Att återgå till träning efter sjukdom: En vecka efter vecka efter 60 år

Efter influensa, lunginflammation eller en maginflammation som har lagt dig i ett par dagar är misstaget inte avbrottet det är att försöka ta upp precis där du slutade. Efter 60 förlorar man snabbare och återuppbyggs långsammare, och det är hela problemet. Här är hur man kommer tillbaka utan att hamna i sängen eller skadad.

Vad du egentligen förlorade

Hos personer över 60 år kostar sju till tio dagars strikt säng vila ungefär 0,5 till 1 kg benmuskler och 10-15 procent av benstyrkan. Aerobisk kapacitet sjunker ännu snabbare. en vecka av inaktivitet tar 5-10 procent av det, och vilopuls ligger ofta 5-15 slag högre än vanligt. Om du också har feber och knappt har ätit, är en stor del av vad vågen förlorar vatten och glykogen som återkommer på tre till fem dagar.

Muskler och styrka återvänder långsammare, men snabbare än första gången du byggde dem. Förvänta dig 3-6 veckor tillbaka till dina gamla siffror efter en vanlig virussjukdom och 8-12 veckor efter lunginflammation eller sjukhusvistelse. Att försöka komprimera det brukar sluta i senesmärta och en annan avsked.

När ska man gå till läkaren?

Vänta inte på dessa:

• Bröstsmärta eller tryck, andfåddhet i vila eller när man går på platt mark.
• Hjärtslag i vila som är ihållande över 100, eller en känsla av att slå eller hoppa.
• Svullnad, rodnad och smärta i ena kalven bara en möjlig blodpropp.
• Feber som återkommer efter två eller tre klara dagar eller hosta som varar mer än tre veckor.
• Yrsel, svimning, förvirring eller fall.
• Oavsiktlig förlust av mer än 5 procent av kroppsvikten (4 kg vid 80 kg).

Om du har varit inlagd på sjukhus, fått droppeinfusion, haft lunginflammation eller om ditt hjärta, blodtryck eller diabetesbehandling har ändrats, skaffa dig clearance. före Det är inte bara det som är viktigt. Samma om du fick ett fluorkinolonantibiotika: Det ökar risken för senorruptur, så inga hoppar, sprint eller maximal belastning i 2-4 veckor.

När du är klar att starta.

Fyra villkor, alla:

• 48-72 timmar feberfri utan feberreducerande läkemedel.
• Hjärtslag i vila, mätt på morgonen innan du vaknar, inom 5 slag av din normala två morgonar i rad.
• Två nätter med normal sömn och två dagar med normal mat.
• Trappprovningen: Två flygningar utan att stanna och din andning lugnar sig inom en minut.

Symtom ovanför nacken (rörelse i näsan, mild halsont) Lätt träning är bra. Symtom under nacken (feber, brösthosta, kroppsvärk, diarré) du inte tränar.

De första fyra veckorna med siffrorna

Första veckan: gå, inte lastas

Två eller tre promenader om dagen, 10-15 minuter var, i en takt som du kan hålla en konversation. Hemma tre gånger i veckan. Sit-to-stand 2 uppsättningar med 8, väggkrök 2x10, kalvhöjningar 2x12, enbenstöd med en räknare 2x20 sekunder per ben. Tolv till femton minuter totalt. Om du inte är trött nästa morgon, har du klarat.

Vecka två: 50 procent

Tillbaka till gymmet, tre sessioner i veckan, på 50 procent av din vikt före sjukdomen- Jag är inte rädd. Två uppsättningar med tio, alltid med 4-5 rep i reserven. Om du högg dig 60 kg, är det 30 kg nu. - Kardiovaskulär. 15-20 minuter vid cirka 65 procent av max puls praktiskt taget kan du fortfarande tala i hela meningar.

Vecka 3: 70 procent

Tre uppsättningar med 8-10 på 70 procent av dina gamla vikter, tre upprepningar i reserv. - 25-30 minuter. Det här är första veckan som en session får kännas som en session.

4: e veckan: 85-100 procent

Gamla uppsättningar och repetitioner tillbaka, belastning på 85-90 procent, och först i slutet av veckan prova din gamla arbetsvikt på en lyft. Låt maximalt försök och en repetition testas i vecka sex.

Balansen är viktigast.

Efter säng vila tappar äldre vuxna balansen innan de förlorar styrka, och ett fall skadar mer än något annat på den här listan. Snabbtest: Hur många gånger kan du stå upp från en vanlig stol utan att använda armarna på 30 sekunder? Under 12 betyder balans och ben före allt annat. Lägg till fem minuter till varje session: Enbenstående 3x20 sekunder, höft till tå 10 steg ut och tillbaka, sit-to-stand 3x10.

Livsmedel och vätskor

Målet är 1,2-1,6 g protein per kilogram kroppsvikt per dag 90 90-120 g vid 75 kg. Fördelningen är viktigare än summan. 25-35 g vid varje måltid, eftersom äldre muskler svarar dåligt på små doser. Det är ungefär 150 g kyckling (33 g), 200 g grekisk yoghurt (19 g), tre ägg (19 g) eller 100 g tonfisk (25 g).

Vätskor: 30-35 ml per kg, alltså 2, 3 till 2, 6 liter vid 75 kg, och mer om du hade feber eller diarré. Sök inte efter kalorier just nu viktminskning och återuppbyggnad av musklerna går inte ihop.

Tecken på att du tryckte för hårt.

• Morgonens puls ökade med mer än åtta slag. Två dagar i rad.
• Trötthet som varar mer än 24 timmar efter en session.
• Sömn eller aptit som faller sönder igen efter att de återhämtat sig.
• Hosta eller halsont som kommer tillbaka.

Svaret är alltid detsamma: Sänk belastningen med 30 procent och släppa ett uppsättning, håll där i tre sessioner, sedan fortsätta.

Den korta versionen

• Börja inte tills du har 48-72 timmars feberfrihet och en normal vilopuls två morgonar i rad.
• Första träningspass är 50 procent av gamla vikter, två uppsättningar av 10, 4-5 repetitioner kvar.
• Förlopp per vecka: 50, 70, sedan 85-100 procent; maximal lyftning väntar till vecka sex.
• Lägg till fem minuters balansarbete varje gång och 25-35 g protein vid varje måltid.
• Bröstsmärta, andfåddhet i vila, en svullen kalv eller återkommande feber betyder läkare, inte gym.