Hur länge ska man vila mellan två uppsättningar för styrka?

Vila mellan uppsättningarna är den enda träningsvariabel som nästan ingen planerar i förväg, och det bestämmer hur mycket vikt du faktiskt kommer att lyfta på nästa uppsättning. För styrketräning har det inget att göra med att hålla en pump och allt att göra med hur mycket bränsle din muskel återuppbyggs och hur mycket ditt nervsystem återhämtar sig. Här är de faktiska siffrorna, plus ett sätt att använda dem utan att din session sträcker sig till två timmar.

Varför vila är avgörande

För uppsättningar på en till sex repetitioner är huvudbränslet kreatinfosfat som lagras i muskeln. Den brinner ut efter 6 till 15 sekunder av hårt arbete och kommer tillbaka så här: ungefär 50 procent de första 30 sekunderna, ungefär 85 procent efter två minuter och över 95 procent efter tre till fem minuter. Börja nästa uppsättning efter 60 sekunder och du arbetar med ungefär två tredjedelar av en tank.

Den andra halvan av historien är ditt nervsystem. En sats på 90 procent av max tröttnar din förmåga att rekrytera muskelfibrer, och det återhämtar sig långsammare än kemin i muskeln. Det är därför någon som gör uppsättningar av fem på två minuters vila brukar falla från 5 upprepningar på den första uppsättningen till 3 upprepningar på den tredje. Det är sällan ett styrkproblem. Det är ett vilaproblem.

De faktiska siffrorna

Välj vila utifrån vad uppsättningen ska göra, inte hur trött du känner dig:

• Maximal styrka (1 till 3 repetitioner, 87 till 95 procent av 1RM): Tre till fem minuter. För enstaka repetitioner, ta hela fem.
• Styrka (3 till 6 repetitioner, 80 till 87 procent): Tre till fyra minuter.
• Huvudlyftning för storlek (6-12 repetitioner, 65-80 procent): Två till tre minuter.
• Hjälp och isoleringsarbete (10-15 upprepningar): 60 till 90 sekunder.
• Metaboliskt arbete (15 till 30 repetitioner, lätt belastning): 30 till 45 sekunder.

Tumregel: Ju större lyft och tyngre stängsel desto längre är resten. En dödlyftning på 90 procent förtjänar hela fem minuterna, knäböjningar och bänkpress 3-4 och en biceps curl är bra på 60 sekunder.

Vad forskningen visar

Den mest citerade jämförelsen är en åtta veckors studie med utbildade män där en grupp vilade en minut och den andra vilade tre minuter, med identiska uppsättningar, repetitioner och övningar. Den tre minutersgruppen fick mer styrka i både bänkpress och knäböjning och mer muskeldikt. Anledningen är glamorös: Med längre vila fullföljde de betydligt mer total tonnage under samma session.

Det gör inte 60 sekunders vila värdelös. Det hör hemma i slutet av träningen, på isoleringsarbete, där att tappa några kilo på baren kostar dig ingenting.

Tre tecken på att du är redo.

Timern är utgångspunkten, men kroppen ger också feedback:

1. - Andas. Du borde kunna säga en tio ord-sats utan att andas. Om du fortfarande har svårt att andas, vänta ytterligare 30 till 60 sekunder.
2. Hjärtslag. För en frisk person sjunker den praktiska markören till 110 till 120 slag per minut, eller cirka 60 till 65 procent av maximal puls.
3. Första rep hastighet. Om den första repetitionen av den nya uppsättningen rör sig synligt långsammare än den första repetitionen av den tidigare uppsättningen, var din vila för kort.

Hur man gör för att en session inte tar två timmar

Matte är brutal: Fem uppsättningar av tre squats med fyra minuters vila är 20 minuter med att stå runt plus ungefär tre minuter med att lyfta, så 23 minuter för en övning. Så...

• Håll kvar. en, högst två Långtidslevande lyft per session. Allt annat går på 60 till 90 sekunder.
• Par motsatta rörelser. Alternativt med 90 sekunder mellan varje uppsättning och varje rörelse ger dig tre minuters återhämtning.
• Använd resten till rörelsearbete på en kroppsdel som du inte tränar på den dagen, aldrig för något som tröttar samma muskel.
• Använd en timer. Vila. genom att känna Det brukar vara 75 till 90 sekunder när man är säker på att tre minuter har gått.

Om dina repetitioner faller isär, lägg till en minut vila innan du tar vikt från baren.

När ska man gå till läkaren?

Långa viloperioder är ett tecken på en bra plan, men att behöva en ovanligt lång återhämtning är ibland inte en träningsfråga. Se en läkare om du märker:

• bröstsmärta, tryck eller trängsel under eller efter ett set, särskilt om det sprider sig till din arm, nacke eller käke.
• yrsel, tunnelsyn eller svimning efter en tung uppsättning;
• en puls som inte sjunker under 120 även efter 5 minuters stillasittande eller en puls som känns oregelbunden eller hoppar över;
• Andnöd i oproportionerligt hög grad i förhållande till ansträngningen, till exempel efter tre repetitioner med måttlig vikt.

Om du har högt blodtryck, diagnostiserat hjärtsjukdom eller tar läkemedel som betablockerare är puls inte ett användbart återhämtningsmärke för dig och ditt styrkessystem bör klargöras med din läkare.

Den korta versionen

• Vila 3 till 5 minuter för uppsättningar med 1 till 3 upprepningar och 3 till 4 minuter för uppsättningar med 3 till 6 upprepningar.
• Sätt med 6 till 12 personer på en huvudlyfta behöver 2 till 3 minuter; isoleringsarbetet behöver 60 till 90 sekunder.
• Längre vila innebär större total last och större last innebär mer styrka och mer muskler.
• Du är redo när du kan säga en hel mening utan att andas och den första representanten rör sig med full fart.
• Bröstsmärta, svimning eller puls över 120 efter fem minuter betyder en läkare, inte en annan serie.