Är fastande träning verkligen dåligt för dig?

Fastande träning innebär vanligtvis att man går till gymmet eller ut på vägen 8 till 14 timmar efter sin sista måltid, oftast på morgonen före frukost. Frågan är inte om det är dåligt i allmänhet, utan dåligt för vem och för vilken typ av session. Kort svar: För de flesta friska människor är det inte skadligt, men det ger inte heller det som de flesta människor jagar.

Hur ser din kropp ut efter en natt utan mat?

Muskelsukrogener, det viktigaste bränslet för hårda uppsättningar, förblir i stort sett intakt över natten. Hos en 80 kg vuxen är det ungefär 350 till 500 gram, och sömn knappast bultar det. Leverglykogen är en annan historia. Om du vaknar med 40 till 60 procent mindre, eftersom levern spenderade hela natten med att hålla blodsockret stabilt.

Insulinnivån är också låg, så under sessionen drar kroppen en större del av sin energi från fett. Det är en verklig, mätbar skillnad, men det är en skillnad i bränsle under den där timmen.Inte hur mycket fett man förlorar på en månad.

Varför det inte betyder att man förbränner mer fett

Under 45 minuter med måttlig träning oxiderar du ungefär 12 till 16 gram fett i fasta, jämfört med 7 till 10 gram när du äter. Det är 40 till 60 kalorier, och kroppen jämnar ut det senare på dagen genom att bränna mindre fett och mer kolhydrater efter måltiderna. Kontrollerade studier som varade i 4 till 8 veckor, med matchade kalorier och protein, landade på samma plats: ingen signifikant skillnad i fettförlust mellan fasta och matade grupper.

Enkelt uttryckt bestämmer den dagliga och veckoliga kaloribalansen resultatet, inte klockan för din sista måltid.

Där fastande träning verkligen kostar dig

Problemet börjar när sessionen kräver glykogen och fokus.

• - Det är tungt. På 5x5 med 80 till 85 procent av 1RM, eller triplar med 90 procent, förlorar man vanligtvis 1 till 3 repetitioner på de två sista uppsättningarna, eller man måste ta bort 5 till 10 kg från baren.
• Intervall och sprint. 6x400 meter eller 10x30 sekunder på cykeln fastande ger nästan alltid en långsammare slutrepetition.
• Allt efter 75 minuter. Det är då leverglykogen blir flaskhalsen och yrsel, illamående och tomhet uppstår.
• Volym för muskeltillväxt. Förlora 10 till 15 procent av dina totala repetitioner i en session och du förlorade en del av stimulansen också. Upprepas under månader, så är det mindre muskler.

När det är helt okej.

• Lätt till måttlig kardio upp till 60 minuter, i en takt där du kan hålla en konversation, ungefär 60 till 70 procent av max puls.
• En morgonpromenad på 30-45 minuter.
• En kort styrkesession på 30-40 minuter, 3-4 övningar om du mår bra och gårdagens middag var anständig.
• Om maten på morgonen bara gör dig illamående, är det en legitim anledning i sig. Du behöver inte fysiologi för att rättfärdiga det.

Hur man gör det förnuftigt

1. Ät en ordentlig middag. 0,4 till 0,5 gram protein per kilogram kroppsvikt (32 till 40 gram vid 80 kg) plus en normal portion kolhydrater.
2. Drick 400 till 600 ml vatten 30 minuter innan. En stor del av morgonsvagheten är uttorkning över natten, inte matbrist.
3. Om du svettas mycket eller det är varmt, kan du lägga ungefär 0,5 gram salt i vattnet. Natrium är bättre mot yrsel än något annat.
4. Kaffe 30 till 45 minuter innan, med 1 till 3 mg koffein per kilo, täcker en stor del av prestationsminskningen. Det täcker inte långa eller mycket tunga sessioner.
5. Ät inom 1 till 2 timmar efter: 25 till 40 gram protein och 0,5 till 1 gram kolhydrater per kilogram.

Ett tvåveckors test.

Gör samma behandling två gånger i fasta och två gånger cirka 90 minuter efter en måltid som innehåller 30 till 50 gram kolhydrater. Skriv in antalet repetitioner och betygsätt hur du kände dig på en skala från ett till tio. Om fasta kostar mer än 10 procent av dina repetitioner, eller om din betygsättning är konsekvent 2 poäng lägre, ät innan du tränar. Om det inte är någon skillnad, gör vad som helst som passar ditt schema.

Mittval: 20 till 30 gram kolhydrater

En banan eller 200 ml fruktjuice 20 till 30 minuter innan löser nästan alla ovan nämnda problem och sitter fortfarande lätt i magen. För de flesta är det bättre än en helt tom mage.

Vem skulle inte experimentera med detta?

• Diabetes, särskilt på insulin eller sulfonylureer. Hypoglykemi risken är verklig, inte teoretisk.
• Graviditet och amning.
• Han har haft ätstörningar. Fastande träning blir till ett tillstånd att hoppa över måltider.
• Lågt energitillgångsnivå: Missade mens, frysande hela tiden, dålig sömn, stoppad utveckling.
• En tendens till lågt blodtryck och svimning.

När ska man gå till läkaren?

• Svimning, suddig syn eller svår yrsel under en session, även en gång.
• Skakningar, kall svett och förvirring som bara klarar efter socker. Det här mönstret ser ut som hypoglykemi och ditt glukosnivå bör kontrolleras.
• Bröstsmärta, tryck eller trängsel eller smärta som sprider sig till käken eller armen. Det är brådskande, inte bara vänta och se.
• Fyra månader eller längre.
• Oplanerad förlust av mer än 5 procent av kroppsvikten på 6 månader eller trötthet som kvarstår trots att man har sovit 8 timmar.

Om du tar medicin för blodsocker, blodtryck eller sköldkörtel, fråga innan du ändrar måltid. Doseringen är ofta knuten till när du äter.

Fastande träning är ingen genväg. Det är ett alternativ för schemaläggning, och det är lika värdefullt som att det gör det lättare för dig att träna regelbundet.

Den korta versionen

• Inte skadligt för de flesta friska, men det tar inte bort fett snabbare heller. Daglig balans bestämmer det.
• Bra för kardioterapi upp till 60 minuter. För tunga uppsättningar, intervaller och sessioner på mer än 75 minuter kostar det vanligtvis 1 till 3 repetitioner och viss hastighet.
• Vatten, salt och kaffe tar hand om det mesta av morgonsvagheten; 20 till 30 gram kolhydrater tar hand om resten.
• Testa den i två veckor och räkna upp. Siffrorna säger mer än vad du känner.
• Diabetes, graviditet, ätstörningar och missade mensperioder är skäl att tala med en läkare, inte att göra ett experiment.