Protein efter 60: a: Hur mycket, när och från vad

Hur mycket protein behöver man efter 60 år, hur man sprider det över måltiderna, vilka livsmedel som ger det och vilka tecken som visar att det är dags att gå till en läkare.

Efter 60 reagerar kroppen mindre på samma mängd protein än vid 30. Det är en mätbar effekt som kallas anabol motståndskraft, och den praktiska konsekvensen är enkel: Intaget som har bärt dig genom hela ditt liv är inte längre tillräckligt. Här är siffrorna, de faktiska livsmedlen och det som måste gå tillsammans med dem för att något av det ska fungera.

Varför kraven ändras

Muskelmassa minskar med ungefär 38%8% per decennium efter 30 år och efter 60 år accelererar det till ungefär 12% per år. Styrkan sjunker ännu snabbare, upp till 3% per år, eftersom snabbdragna fibrer går först - de som räddar dig när du snubblar över en kantvägarbräda.

Det handlar inte bara om att röra sig mindre. En äldre muskel behöver en större dos aminosyror per måltid innan den överhuvudtaget kan börja syntesera protein. Hos en 20-åring ger 20 g protein i en måltid ett nästan maximalt svar; efter 60 år behöver man ungefär 304040 g för samma effekt. Det är därför människor som äter vad som ser ut som en normal kost ändå fortsätter att förlora muskler.

Hur mycket per dag, i gram

Den officiella 0,8 g per kilogram kroppsvikt är den linje under vilken bristen visas det är ett bottenvärde, inte ett mål. För någon över 60 är det realistiska intervallet: 1,21.1,6 g per kilogram per dag- Jag är inte rädd. Om du tränar med vikter, sikta på toppen av det området.

60 kg → 729696 g per dag
70 kg → 8412112 g per dag
80 kg → 9612128 g per dag
90 kg → 10814144 g per dag

Om du är betydligt överviktig ska du beräkna med hjälp av en målvikt i stället för den du har nu, annars kommer siffrorna att vara orealistiskt höga.

Distribution är viktigare än vad folk tror.

Det typiska mönstret ser ut så här: 8 g till frukost (kaffe och bröd med sylt), 20 g till lunch, 50 g till middag. Det dagliga antalet kan verka acceptabelt, men två av de tre måltiderna översteg aldrig tröskeln som utlöser muskeluppbyggnad.

En bättre layout är 254040 g per måltid, tre till fyra gånger om dagen- Jag är inte rädd. Målet per måltid är cirka 2,533 g leucin, vilket ger ungefär 30 g animaliskt protein eller en något större del av växtprotein. I praktiken: 30 g till frukost, 35 g till lunch, 35 g till middag plus en 152020 g mellanmål om det totala fortfarande inte är tillräckligt.

Var kommer de där gräset ifrån?

150 g kokt kyckling eller kalkon ca 45 g
150 g nötkött ca 40 g
150 g kokt fisk (häk, lax, makrill) 30 303535 g
3 hela ägg ca 19 g
200 g grekisk yoghurt 182020 g
150 g fettsnål cottageost ca 17 g
1 burk tonfisk i vatten (ca 120 g dränerat) 26 ca 26 g
200 g kokt linser eller bönor 151818 g
300 ml mjölk ca 10 g

Om du har svårt att tugga eller använda proteser kan du lägga dig på yoghurt, ost, ägg, hakat kött, fisksmat och baljgrönskstopp. Proteinpulver är inte obligatoriskt, men det är en legitim genväg när aptiten inte motsvarar behovet; 30 g proteinpulver ger vanligtvis 22 25 g protein.

Utan styrketräning är det här halvt jobb.

Protein är materialet, träning är signalen. Utan signal bränns det extra materialet bara för energi. Det minsta som faktiskt gör något:

23 styrkesessioner per vecka30-45 minuter var.
57 övningar per session som täcker ben, rygg, bröst och axlar.
23 uppsättningar med 81212 repetitioner, vila 90120120 sekunder.
En belastning som är tillräckligt tung för att du ska avsluta varje set med två repetitioner kvar i tanken.
Lägg till 22,5 kg eller 12 repetitioner varannan vecka.

Lägg till 30 minuters promenader på de flesta dagar. En protein måltid på 30 g inom två timmar efter träningen hjälper, men det dagliga antalet är fortfarande viktigare än tidpunkten.

När kraven hoppar

Tio dagar på sjukhusbädden kan kosta en äldre person cirka 1 kg benmuskler. Under sjukdom eller återhämtning efter operation eller fraktur bör intaket öka till 1,5-2 g/kg per dag, med rörelse återupptas så snart en läkare tillåter det. Detsamma gäller om du medvetet går ner i vikt: hålla minst 1,6 g/kg i kaloriunderskott, annars förlorar du muskler tillsammans med fettet.

Vanliga bekymmer

Njurar. Hos personer med friska njurar har 1,2 1. 1,6 g/ kg inte visat sig orsaka skada. När det gäller befintlig njursjukdom är situationen helt annan, och mängden bestäms av din läkare, inte av en artikel.

Uppblåsthet och förstoppning. Vanligtvis är det resultatet av att man lägger till baljväxter för fort med för lite vätska. Öka gradvis, drick cirka 30 ml per kilogram kroppsvikt per dag och håll fiberhalten på 25-30 g.

När ska man gå till läkaren?

Du har diagnostiserats med njursjukdom, nedsatt njurfunktion eller är på dialys innan du ändrar intag alls.
Du har av misstag förlorat mer än 5% av din kroppsvikt under de senaste 6 månaderna.
Du är svag och går snabbt framåt, det är svårt att resa dig upp från en stol eller du har fallit två gånger eller mer på ett år.
Du har svårt att svälja, en ihållande aptitförlust eller illamående efter att ha ätit.
Du tar medicin mot hjärtsjukdomar, njur- eller diabetesproblem och planerar en väsentlig kostförändring.

Den korta versionen

Målvärdet är 1,2-1,6 g protein per kilogram kroppsvikt per dag, inte 0,8.
Sprid ut det. 25-40 g per måltid, tre till fyra gånger om dagen, inte alla vid middagen.
150 g kött eller fisk, 3 ägg eller 200 g grekisk yoghurt är de konkreta byggstenarna.
Utan 23 styrkesessioner i veckan (23 uppsättningar, 81212 repetitioner) har proteinet ingenstans att ta vägen.
Njursjukdom, snabb viktminskning eller upprepade fall kräver att man först pratar med en läkare.