Skadar proteinpulver dina njurar?

Vad forskningen faktiskt säger om protein och njurar, hur många gram du behöver, varför kreatininprov missförstår lyftare och när man ska gå till en läkare.

Om du någonsin har nämnt i gymmet att du dricker proteinshakes, har någon nästan säkert sagt att du förstör dina njurar. Det är en linje som har cirkulerat i tjugo år och den kommer från ett specifikt missförstånd. Här är vad som faktiskt är känt, hur mycket som är för mycket och när njurfrågan blir verklig.

Var fordran kom ifrån

Hos personer som redan har skadad njur kan ett högt proteinintag påskynda funktionsförlusten. Det är därför som nefrologer ofta begränsar protein till ungefär 0,6 till 0,8 g per kilogram kroppsvikt per dag hos patienter med kronisk njursjukdom. Med tiden kopierades det rådet till friska människor, även om det är en annan fråga - som att förbjuda salt för alla eftersom någon med hjärtsvikt måste begränsa det.

Den andra halvan av förvirringen är hyperfiltrering. Efter en proteinrik måltid filtrerar njurarna tillfälligt snabbare, och det syns i blodprovet. I en frisk njure är detta en normal anpassning till en större arbetsbelastning, på samma sätt som din puls stiger när du springer uppför backen. Det är inte bevis på att organet slits ut.

Vad forskningen visar på friska människor

I kontrollerade studier där friska, utbildade personer åt 2 till 3 g protein per kilogram per dag i 3 till 12 månader konstaterades ingen minskning av njurfunktionen - ingen minskning av den beräknade filtreringshastigheten, inget albumin som dök upp i urinen. Uppföljningar av kroppsbyggare som har haft intag över 2,5 g/kg i åratal visar samma bild och samlade analyser av randomiserade studier hamnar på samma plats: Hos personer utan tidigare njursjukdom skadar inte ett högt proteinintag njurarna.

Vad ingen har studerat är 4 till 5 g/kg per dag under 20 år. Om någon påstår att det finns bevis för det, så hittar de på det. Men det område som du realistiskt sett kommer att leva inom, upp till cirka 2,2 g/kg, är väl täckt.

Pulver är inte starkare än kyckling.

En 30 g skopa vassle ger dig ungefär 24 g protein. En 100 g kokt kycklingbröst ger cirka 31 g, fyra ägg cirka 25 g och 200 g grekisk yoghurt cirka 20 g. Njurarna kan inte veta varifrån en aminosyra kommer; de ser bara den totala belastningen och det urea som de måste rensa.

Om 25 g protein från en shake förstör njurarna, gör det en vanlig lunch också. Ingen hoppar över lunch av den anledningen.

Pulver är bara ett snabbt och bekvämt sätt att få samma sak. Den enda verkliga skillnaden från mat är att det är lättare att dricka för mycket än att äta för mycket.

Hur mycket behöver du egentligen?

För muskeltillväxt: 1,6 g/kg per dag Det är en stor del av den totala mängden som används för att tillgodose de olika behov som finns.
När du är på diet med kaloriunderskott: 2,0 till 2,4 g/kg, eftersom protein skyddar musklerna då.
Exempel för 85 kg: 136 till 190 g per dag. Det är fyra måltider med 35 till 45 gram vardera.
En shake bör realistiskt sett täcka en, högst två, av dessa - resten kommer från mat.

Om en 85 kg man dricker tre shakes om dagen på toppen av att äta normalt, han lätt når 230 g. Det är inte farligt, men det är slöseri med pengar. Överskottet bränns helt enkelt eller omvandlas till urea och förs ut i urinen.

Varför ditt blodprov kan se dåligt ut

Kreatinin i blodet är standardmarkören för njurfunktionen och den ökar med muskelmassa, köttintag och kreatintillskott. Fem gram kreatin om dagen höjer kreatininvärdet med ungefär 0,1 till 0,3 mg/dl utan att njurarna skadas. Det är därför muskulösa människor ofta får ett resultat som ser ut som en något nedsatt funktion medan njurarna är helt friska.

Innan blodtagning: 48 timmar utan hård träning, några dagar utan kreatin och normalt vattenintag den morgonen. Om antalet fortfarande är gränssnittet, be om en urinalbumin-kreatinin-förhållande bredvid den, och om det behövs cystatin C, som inte beror på muskelmassa.

Praktiska regler

Håll det totala intaget på eller under 2,2 g/kg om du inte har en konkret anledning att öka det.
Drick cirka 30 till 35 ml vatten per kilogram per dag plus 500 till 750 ml per timme av träning.
Låt inte skakningar ersätta måltider - fiber och mikronäringsämnen kommer från mat.
Sluta ta ibuprofen efter varje behandling. Hård träning plus uttorkning plus antiinflammatoriska är en verklig njurrisk, till skillnad från protein.
En gång om året, kör grundläggande laboratorier: en urinprovning.

När ska man gå till läkaren?

Om du redan har fått veta att du har nedsatt njurfunktion, en enda njur eller kronisk njursjukdom - då är ditt proteinmål bestämt av en läkare, inte en tränare.
Om du har diabetes, högt blodtryck eller njursjukdom i familjen - kontrollera eGFR och urinalbumin en gång per år.
skumig urin som varar i flera veckor, blod i urinen eller märkbart mindre urinvolym.
Svullnad runt ögonen på morgonen eller svullna vrister på kvällen.
Blodtryck upprepade gånger över 140/90 vid separata mätningar.
eGFR under 60 på två tester med tre månaders mellanrum.

Den korta versionen

I friska njurar orsakar protein ingen skada; proteinbegränsning är behandling för redan sjuka njurar, inte förebyggande.
En shake är bara mat - en 30 g skopa ger omkring 24 g protein, lika med 80 g kyckling.
1,6 till 2,2 g/kg per dag täcker alla mål; över detta betalar du för dyrt urin.
Kreatin, muskelmassa och hård träning höjer kreatininnivån, och det är inte njurskada.
Om du har diabetes, högt blodtryck, en njur eller en känd njursjukdom bestämmer en läkare ditt proteinintag.