Vassle mot växtprotein: Vad som verkligen förändrar dina resultat

Vassle och växtproteiner gör samma sak: De levererar aminosyror till en muskel som återhämtar sig från träning. Frågan är inte om de fungerar, utan hur många gram man behöver för samma effekt. Nedan finns siffrorna och reglerna du kan tillämpa idag.

Där den verkliga skillnaden är

Vassle är en mjölkproteinfraktion, ungefär 20% av proteinet i komjölk; de övriga 80% är kasein. Växtpulver kommer vanligtvis från ärter, soja, ris, hampa eller blandningar av dessa.

Det första som betyder något är leucin, den aminosyra som starkast utlöser muskelprotein syntes. Omträgliga värden per 100 g protein:

• Vattnet: 101111 g leucin
• Sojasolerat: 7,588 g
• Insolerat ärtprotein: 88.8,5 g
• Risprotein: ca 8 g, men låg lysinhalt (cirka 3 g)
• Hampa: 66.6,5 g, plus en lägre total proteinkoncentration i pulvret (50 (5060%)

Det andra numret är DIAAS, ett mått på hur användbara aminosyrorna är. Vassle ligger runt 1,051.1,20; sojasolerat 0,901,00; ärta 0,800,85; ris 0,400.0,50 på grund av det låga lysininnehållet. En ärt-risblandning vid ungefär 70:30 fixar både lysin och metionin och driver DIAAS in i sojaterritoriet.

Hur många gram behöver du egentligen?

Varje dag är en realistisk räckvidd för någon som lyfter är 1,6 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt- Jag är inte rädd. För en 80 kg stor person är det 12817176 g per dag från all mat tillsammans, inte bara pulver.

För varje måltid räknas 0,3 0,4 g/kg, dvs 24 32 g för 80 kg, fördelat på 3 5 måltider. Den praktiska tröskelvärden för leucin per måltid är 2,533 g:

• 25 g protein från vassle ger cirka 2,6 g leucin tillräckligt
• 25 g protein från ärt ger cirka 2,0 g leucin under tröskelvärdet
• 323535 g protein från ärta ger 2,62,8 g leucin matchat till vassle

Tumregel: tillsätta 25~40% till dosen om källan är växtbaserad- Jag är inte rädd. Om din vassleportion är 25 g protein är den växtliga portionen 323535 g. Efter 60 års ålder ökar tröskeln: Använd 0,4 g/kg per måltid och 344 g leucin.

Hastighet och tid

Vassle höjer blodets aminosyror inom 306060 minuter, med toppnivån runt 609090 minuter. Ärsle och soja är väldigt nära varandra, en skillnad på tiotals minuter som inte betyder något i praktiken. Post-träningsfönstret är 35 timmar, inte 30 minuter, så att nå din dagliga total räknas mer än att dricka en shaker i omklädningsrummet.

Om ditt dagliga intag redan ligger på 1,8 g/kg från vanlig mat, är pulverkällan en detalj, inte ett beslut som förändrar dina resultat.

Vad jämförelserna visar

När totalprotein och leucin matchas finner 8 till 12 veckors resistensträningsstudier i allmänhet ingen meningsfull skillnad i magmassan eller styrkan mellan vassle och växtliga källor; luckorna är vanligtvis under 0,5 kg och det finns ett inre mätfel. Skillnaden syns bara när växtproteinet tas i samma grammängd som vassle, eftersom då leucin är kort.

Hur man väljer i praktiken

Om laktos är ett problem

Vassleisolat innehåller vanligtvis mindre än 1 g laktos i en portion på 25-30 g, medan koncentrat har 3-5 g. De flesta som har intolerans tar upp till 12 g laktos på en gång, så isolerat är ofta tillräckligt. Om det fortfarande stör dig, tar ett växtpulver bort problemet helt.

Om magen klagar.

Försök med en halv portion, 12 15 g protein, i 5 7 dagar, sedan gå tillbaka till full. Ta det med måltid istället för på fastande mage och bland det i 300400400 ml vätska istället för 150 ml. Med ärter är uppblåsthet vanligare under de första 71010 dagarna och försvinner vanligtvis.

Om du äter växtbaserad mat

Välj ett pulver som blandar minst två källor och håll ditt dagliga intag i den övre delen av intervallet, 1,82.22,2 g/kg. Se också efter B12, järn och zink, eftersom växtmåltider ger mindre absorberbara former.

Om du tittar på kostnaderna

Jämför priset per gram protein, inte per kilo pulver. Ett 1000 g-tunnel med 75% protein ger 750 g protein; ett med 90% ger 900 g. Den verkliga kostnaden per portion kan skilja sig med 20-30%.

Träning, eftersom protein inte gör något.

Protein är byggnadsmaterialet; träning är stimulans. En realistisk ram: 344 sessioner i veckan, 102020 hårda uppsättningar per muskelgrupp i veckan, 612 upprepningar per uppsättning, 13 upprepningar i reserv, 60120120 sekunders vila. Förbättring genom att lägga till 2,5 kg eller en till två repetitioner varannan vecka. Utan det förändrar inget pulver någonting.

När ska man gå till läkaren?

• Om du har njur- eller leversjukdom eller förhöjt kreatinin bör intag över 1,2 g/ kg först avlägsnas, eftersom kronisk njursjukdom ofta behandlas med 0, 6 0, 8 g/ kg.
• Om uppblåsthet, diarré eller kramper varar längre än 2 3 veckor trots att dosen sänks.
• Omedelbart, om mjölkvätska ger nässelblåsning, svullnad i läpparna eller halsen eller andningssvårigheter det tyder på mjölkallergi, inte intolerans.
• Under graviditet eller amning eller om du är under 18 år innan du tar ett tillskott.
• Om du tar pågående medicinering (sköldkörtel, antibiotika, immunsuppressiva medel) lämna 2 4 timmar mellan läkemedlet och skakan och kontrollera för interaktioner.
• Om du har oavsiktlig viktminskning, blod i avföringen eller ihållande trötthet är det inte en tilläggfråga.

Den korta versionen

• Vassle innehåller 101111 g leucin per 100 g protein, växtkällor 68,5 g, så tillsätt 2540%40% till en växtportion.
• Mål 0,3­0,4 g/kg och 2,5­3 g leucin per måltid och 1,6­2,2 g/kg per dag från alla källor.
• Med leucin och totalprotein matchas resultat 812 veckor i huvudsak samma på båda sätt.
• Laktos och matsmältning, inte kvalitet, bestämmer du vanligtvis vad som passar dig; isolerat innehåller mindre än 1 g laktos per portion.
• Njursjukdomar, allergiska reaktioner eller symtom som varar mer än 2-3 veckor ska du gå till en läkare, inte till ett forum.