Hållning: Vad som är en myt och vad som inte är en myt

Vad mätningarna faktiskt visar om hållning, vilka påståenden är myter och vilka specifika övningar, intervaller som verkligen hjälper nacke och rygg.

Du har säkert hört att ett framåtvänt huvud lägger 27 kilo på din nacke, att sittande är det nya rökandet och att du kommer att blåsa en skiva om du lyfter med en rund rygg. Hållning är värt att tänka på, men inte på det sätt som säljs. Här är vad som håller och vad som inte håller.

Varifrån kommer tanken om rätt hållning?

Bilden av en idealisk ryggrad med fyra snygga kurvor kommer från anatomikatlaser, inte från data om vem som faktiskt har ont. När man jämför de målade vinklarna på skannern med verkliga symtom är kopplingen överraskande svag: Människor med uttalad bröstkyfos har ofta ingen smärta alls, medan personer med en läroboksinställning kan ha kroniska klagomål i åratal. Det betyder inte att hållningen är irrelevant. Det betyder att det inte är den huvudsakliga skyldige som den får skulden för.

De myter du hör oftast

Myt: Ett framåtgående huvud belastar halsen med 27 kilo.

Det här numret kommer från en enda vridmomentberäkning vid ungefär 60 graders höjd och behandlar nacken som en död spakar. Halsen är inte en död spak. Det är muskelvävnad som anpassar sig till belastning som alla andra, och samma nacke kan hantera 20 kg per hand i en bondes promenad eller 60 kg i en framstående squat utan att klaga. Vinkeln är inte problemet. Att stå i en vinkel i två timmar utan att röra sig är.

Myt: Sittande är det nya rökandet.

Den jämförelsen var skriven för rubrikerna. Risken är total inaktivitet, inte stolen. I stora analyser visade personer som satt åtta timmar om dagen men som fick 60 till 75 minuter med måttlig motion om dagen ingen signifikant ökning av risken jämfört med personer som satt lågt. Åtta timmars sittande plus tre träningspass i veckan är inte samma sak som åtta timmars sittande plus ingenting.

Myt: Du måste lyfta med en helt platt rygg.

Lätt ryggradsflexon händer även för elitlyftare, och rörelseinsamling bekräftar det. Ryggmärgen är inte en glasstav som krossas vid första millimeter av böjning. Det som orsakar problem är en plötslig belastning. 40 kg på måndag och 80 på onsdag, eller 200 böjningsuppreppningar i trädgården efter sex månaders sittande. Vävnad anpassar sig, bara långsammare än du skulle vilja.

Myt: Det finns ett rätt sätt att sitta.

Den bästa ställningen är nästa. Att hålla någon statisk position, även den perfekta upprättställningen, börjar trötta samma muskler och samma bindvävnad efter 30 till 45 minuter. Så det användbara rådet är inte Sitt upp rakt.- Det är... Sitt annorlunda än för 20 minuter sedan.- Jag är inte rädd.

Myt: en hållningskorrektor fixar hållningen

Band som drar axlarna tillbaka gör jobbet istället för musklerna. När den är på ser du längre ut. När den klipps av går du tillbaka till det normala. Det gäller även ett lyftbälte som bärs på varje uppvärmningsset på 20 kg.

Vad är inte en myt?

Statikbelastning tröttnar dig. Efter 45 till 60 minuter utan att röra sig visar nacke- och nedre ryggmusklerna en mätbar utholdenhetsförlust. Den där stelheten är verklig.
Det finns strukturella diagnoser. Scolios med en Cobb-vinkel över 10 grader, Scheuermanns sjukdom eller ryggradsfrakturer är inte vanor och svarar inte på att bli tillsagd att stå rakt.
Svårighet i övre ryggen är verklig och mätbar. Om du inte kan hålla en 30 sekunders död hängning eller göra 8 kontrollerade rader med 40% av kroppsvikten, är det ett styrkegap, inte ett hållningsgap.
Begränsad bröstkorgsförlängning förändrar axelmekaniken. Om du inte kan få dina armar över huvudet på ryggen utan att revbenen brinner, kommer det att bli besvärligt att trycka över huvudet.
Sömn och allmän hälsa påverkar ryggsmärta Mer än de flesta förväntar sig. Konsekvent under 6 timmar och smärtgränsen sjunker.

Vad ska man egentligen göra?

Flytta var 30:e till 45:e minut. Två eller tre minuters promenad, tio axelkretsar, fem förlängningar över ryggstolet. Det behöver inte vara mer än så.
Träna uppre ryggen 2-3 gånger i veckan. Rader 3 uppsättningar med 8 till 12, dragningar eller lat-drappningar 3 uppsättningar med 6 till 10, ansiktsdragningar 3 uppsättningar med 12 till 15 med lätt belastning.
Bygg upp den bakre kedjan. Rumänska dödlyftare 3 uppsättningar av 8, höftstöt eller glutenbroar 3 uppsättningar av 12, och laddade bär 3 rundor på 30 till 40 meter.
Bröstkorgsrörlighet. Förlängningar över en skumrull 2 uppsättningar av 10 långsamma repetitioner och fyrdubbla rotationer 2 uppsättningar av 8 per sida, dagligen eller varannan dag.
Gå. Ett mål på 7 000 till 9 000 steg om dagen är mer realistiskt än de godtyckliga 10 000 och tillräckligt för de flesta.
Lägg till 2,5 till 5 kilo per vecka. - På de stora hissarna, inte i hopparna.

När ska man gå till läkaren?

De flesta stelhet och tråkig smärta försvinner med rörelse och tid, men vissa saker bör inte vänta:

Om du har en svårighet att använda läkemedel som används för behandling av sjukdomar som är relaterade till sjukdomar som kan vara orsakade av en sjukdom som kan vara orsakad av en sjukdom som kan vara orsakad av en sjukdom som kan vara orsakad av en sjukdom som kan vara orsakad av en sjukdom som kan vara orsakad av en sjukdom som kan vara orsakad av en sjukdom som kan vara orsakad av en sjukdom som kan vara orsakad av en sjukdom som kan vara orsakad av en sjukdom som kan vara orsakad av en sjukdom som kan vara orsakad av en sjukdom som kan vara orsakad av en sjukdom.
Förändringar i urinblåsan eller tarmen eller domningar runt ljummen. Det är en akut situation.
Smärta som väcker dig på natten, inte förändras med läget och som varar mer än 3 till 4 veckor.
Oförklarlig viktminskning på över 5 kg på 6 månader, feber eller cancer.
Smärta efter fall, kollision eller trafikolycka.
Hos tonåringar, en ryggradskrökning som synligt förvärras under några månaders tillväxt.

Den korta versionen

Hållningen är en svag förutsägelse för smärta; styrka, total rörelse och gradvis belastning förutsäger det mycket bättre.
Den 27 kg tunga siffran är en spakberäkning, inte en mätning på en levande person.
Problemet är inte positionen, utan varaktigheten. Ändra hållning var 30: e till 45: e minut.
Övre ryggträning två till tre gånger i veckan med tre uppsättningar av 8 till 12 gör vad ett korrigeringsrem inte kan.
Om du känner dig omdödd, blåsförändringar, nattsmärtor och oförklarlig viktminskning ska du gå till en läkare, inte till gymmet.