Vikt efter 50: Inte valfritt, men nödvändigt
Muskelförlust med åldern, hur snabbt styrkan återvänder, ledvänliga övningar och hur mycket protein du behöver efter 50.
Efter 30 års ålder förlorar vi 388% av muskelmassan per decennium, och snabbare efter 60. Det är denna förlust (sarkopeni) som gör att människor i sjuttiotalet kämpar för att resa sig upp från en stol - inte åldern i sig.
De goda nyheterna.
Muskler svarar på träning i alla åldrar. Studier med personer i åldern 70 90 visar en styrkeökning på 30 100% efter 8 12 veckors motståndsträning. Det är aldrig för sent och det är inte farligt att börja.
Hur man börjar (3 gånger i veckan, 30 min)
- Sitt-till-stående (Squat till en stol) 3 × 8
- Bröstpressmaskin eller väggpush-up 3 × 10
- Kabelrad 3 × 10
- Benpress 3 × 10
- Kalvfödsel 2 × 12
- Laddade transporter (en väska i varje hand, 30 m) 3 patroner
Allt är under kontroll, 1 2 repetitioner i reserv, ingen andetag.
Balans lika viktigt som styrka
Fall är den största risken. Två minuter om dagen: Stående på ett ben (med en stol för säkerhet) 3 × 20 s per ben, gå från häl till tå i 10 steg.
Protein och D-vitamin
- Efter 50 behöver du mer protein, minst: 1,21.1,6 g/kg per dag, eftersom kroppen svarar mindre på samma måltid.
- Sprid det över 3 måltider på 253535 g.
- D- vitamin och kalcium fråga din läkare, särskilt på vintern och vid osteoporos.
När ska man fråga läkaren först?
- Hjärtsjukdom, okontrollerat blodtryck, nyligen opererad.
- Osteoporos träning hjälper, men undvik belastad ryggradsflex.
- Svimmelhet eller svimning.
Den korta versionen
- Muskeln kan byggas vid 80 styrkeökningar inom 8 12 veckor.
- Tre sessioner i veckan, maskinerna är helt bra.
- Två minuters balansarbete minskar risken för fall.
- 1,21.1,6 g protein per kilogram.
Allmän information, inte medicinsk rådgivning. Om du har ett hälsoproblem eller smärta, tala med en läkare innan du ändrar din träningsvanor.
