Ben och D-vitamin efter 60 år: Vad som faktiskt fungerar.

Hur mycket D-vitamin och kalcium behöver du efter 60 år, vilka övningar som faktiskt bygger ben och när ska man be om en DXA-skanning med konkreta doser, uppsättningar och repetitioner.

Bentätheten börjar sjunka långsamt och utan ett enda symptom. De flesta människor upptäcker det först när något bryts. Den goda nyheten är att ben fortfarande reagerar på belastning och näring i 70-årsåldern, bara långsammare än muskler. Här är vad som är värt att göra, i antal.

Vad händer med benen när man åldras?

Ben är levande vävnad som ständigt bryts ner och byggs om. Fram till ungefär 30 års ålder bygger man mer än man förlorar; efter det vänder balansen. Hos kvinnor accelererar förlusten under de första 51010 åren efter klimakteriet, ofta 23%3% per år i ryggraden. Hos män är den långsammare, cirka 0,5% per år, men den accelererar även efter 70 år.

Den praktiska konsekvensen: En höftfraktur efter 65 är inte bara en fraktur. Ungefär hälften av befolkningen återvänder aldrig till sin tidigare självständighet. Så målet är både starkare ben och en mindre chans att falla.

D-vitamin: Hur mycket och hur?

Vitamin D bygger inte ben av sig själv. Det låter tarmen absorbera kalcium utan det tar du upp cirka 101515% av det kalcium du äter, med det 304040%. Att driva kalcium när D är lågt är slöseri med ansträngning, och det omvända är också sant.

Dos: För personer över 65 år rekommenderas vanligtvis: 800 1000 1000 IE (20 25 μg) per dag, året runt, inte bara på vintern.
Övre gräns Om du inte får hjälp med att använda det är det 4000 IE per dag. Mega- doser som 50 000 IE en gång i månaden är inte bättre; i flera studier har de kopplats till en ökad risk för att förlora hälsan. mer fall, inte mindre.
Ta det med en mat som innehåller fett. absorptionen är märkbart bättre vid ägg, ost, fisk eller en sked olja än på fastande mage.
Solen kommer inte att täcka vintern. Från oktober till mars är solen för låg för huden att producera något D-vitamin vid dessa breddgrader. Dessutom producerar huden efter 65 ungefär hälften så mycket som vid 25.

Blodprovet är 25 (OH) D. Under 30 nmol/l (12 ng/mL) är en verklig brist; målet är över 50 nmol/l (20 ng/mL). En ny kontroll efter 3 månaders tillskott är tillräckligt det finns ingen anledning att testa varannan månad.

Kalcium och protein

Kalcium från mat först, kosttillskott bara om du inte kan få det genom att äta. Målet är... 10002001200 mg per dag, fördelas på 3 måltider, eftersom du inte absorberar mer än ca 500 mg i taget.

200 ml mjölk eller kefir ca 240 mg
150 g yoghurt ca 200 mg
30 g hårdost (en skiva) 250 ca 250 mg
100 g sardiner med benen 350 ca 350 mg
30 g mandel ca 75 mg

Protein är lika viktigt, för en tredjedel av benmassan är kollagen. - Jag räknar med. 1,01.21,2 g per kilogram kroppsvikt dagligen, med 25-30 g per måltid Det är ungefär 120 g kyckling, 150 g fisk, 200 g ost eller 3 ägg plus en yoghurt. Under 20 g per måltid aktiveras byggnadsresponsen knappt.

Träning som faktiskt bygger ben

Att gå är utmärkt för hjärtat och huvudet, men att gå ensam ökar inte bendensiteten - kraften är helt enkelt för liten. Benet behöver mer belastning än vad det är van vid.

Styrka, 23 gånger i veckan.

Sitt-till-stå från en stol 3 uppsättningar med 688 repetitioner
Rumänsk dödlyft eller höftdelar 3 x 68
Press (bänkpress eller armhävningar med händerna höjda) 3 x 81010
Enarmrad 3 x 81212 per sida
Lastade lastbilar, 3 x 30 meter, totalbelastning 20-30% av kroppsvikten

De två sista repetitionerna måste vara riktigt hårda annars får benet ingen signal. Tillbringa de första fyra veckorna lättare medan du lär dig rörelserna, och lägga till 2,5 kg när du når toppen av rep-området i alla tre uppsättningar. Hela sessionen tar 40 minuter.

Stötbelastning

Om du inte har diagnostiserad osteoporos och dina leder tolererar den: 205050 humlor per dag, i uppsättningar på 10 med ca 10 sekunder mellan dem. Om det är för mycket att hoppa, gör då häldroppar med stöd 3 uppsättningar av 10, som landar fast på hälen.

Balans, 10 minuter tre gånger i veckan

Enbenstativ, 3 x 30 sekunder per ben, ett finger på väggen för säkerhetens skull.
Tandemvandring (hål till tå), 4 x 10 meter
Stå upp från en stol utan att använda händerna, 3 x 10

Om du har bekräftat osteoporos, undvik djup ryggradsflexion under belastning och skarpa vridningar viktade sit-ups och belastade rotationer är onödig risk här.

När ska man gå till läkaren?

Kvinnor från 65 och män från 70 en DXA-bendioxidundersökning, även utan klagomål
Fraktur efter 50 års ålder orsakad av fall från ståhöjd
Förlora mer än 4 cm i längd jämfört med dina yngre år eller plötslig svår ryggsmärta utan skada (möjlig ryggradsfraktur)
Kortikosteroidbehandling under längre tid än 3 månader, sköldkörtelsjukdom, celiaki eller tidigare magoperation
Innan du tar mer än 2000 IE vitamin D per dag, särskilt vid njursjukdom, njurstenar, sarkoidos eller diuretikbehandling.
Om du ofta snubblar eller känner dig osäker när du går orsaken är ofta syn, medicinering eller blodtryck snarare än ben

Den korta versionen

80010001000 IE D- vitamin dagligen året runt, med en mat som innehåller fett; över 4000 IE endast under medicinsk övervakning.
10002001200 mg kalcium från mat i tre portioner plus 1,01.21,2 g protein per kilogram per dag.
Kraftsträning 233 gånger i veckan, 3 uppsättningar av 610 repetitioner, med de sista två repetitionerna hårda.
Lägg till 205050 hoppar om dagen och 10 minuters balansarbete tre gånger i veckan.
Få en DXA-skanning av 65 (kvinnor) eller 70 (män), och omedelbart efter en brytning från ett fall från ståhöjd.