Vegetarianism och tillräckligt med protein: De siffror som fungerar

Hur mycket protein du behöver utan kött, vilka livsmedel som ger det och hur en hel dag ser ut med exakta gram, en provmeny och laboratorier som är värda att kolla.

Om du tränar och inte äter kött, så är det första alla frågar dig om du kan nå din proteinnivå. Det kan man, men det händer inte av en slump. Det krävs en handfull vanor som upprepas dagligen och en riktig känsla av hur mycket som går på tallriken. Här är siffrorna i stället för parolerna.

Hur mycket behöver du egentligen?

Rekommendationen för någon som inte tränar är 0,8 g protein per kilogram kroppsvikt. För någon som lyfter tre till fem gånger i veckan är siffran 1,6 till 2,2 g/kg- Jag är inte rädd. Växtkällor smälter lite mindre effektivt och bär mindre leucin, så det är klokt att sitta i den övre halvan av området och lägga till ungefär 10 procent ovanpå.

För en 75 kg person betyder det 135 till 150 g protein per dag- Jag är inte rädd. När du skär kalorier, tryck på 2,0 2. 2,4 g/kg 150 150 till 180 g eftersom högre intag skyddar musklerna medan du äter mindre. Sprid det över 4 måltider på 30-40 g istället för att slänga 80 g i middagen.

Var proteinet egentligen kommer ifrån

Värdena är per 100 g av maten när du äter den (kokt, om det är vettigt):

Seitan 24 24 g
Tempeh 19 g
Stående tofu 121616 g
Fattfattig ost 121313 g
Hårdost 25 25 g, men med 25 30 g fett
Grekisk yoghurt 91010 g
Kokta linser 9 g (25 g torrt)
Kokta kikärter och bönor 899 g
Edamamäm 11 g
Ägg 6,5 g vardera
Rullade havrefrukter 13 g
Grönsaker av grönsaker 19 g
Jordnötsmör 25 25 g, men även 600 kcal

Det uppenbara problemet: Bläckväxter får cirka 9 g per 100 g kokt, så en 150 g skopa linser är bara 131414 g. Bladbitar måste vara större än vad man brukar servera. 250-300 g kokt per måltid- Jag är inte rädd.

En dag, helt uppbyggd

Exempel för en 75 kg person som siktar på cirka 140 g:

Frukost: 80 g havre (10 g) + 250 ml mjölk (8 g) + 30 g pumpafrön (6 g) = 24 g
Lunch: 300 g kokt linser (27 g) + 60 g hårdost (15 g) + grönsaker = 42 g
Snack: 250 g grekisk yoghurt (24 g) + 20 g jordnötssmör (5 g) = 29 g
Middag: 200 g fast tofu (28 g) + 200 g kokt quinoa (9 g) + sallad = 37 g

Det är cirka 132 gram. Två ägg någon gång på dagen eller ytterligare 100 g yoghurt täcker klyftan. Om den mängden mat verkligen inte passar, täcker en skopa proteinpulver (växt eller vassle, spelar ingen roll) 202525 g utan att fylla dig ett verktyg, inte ett krav.

Fullständiga proteiner hur viktigt det är

Korn är låga i lysin, baljväxter är låga i metionin. Det gamla rådet om kombinera De som inte har använt dem under en enda måltid är föråldrade: Din kropp behöver bara alla aminosyror för att visa upp inom 24 timmar- Jag är inte rädd. Om du äter baljväxter och soja varje dag är lysin inte din flaskhals.

Det som spelar roll är leucin. Du vill ha ungefär. 2,533 g per måltid för att aktivera muskelproteinsyntesen på rätt sätt. Mjölkprodukter, soja och ägg når den i en normal portion; linser och bönor behöver antingen en större portion eller lite ost, yoghurt eller tofu tillsammans.

Vad bryts innan protein gör

B12 Lacto-ovo-vegetarianer sitter ofta nära botten av intervallet. Få laboratoriet värdet innan du börjar ta något blint.
Andra produkter Växtjärnet absorberas dåligt. Vitamin C med måltiden (peppar, citron, persilja) ökar absorptionen två till tre gånger; flytta kaffe och te 456060 minuter bort från måltider.
Omega-3-ämnen en matsked malet lin eller 30 g valnötter innehåller ALA, men omvandlingen till EPA och DHA är svag, så om du inte äter fisk, fråga din läkare.
Zink, jod, D-vitamin, kalcium ingen av dessa spårar sig själva; kontrollera dem på en årlig panel.
Fiber att hoppa från 20 till 50 g per dag innebär uppblåsthet. Lägg till 5 g per vecka och drick 233 liter vatten.

Träning förändras inte.

Inget i programmet går annorlunda för att du hoppar över kött: 344 styrketidningar i veckan, 102020 arbetssätt per muskelgrupp per vecka, 53030 repetitioner, varje uppsättning tas inom 23 repetitioner av misslyckande. Vegetarianer har i genomsnitt lägre muskelkreatinslagringar, så 35 g monohydrat per dag tenderar att ge en mer märkbar styrka och rep skillnad för dem än för köttätare.

Om du inte gör det, kolla först om du har använt samma belastning och samma antal veckor och skylla sedan på kosten.

När ska man gå till läkaren?

Vänta inte på att det är över om något av det här dyker upp.

Trötthet som varar mer än tre veckor, andfåddhet vid lätt ansträngning, blekhet eller yrsel.
Knarrande eller nål i händer och fötter, sämre koncentration, humörsvängningar möjliga tecken på B12-brist, och inget att gissa på med mat.
Ökad håravfall, sprött nagel, missade mens.
Oavsiktlig förlust av mer än 5 procent av kroppsvikten på en månad.

Be om blodprov, ferritin, B12, D-vitamin och TSH. Om du har varit vegetarian längre än sex månader är ett panel per år ett rimligt minimum. Gravida, barn och ungdomar samt personer med njur- eller tarmskador bör bestämma proteinintag och kosttillskott med en läkare snarare än med internet.

Den korta versionen

Mål 1,6-2,2 g protein per kilogram, uppdelat i 4 måltider på 30-40 g.
Bönor ger ungefär 9 g per 100 g kokt portioner behöver vara 250300300 g, inte 150 g.
Du behöver inte kombinera aminosyror i en måltid, hela dagen räcker.
B12, järn och D-vitamin bryts innan protein får en panel en gång om året.
Utbildningen är densamma: 102020 uppsättningar per muskelgrupp per vecka, vid nära fel.