Vikt efter 50: Inte valfritt, men nödvändigt

Muskelförlust med åldern, hur snabbt styrkan återvänder, ledvänliga övningar och hur mycket protein du behöver efter 50.

Efter 30 års ålder förlorar vi 388% av muskelmassan per decennium, och snabbare efter 60. Det är denna förlust (sarkopeni) som gör att människor i sjuttiotalet kämpar för att resa sig upp från en stol - inte åldern i sig.

De goda nyheterna.

Muskler svarar på träning i alla åldrar. Studier med personer i åldern 70 90 visar en styrkeökning på 30 100% efter 8 12 veckors motståndsträning. Det är aldrig för sent och det är inte farligt att börja.

Hur man börjar (3 gånger i veckan, 30 min)

Sitt-till-stående (Squat till en stol) 3 × 8
Bröstpressmaskin eller väggpush-up 3 × 10
Kabelrad 3 × 10
Benpress 3 × 10
Kalvfödsel 2 × 12
Laddade transporter (en väska i varje hand, 30 m) 3 patroner

Allt är under kontroll, 1 2 repetitioner i reserv, ingen andetag.

Balans lika viktigt som styrka

Fall är den största risken. Två minuter om dagen: Stående på ett ben (med en stol för säkerhet) 3 × 20 s per ben, gå från häl till tå i 10 steg.

Protein och D-vitamin

Efter 50 behöver du mer protein, minst: 1,21.1,6 g/kg per dag, eftersom kroppen svarar mindre på samma måltid.
Sprid det över 3 måltider på 253535 g.
D- vitamin och kalcium fråga din läkare, särskilt på vintern och vid osteoporos.

När ska man fråga läkaren först?

Hjärtsjukdom, okontrollerat blodtryck, nyligen opererad.
Osteoporos träning hjälper, men undvik belastad ryggradsflex.
Svimmelhet eller svimning.

Den korta versionen

Muskeln kan byggas vid 80 styrkeökningar inom 8 12 veckor.
Tre sessioner i veckan, maskinerna är helt bra.
Två minuters balansarbete minskar risken för fall.
1,21.1,6 g protein per kilogram.