Balans och fallförebyggande: Vad som verkligen fungerar efter 60 år

Tre självtest för att mäta balansen, specifika övningar med uppsättningar och repetitioner, ett veckovis schema och tecken på att det är dags att träffa en läkare.

Fall är inte en normal del av åldrandet, men de är en av de vanligaste orsakerna till att personer över 65 år hamnar på sjukhus. Man kan träna balansen och benstyrkan i alla åldrar, och strukturerade balansprogram minskar fallfrekvensen med ungefär en fjärdedel i studier. Problemet är att det innebär tre sessioner i veckan, inte en i månaden.

Varför balansen minskar

Balansrörelserna är baserade på tre system: synen, balansorganet i ditt inre öra, och proprioception, din känsla av var dina leder är i rymden. Alla tre förlorar skärpa med åldern, men det är bara hälften av historien. Den andra halvan är styrka. Efter 50 minskar muskelmassan med cirka 1 procent per år, styrkan med cirka 2 till 3 procent, och kraftstillväxten, vilket innebär hur snabbt du kan slå på en muskel, minskar ännu snabbare. Den hastigheten är precis vad som räddar dig i en femtedels sekund efter att du har fastnat din tå på en matta.

Det är därför balansarbete utan styrketräning ger dig hälften av resultatet. Du behöver båda.

Mät var du är först.

Gör dessa tre tester idag, med en vägg eller stol inom räckhåll och skriv numren i din telefon.

Enbenstöd. Händerna på höfterna, ögonen öppna, tid hur länge du håller den. Under tio sekunder betyder att det här behöver jobbas på. Under fem sekunder är en allvarlig riskmarkör. Testa båda benen; en skillnad på upp till 5 sekunder är normalt men värt att notera.
- Timad och klar. Sätt dig i en stol, stå, gå tre meter, vända dig, gå tillbaka och sitta ner. Under tio sekunder är okej. Om man lyssnar mer än 14 sekunder ökar risken för fall.
30 sekunders stolstöd. Armarna på bröstet, räkna hur många gånger du kan stå och sitta. Referenspunkter: Färre än 12 repetitioner vid 60-69 års ålder, färre än 11 vid 70-79, färre än 10 över 80 betyder att benen är under genomsnittet för din ålder.

Upprepa alla tre om åtta veckor. Siffror är det enda beviset på att programmet fungerar.

Balansarbete

Nivå 1: vid köksbordet.

Tandemställning (en fot rakt framför den andra, häla till tå): Tre uppsättningar på 30 sekunder per sida.
Enbenstativ: Tre uppsättningar på 10 till 20 sekunder per ben.
Gå från häl till tå längs en inbillad linje: Tio steg, tre skott.

Progressionen går så här: Två fingrar på disken, sen ett finger, sen inga händer, sen vrider du huvudet åt vänster och höger, och först i slutet blundar du. Stanna på varje nivå tills du kan hålla den i tre sessioner i rad utan att vackla.

Nivå 2: flytta

Sidsteg längs en vägg eller järnväg: Tio steg vänster, tio höger, tre skott.
Omvänd lunge med en lätt golv beröring: Två uppsättningar av åtta per ben.
Vägskiftning framåt och bakåt på ett ben: Två uppsättningar av tio.
Går med huvudet vridna var tredje steg: 20 steg nerför en korridor.

Regeln de flesta ignorerar: Det måste kännas lite obekvämt. Om du står där så fast som en staty, så står du, inte balanserar. Du vill ha en liten vackling, med något att ta tag i hela tiden.

Styrka: Den andra halvan.

Två gånger i veckan, 20 till 30 minuter, med en vila mellan:

Sit-to-stand-knuffningar: Tre uppsättningar med 8 till 10.
Kalven höjer: Tre uppsättningar av 15.
Steg upp på ett steg på 15 till 20 cm: Två uppsättningar med tio per ben.
Glutenbroar på golvet: Tre uppsättningar av tolv.

När du väl har nått toppen av rep-området, lägg till belastning: en ryggsäck med 2 till 4 kg, sedan mer med tiden. Utan ökad belastning stannar styrkan.

Maten är viktig här också. Mål för 1,2 till 1,6 g protein per kilogram kroppsvikt per dag för en 70 kg stor person som är 85 till 110 g, fördelad på måltider på 25 till 30 g vardera. Ett ägg är ungefär 6 g, 150 g kyckling ungefär 35 g, 200 g yoghurt ungefär 12 g.

En veckoschema

Måndag: Kraften 25 minuter plus balansen 10 minuter.
Tisdag: 30 minuters promenad.
Onsdag: Balans 10 minuter.
Torsdag: Kraften 25 minuter plus balansen 10 minuter.
Fredag: 30 minuters promenad.
Lördag: balansera i 10 minuter, helst utomhus på ojämn mark.

Det är ungefär 2,5 timmar i veckan. Balans görs varannan dag eftersom det är den kvalitet man förlorar snabbast.

Huset, där de flesta fall händer.

Ta bort lösa mattor eller tejpa ner dem med dubbelsidig tejp.
En nattlampa på vägen från sängen till badrummet; driftskostnaden är försumbar.
Ta tag i spår i badkaret och vid trappan, monterade i handleden när du står avslappnad.
Slipskallar med sluten häla med en skridskraftig sul i stället för de öppna.
En ögonundersökning vartannat år. Multifokala glasögon ökar risken för trappsteg, så vanliga distansglasögon fungerar ofta bättre när man går ner.

När ska man gå till läkaren?

Boka tid i stället för att vänta om något av följande gäller:

Du har fallit minst en gång de senaste 12 månaderna, även om inget har brutits.
Du blir yr när du står, din syn blir grå eller du har svimmat.
Du tar fyra eller fler läkemedel, särskilt för blodtryck, sömn, ångest eller blodsocker. En medicinsk översyn är ett av de mest värdefulla stegen för att förebygga fall.
Du har domningar, brännande eller förlust av känsel i fötterna.
Din balans försämrades plötsligt, under flera veckor i stället för gradvis under flera år.
Din tidtabel tar mer än 14 sekunder.

Det är också värt att fråga om vitamin D-nivån, eftersom brist är vanlig och är kopplad till muskelsvaghet, och om blodtrycket mäts både när man ligger och när man står. Lämna doseringen av något tillskott till din läkare, inte internet.

Den korta versionen

Mät tre saker idag: Enbenstativ, timmat och på gång, 30 sekunders stolar. Test om åtta veckor.
Balansera varannan dag i 10 minuter; styrka två gånger i veckan i 20 till 30 minuter.
Arbetet måste vara tillräckligt hårt för att du skava lite, med stöd inom räckhåll för armen.
Protein 1,2 till 1,6 g per kilogram per dag, fördelat på 25 till 30 g per måltid.
Ett fall, svimning eller fler mediciner är en anledning att få kontroll, inte att vänta.