Veganer näring och utbildning: Hur mycket protein, vad man ska följa upp och när man ska äta det

En vegansk kost och en seriös träning står inte i konflikt, men kost kräver mer planering än en blandad. Problemet är oftast inte själva proteinet det är total kalorier, en handfull mikronäringsämnen och det faktum att växtmat fyller magen snabbare än vad det fyller din kaloribudget. Här är de verkliga siffrorna.

Protein: Hur mycket och varifrån

För styrka och hypertrofi, sikta på 1,82.22,2 g protein per kilogram kroppsvikt- Jag är inte rädd. Det är ungefär 10-20 procent högre än vad som rekommenderas, eftersom växtproteiner smälter lite mindre bra och bär mindre leucin per gram. En 80 kg stor person behöver 14517175 g per dag, och i ett kaloriunderskott går du till toppen av det intervallet.

Dela upp det i 4 måltider på 354545 g vardera. Grovt sett:

• Seitan, 100 g ca 25 g protein
• Tempeh, 100 g ca 19 g
• Fast tofu, 100 g 151717 g
• edamamam, 100 g ca 11 g
• Kokt linser, 100 g ca 9 g (torra linser har 24 g per 100 g)
• Kokta kikärter eller bönor, 100 g 899 g
• Sojamjölk, 250 ml 78 g
• Jordnötter eller mandel, 100 g 21 25 g, men även 570 600 kcal

Soja, kikärter och jordnötter har den bästa aminosyraprofilen bland växtkällor. Du behöver inte kombinera baljväxter och spannmål i samma måltid det räcker med att äta båda under dagen. Om det är svårt att nå detta antal med helfoder, täcker sojaproteinpulveret 25-30 g per skopa. Det är bara en annan mat, inte ett botemedel mot en dålig plan.

Kalorier: där de flesta stannar.

Fiber och matvolym är det verkliga praktiska problemet. För att få storlek behöver man ett överskott på 250-400 kcal per dag, och det är svårt att äta när varje måltid bygger på sallad, grönsaker och kokta linser. Praktiska lösningar:

• en matsked olivolja eller rapsolja 120 ca 120 kcal, lägg till den i ett bakbord eller pasta
• 30 g valnötter, mandlar eller tahini 180 180200200 kcal
• 250 ml tillsätter 10030130 kcal och 78 g protein
• byta ut en del av grönsakerna på tallriken mot potatis, ris eller pasta.
• 40 g torkad frukt med mellanmål ca 120 kcal

Håll fibern på 304545 g per dag. Över 60 g innebär vanligtvis uppblåsthet och värre sessioner, särskilt under de första 2-3 veckorna efter bytet.

Vad du faktiskt måste spåra

B12

Det finns ingen tillförlitlig växtkälla. Ta den. 25100100 mcg cyanokobalamin dagligen eller 2000 mcg en gång i veckan. Det är inte frivilligt och inte en åsikt.

Andra produkter

Växtjärnet absorberar 23 gånger sämre. Män behöver i praktiken cirka 14 mg om dagen, kvinnor i reproduktiv ålder upp till 32 mg. Ät en källa till C-vitamin tillsammans med baljväxtmåltider (en halv bellpepper, en kiwi, lite citron) 50 50100100 mg C-vitamin multiplicerar absorptionen flera gånger. Ta kaffe och svart te minst en timme från måltider.

Omega-3-ämnen

En matsked malet linfrö (cirka 10 g) ger cirka 2,3 g ALA och 30 g valnötter cirka 2,6 g. Omvandlingen till EPA och DHA är dålig, vanligtvis under 10 procent, så 250500500 mg algelolja per dag är ett rimligt tillskott.

Resten, kortfattat.

• Kalcium: 1000 mg per dag. Förstärkt växtmjölk innehåller ca 120 mg per 100 ml, tofu med kalcium 200350350 mg per 100 g.
• Zink: 16 mg i stället för de vanliga 11 mg. Att blötlägga baljväxter över natten och bröd med jäst reducerar fytater.
• Jod: 150 mcg dagligen, lättast genom jodsat salt. Var försiktig med alger vissa sorters bär hundra gånger dosen per gram.
• D-vitamin: 100020002000 IE dagligen från oktober till april.
• Kreatin: Veganer har 20-30% lägre muskelmassa. 355 g monohydrat per dag är ett av få kosttillskott med en tydlig effekt på styrkan.

Mat vid träning

Ingen magi här, men timing hjälper när du tränar 4-5 gånger i veckan.

1. 233 timmar före träning: 50 70 g kolhydrater och 25 30 g protein, låg i fett och fiber så det sitter inte i magen.
2. Träning tidigt på fastande mage: 250 ml sojamjölk och en banan 30 minuter före 35 ca 35 g kolhydrater och 8 g protein.
3. Inom 1 2 timmar efter träning: en måltid med 304040 g protein och 608080 g kolhydrater.

Håll totalkolhydratmängden på 466 g per kilogram kroppsvikt om du lyfter fyra eller flera gånger i veckan.

Utbildningen förändras inte.

Programmeringen är densamma: 102020 arbetssätt per muskelgrupp per vecka612 repetitioner på de flesta set, 23 minuters vila på kompostlyftningar. Progression är fortfarande viktigast när varje uppsättning är klar över toppen av ditt rep-område, lägg till 2,5 kg på överkroppslyftningar och 5 kg på squats och dödlyftningar.

- Följ två saker: kroppsvikt en gång i veckan, på morgonen efter badrummet, och belastningen på 23 huvudlyft. Om båda är flacka i en månad är problemet kalorier, inte avsaknad av kött.

När ska man gå till läkaren?

Vissa saker fixar man inte genom att justera måltidsplanen. Se en läkare om du märker:

• märkt trötthet, blekhet, andfåddhet och en snabb puls vid lätt ansträngning fråga om ett komplett blodprov och ferritin
• stickningar eller nålar i händer och fötter, balans- eller minnesproblem detta kan vara B12- brist och det väntar inte
• Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föregående inlägg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg: Föreg...
• oavsiktlig förlust av mer än 5 procent av kroppsvikten under en månad

Om du har varit vegan i över ett år ska du få en årlig kontroll av blodprovet, ferritin, B12, D-vitamin och TSH. Gravida kvinnor, barn och alla som har diabetes, njursjukdomar eller tidigare haft ätstörningar bör bygga upp planen med en läkare eller dietist snarare än med hjälp av en artikel.

Den korta versionen

• 1,82.22,2 g protein per kilogram, uppdelat i 4 måltider på 354545 g; soja, seitan och baljväxter innehåller det mesta.
• B12 är ett obligatoriskt tillskott: 25 100 mcg dagligen eller 2000 mcg veckovis.
• Kalorier stannar folk oftare än protein gör oljor, nötter och sojamjölk löser det lätt.
• Spår järn, kalcium, zink, jod, vitamin D och omega-3; C-vitamin med baljväxter, kaffe en timme senare.
• Knarrande, kronisk trötthet, missade mensperioder eller plötslig viktminskning ska gå till en läkare, inte till ett makro kalkylblad.