Styrka och självständighet efter 60:an: En plan som håller dig på fötter

En konkret styrkesplan för personer över 60 år: Tre självtest, två till tre sessioner i veckan, balansarbete och hur mycket protein du faktiskt behöver dagligen.

Styrka efter sextio handlar inte om hur man ser ut, utan om man kan gå upp ur en fåtölj, klättra ut ur ett bad och bära matvaror två våningar upp på egen hand. Muskelmassan sjunker med ungefär 3 till 8 procent per decennium efter trettio år, och nedgången accelererar efter sextio år, och styrkan sjunker ungefär dubbelt så snabbt som själva massan. Det är en av de få åldersrelaterade processer som träningen verkligen bromsar och delvis återvänder till långt in i 70-årsåldern.

Mät var du är idag

Innan du ändrar något, kör tre tester och skriv ner siffrorna. Upprepa dem om 12 veckor och jämföra.

30 sekunders stolstöd. En standardstol ca 43 cm hög, armarna korsade över bröstet, stå upp och sitta så många gånger du kan på 30 sekunder. Mindre än åtta upprepningar är en tydlig signal att börja jobba. För att komma ihåg är genomsnittet vid 60 till 64 år ungefär 14 till 19 repetitioner för män och 12 till 17 för kvinnor, och vid 80 till 84 år ungefär 10 till 15 och 9 till 14.
4 meter gå hastighet. Gå i din normala takt och timma det. Långsammare än 5 sekunder, dvs. mindre än 0,8 meter per sekund, är kopplat till en högre risk att förlora självständighet.
Enbenstöd. Ögonen öppna, armarna vid sidorna, en stol inom räckhåll. Målet är minst 10 sekunder per ben.

Om du har tillgång till en handdynamometer är ett grepp under 27 kg för män och under 16 kg för kvinnor den gräns som vanligtvis används i praktiken som markör för signifikant muskelsvaghet.

Kraftsträning: Hur mycket, hur ofta, hur hårt

Två till tre sessioner i veckan, minst 48 timmars mellanrum, 40 till 60 minuter var. En session i veckan håller kvar det du har men bygger inget nytt.

Sätt och repetitioner: 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner per övning.
Last: Så tung att du kan göra 2-3 repetitioner till slutet av en serie. Om du har fem eller sex kvar i tanken är den för lätt och din kropp har ingen anledning att anpassa sig.
Tempo: Sänk i 2-3 sekunder, lyft snabbt, cirka 1 sekund. Den snabba fasen är vad som återställer din förmåga att reagera när du snubblar på mattan.
Resten: 90 till 120 sekunder mellan uppsättningarna. Du får inget av att rusa.
Progression: När du har gjort 12 repetitioner i alla tre set utan att kämpa, lägg till 2 till 5 procent belastning eller en repetition per set.

Tillbringa de första 4 till 6 veckorna med lättare belastningar och lära dig rörelse mönster. Den första utvecklingen kommer främst från nervsystemet och synliga muskelförändringar uppträder vanligtvis efter 8 till 12 veckor.

Sex rörelser som täcker allt.

Kassor krökt till en stol. sänk tills du rör sätet och stå sedan utan att trycka av med händerna. 3 gånger 8 till 12.
Lunge eller step up. på ett steg på 20 till 30 cm. 2 till 3 uppsättningar x 8 repetitioner per ben.
Dödlyftning från block eller med kettlebell neutral ryggrad, rörelse från höfterna. 3 x 8 till 10.
Riktning med en kabel, band eller halsband. 3 gånger 10 till 12.
Överheadpress, eller en väggpressning om din axel inte tål full räckvidd. 2 till 3 x 8 till 12.
Lastad transport två fulla väskor eller hantlar, 20 till 30 meter, 3 resor. Den här går direkt in i vardagen.

Balans är en del av planen, inte en extra.

Styrka håller dig upprätt, balans håller dig från att falla. Gör det tre gånger i veckan i tio minuter, med TV på om du vill, med en stol bakom dig.

Tandemställning, en fot rakt framför den andra: 3 x 30 sekunder per sida.
Enbenstativ: 3 x 10 till 20 sekunder per ben.
Gå bakåt och sidled: 10 meter, tre gånger var.
Stå upp från en stol utan händer: Tre gånger fem repetitioner.

Dessutom ska du gå 20 till 30 minuter, 4 till 5 gånger i veckan. Det är ungefär 150 minuter med måttlig motion i veckan, vilket är ett golv som är svårt att hålla fast vid.

Mat: Protein är huvudsaken.

En äldre kropp reagerar mindre starkt på samma dos protein än en ung, så du behöver mer i total och mer per måltid. Arbetsantalet är 1,2 till 1,6 gram per kilogram kroppsvikt per dag. För en 75 kg tung person som är 90 till 120 gram, dela upp i 3 till 4 måltider på 25 till 40 gram vardera. En stor middag gör inte upp för en tom morgon.

120 g kycklingbröst: ca 36 g protein
3 ägg: ca 19 g
200 g grekisk yoghurt: ca 18 g
100 g hårdost: ca 25 g
150 g kokta bönor eller kikärter: ca 12 g

Sov 7 till 8 timmar och drick vatten med jämna mellanrum, eftersom törstsignaler försvagas med åldern. Om du sällan får sol, kolla din D-vitamin med ett blodprov i stället för att gissa.

När ska man gå till läkaren?

Det är följande situationer där du får kontroll innan du börjar eller fortsätter:

bröstsmärta eller tryck, andfåddhet vid lätt ansträngning, svimning eller nästan svimning
yrsel när du står upp snabbt, vilket kan innebära ett blodtrycksfall eller medicinering som behöver justeras
Oplanerad viktminskning på mer än 5 procent av kroppsvikten under de senaste 6 till 12 månaderna.
ett eller flera fall under det senaste året
led- eller ryggsmärta som varar mer än 2 veckor, vaknar dig på natten eller kommer med domningar och bensvaghet
okontrollerat blodtryck, nyligen utförd operation, höft- eller knäoperation, blodförtunnande läkemedel eller diagnosen osteoporos

Inget av det här betyder att träning är avstängd. Det betyder att planen bör justeras av någon som känner till din medicinska bild.

Den korta versionen

Gör tre tester idag: 30 sekunders stolar, tidskontrollerad 4 meter promenad, enbenstöd. Upprepa om 12 veckor.
Träna styrka två till tre gånger i veckan, två till tre uppsättningar med 8 till 12 upprepningar, med två till tre upprepningar kvar och lyft snabbt.
Sex rörelser täcker allt: Knuffa, steg upp, dödlyfta, rulla, tryck och bära.
Balansarbete 3 x 10 minuter i veckan plus 150 minuters promenad.
Ät 1,2 till 1,6 g protein per kilogram dagligen i portioner på 25 till 40 g och gå till en läkare först om du har bröstsmärta, fall, snabb viktminskning eller okontrollerat blodtryck.