt, vilket räcker för att fortsätta utvecklas i månader.

Vad som inte passar: Fem övningar för en muskelgrupp, tre minuters vila och isoleringsarbete före de stora lyftningarna. Om du måste välja, välj övningar som täcker flera leder samtidigt.

Hur man delar upp de 30 minuterna

04 min: uppvärmning 2 minuters lätt rörelse (cykel, löpband, hoppande på plats) och 2 minuters höft- och axelrörelse.
46 min: Två uppsättningar av första lyftningen, med ungefär 40 och 60 procent av din arbetsvikt, 5 repetitioner vardera.
627 min: 12 till 15 arbetssätt.
2730 min: Andas lugnt och sträck ut vad som känns stramt. 30 sekunder på varje sida.

Du får åtta minuter på att parka.

Istället för att stå mellan uppsättningar, gör två övningar som inte stör varandra: en press och ett dra, eller ben och överkroppen. Medan den ena arbetar, vilar den andre, så att samma viloperiod gör dubbelt arbete.

Konkret: A1 bänkpressar i 8 repetitioner, vila 45 sekunder, A2 rad i 10 repetitioner, vila 45 sekunder, sedan tillbaka till toppen. Tre ronder är sex arbetssatser på lite under nio minuter.

Under en 30-minuters session är varje vila längre än 90 sekunder ett beslut som kostar dig en tredjedel av träningen.

Tre färdiga sessioner

En fullkropp med en barbell

- Skurka. 3 uppsättningar av 5, vila 90 sekunder.
Bänkpress: 3 uppsättningar med 6 stycken, parade med rader, vila 45 sekunder.
Byggt över rad: 3 uppsättningar med 8 stycken.
Rumänsk dödlyftning: 2 uppsättningar av 10, vila 60 sekunder.
- Skärm: 2 uppsättningar på 40 sekunder.

Det är 13 arbetssatser.

B utan utrustning, hemma

Övertryck: 4 uppsättningar, var och en stoppade 2 upprepningar kort av misslyckande, vila 45 sekunder
Bulgarisk split squat (bakfoten på en stol): 3 uppsättningar med 10 stycken per ben
Uppdragsfördelningar för att göra en uppställning av en produkt: 4 uppsättningar nära fel
Halsskjutning med ett ben: 3 uppsättningar av 12
Döda insekter.Förteckning: 2 uppsättningar med 10 stycken på varje sida

C två hantlar

- Knappsprutning. 3 uppsättningar på 10 stycken.
Överhuvudpress: 3 uppsättningar med 8 stycken.
Enstaka raden: 3 uppsättningar med 10 stycken per arm.
Rumänsk dödlyftning: 3 uppsättningar av 12
Lastad transport: 2 uppsättningar på 40 meter

Hur man lägger till belastning

Dubbel progression är den enklaste metoden. Välj ett upprepningsområde, säg 8 till 12, och behåll samma vikt tills du hittar 12 rena upprepningar i alla tre uppsättningar. - Lägg till. 2,5 kg på lyftare för överkroppen eller 5 kg på benlyftningar och gå tillbaka till 8 repetitioner.

Om du håller fast vid samma vikt i två veckor i rad, kan du minska vikten med 10 procent och klättra upp igen. Det får dig nästan alltid att röra dig snabbare än att slipa.

Inställning av kardiologiska övningar

Kram inte in den i samma 30 minuters lyftning den kommer att äta upp dina arbetssätt. Använd en annan dag istället: 5 minuters uppvärmning, sedan 6 till 8 intervaller på 1 minut hårt och 1 minut lätt, sedan 4 minuter avkylning. Det är 25 till 29 minuter. Om ditt mål är hjärt- och hjärthälsa är 150 minuters måttlig rörelse i veckan målet, och det är redan nu du räknar med att gå och cykla.

Misstag som äter halva sessionen.

Att dyka upp utan en plan 5 till 7 minuter försvinner bestämma vad man ska göra.
Övningar som kräver lång uppställning eller en maskin som någon annan använder.
Din telefon mellan uppsättningar; en 60 sekunders vila blir lätt 3 minuter.
En uppvärmning på löpbandet på 12 minuter som ger dig 15 minuter att träna.
Byta upp för fem isoleringsövningar som träffar samma muskel.

När ska man gå till läkaren?

Korta sessioner är ofta intensiva, så det är värt att kolla din baslinje innan du dyker in. Få läkarråd om du har:

bröstsmärta eller tryck, andfåddhet i oproportionellt hög grad till ansträngningen, yrsel eller svimning under träning
känt hjärtsjukdom, diabetes eller blodtryck som alltid är över 160/100 innan du börjar
ledvärk som varar mer än 2 veckor, svullnad eller smärta som väcker dig på natten
du är gravid eller är inne på 6 till 8 veckor efter förlossningen
en paus från träning längre än ett år plus övervikt och en familjehistoria av hjärtsjukdomar

Den korta versionen

30 minuter räcker till 12 till 15 arbetsserier; tre sessioner i veckan är 36 till 45 uppsättningar, tillräckligt för att fortsätta att göra framsteg.
Dela upp det. 4 minuter uppvärmning, 2 minuter uppvärmning, 21 minuter arbete, 3 minuter nedkylning.
Parövningar (tryck med dragning) och vila i 45 till 90 sekunder.
Progression med dubbel progression: 12 repetitioner i alla tre uppsättningar, sedan lägger man till 2,5 kg överkroppen eller 5 kg underkroppen.
Bröstsmärta, yrsel eller ledvärk efter två veckor betyder läkare först, utbildning senare.