Clusteruppsättningar: Att bryta en uppsättning åt för att hålla varje rep snabb

En kluster är en enkel idé: Istället för att göra åtta repetitioner på en gång delar man dem i tre eller fyra små block och vilar 15 till 30 sekunder i uppsättningen. Vikt på baren och antalet repetitioner är desamma, men varje repetition går snabbare och är tekniskt renare. Här är hur det ser ut i siffror, när det är värt att göra och när det är slöseri med tid.

Vad en klusteruppsättning egentligen är

En normal uppsättning: 100 kg i squat, 5 oavbrutna repetitioner, sedan 3 minuters vila. En klusteruppsättning: Samma 100 kg, men två repetitioner, 20 sekunders vila, två repetitioner, 20 sekunders vila, en repetition och först därefter 3 minuters vila. I träningsjournalen skriver man det som: 5×(2+2+1) med 20 s vila i en uppsättning- Jag är inte rädd.

Den korta pausen är inte lathet. På 20 till 30 sekunder återskapar en muskel ungefär hälften av det fosfokreatin den har bränt, och på cirka 60 sekunder nästan 80 procent. Fosfokreatin är bränslet för korta, snabba ansträngningar, så även en liten påfyllning förändrar kvaliteten på den sista repetitionen i uppsättningen.

Varför det fungerar

• - Barspeed håller. I en rad fem på 85 procent är den femte repetitionen vanligtvis 30 till 40 procent långsammare än den första. Med kluster som sjunker sjunker det vanligtvis till 10 till 15 procent.
• Mer användbar volym med en hög andel. Vid 87 procent av 1RM ger raka uppsättningar vanligtvis 4×2, så 8 repetitioner. Samma vikt ger 15 till 20 repetitioner utan att tekniken faller isär.
• Form försvinner inte. En rund rygg i dödlyftningen eller en kollapsad armbåge på bänken dyker nästan alltid upp på de två sista repetitionerna. Cluster tar bort dessa repliker.
• Det känns lättare. Samma arbete landar vanligtvis cirka 1 poäng lägre på RPE-skalan, vilket också innebär mindre trötthet som bärs in i nästa session.

Tre färdiga system

1. för att få ut Styrka 85 till 90 procent av 1RM

För squat, dödlyftning, bänk och press. Gör 3 till 4 grupper av 2+2+1, med 20 sekunder i uppsättningen och 3 minuter mellan grupperna. I praktiken: Om din bänk 1RM är 100 kg, arbetar du med 87 kg för totalt 15 till 20 repetitioner. Stäng av så fort en rep saktar ner, även om du har ett block kvar.

2. För att få till det. Hypertrofi, versionen med vila-pausa.

Välj en vikt du kan göra 12 till 15 gånger. Ta första uppsättningen till en eller två repetitioner mindre misslyckande, säg 12. Sedan vila 15 sekunder och göra 4, vila 15 sekunder och göra 4, vila 15 sekunder och göra 3. Det är 23 repetitioner på mindre än två minuter. Detta fungerar bäst på maskiner och isoleringsarbete, där du inte behöver avlägsna och omläsga något.

3. För att få till det. Strömförbrukning: 60 till 75 procent

Fem grupper av tre singlar (1+1+1) med 15 sekunder mellan varje repetition, på 70 procent av 1RM, och 2 minuter mellan grupperna. Det är 15 repetitioner där var och en startar från ett dödstopp och rör sig så fort man kan.

Hur mycket vila och hur länge?

• Sättning av en av de två huvudsakliga ämnena: 10-20 sekunder för hypertrofi, 20-30 sekunder för styrka, 30-45 sekunder för kraft.
• Mellan kluster: 2 till 4 minuter för styrka, 60 till 90 sekunder för hypertrofi.
• Hur många liftar: Sätt upp klumpar på 1, högst 2 övningar per session och endast på de första tunga rörelserna.
• Bloklängd: 4 till 6 veckor, sedan gå tillbaka till raka uppsättningar i minst 3 veckor.

Utan en timer finns inte klusteruppsättningar. Resten av känslan dröjer alltid till 50 eller 70 sekunder, och då är det inte en grupp, det är fem korta uppsättningar.

Vem ska hoppa över det här?

Om du har tränat mindre än ett år, kommer raka uppsättningar av 3×8 att ge dig samma eller mer med mycket mindre bokföring. Cluster är också meningslösa om målet är konditionering och puls, för hela poängen är att hålla pulsen nere. Och om din session redan är 90 minuter lång, lägger man till grupper till ytterligare 10 till 15 minuter, så det är smartare att klippa något annat först.

Vanliga misstag

1. Vi vilar 45 sekunder istället för de 20 som vi planerat. Det mildrar ner stimulansen.
2. - För lätt. Ett kluster på 65 procent av 1RM för ett styrketal är meningslöst, eftersom en rak uppsättning inte heller skulle bryta ner.
3. Håll baren på ryggen mellan kvarter i buken. Om pausen är 20 sekunder eller längre, så stryk den.
4. Förvandla varje övning till en grupp, inklusive biceps lockar.
5. Logga det som 5×5 istället för 5×(2+2+1). Två månader senare har du ingen aning om vad du gjorde.

När ska man gå till läkaren?

Kluster innebär tunga belastningar och ofta andetag, så det är värt att känna till gränserna.

• Sluta omedelbart och få akutvård. om du får bröstsmärta eller tryck, svår andnöd, svimning eller en ovanlig hjärtslagning under eller efter ett sett.
• Om du har högt blodtryck, ett känt hjärtsjukdom eller nyligen opererats, tala med en läkare innan du arbetar med 85 procent eller mer.
• Sårar leder eller ryggsmärtor som varar mer än 2 till 3 dagar eller domningar och svaghet i en arm eller ben är inte vanliga smärtor och måste kontrolleras.
• Mörk urin, kraftig svullnad och smärta som förvärras 24 till 72 timmar efter träning kräver akut medicinsk vård.

Den korta versionen

• En klusteruppsättning är en normal uppsättning uppdelad i block med 1 till 4 upprepningar med 10 till 30 sekunders vila i uppsättningen.
• Styrka: Tre till fyra kluster av 2+2+1 på 85 till 90 procent, 20 sekunder inåt, 3 minuter mellan.
• Hypertrofi: 12 upprepningar, sedan 4+4+3 med 15 sekunders vila mellan block.
• Använd en timer, håll kluster på en eller två huvudlyft och logga det exakta schema du använde.
• Bröstsmärta, svimning, domningar eller mörk urin betyder att man slutar träna och ska till läkare.