Mat för anemi: Vad som verkligen höjer ditt järn

Hur man får järn genom maten: vilka livsmedel och hur många milligram per dag, vad som blockerar absorptionen, hur man tränar när man är låg och när man ska gå till en läkare.

Anemi innebär att blodet bär mindre syre per hjärtslag, och man känner det på tredje och femte kilometer. Hos tränare är järnbrist den vanligaste formen. Det fixas med blodprov och en plan, inte med gissningar. Här är vad man ska äta, vad man ska äta med och när maten inte längre räcker till.

Blodprov först, plattan senare.

Trötthet, kalla händer, andfåddhet på trappan och ett fall i ditt knäböj kan alla vara anemi, men de kan också vara dålig sömn eller månader av att äta för få kalorier. Be om en fullständig blodprovning. Färritin, transferrinmättnad och CRP. Råmarkörer: Hämoglobin under 130 g/l hos män och under 120 g/l hos kvinnor och ferritin under 15 μg/l betyder att lagren är tomma. Hos uthållighetsutövare sjunker prestanda ofta när ferritin sjunker under 30 μg/l. CRP är viktigt eftersom inflammation artificiellt ökar ferritin, så en avläsning på 60 μg/l tillsammans med högt CRP betyder inte att du är okej.

Två typer av järn i kosten

Hämjärn Det är en mycket viktig fråga för kommissionen. Andra järn än hemjärn 2 till 15 procent absorberas av växter och beror mycket på vad du äter tillsammans med det. Det är därför jag äter spenat. Det är inte en plan.

Omräknade värden per 100 g:

nötkött 6,5 mg
nötkött 2.5 2,5-3 mg
Sardiner i bur 2,9 mg
kycklinglår 1,3 mg
Kokt linser 3,3 mg
kokta vita bönor 3,7 mg
Kärnkorn 2,9 mg
pumpafrön 8,8 mg (en handfull 30 g är cirka 2,6 mg)
Tofu 2,7 mg
Kokt spenat 3,6 mg, men absorberas dåligt på grund av oxalat

Hur mycket behöver du egentligen?

Män: 8 mg
menstruerande kvinnor: 18 mg
graviditet: 27 mg
vegetarianer och veganer: multiplicera med 1, 8, alltså 14 mg och 33 mg.
uthållighetsträning 5 timmar eller mer i veckan: lägg till 30 till 70 procent till din siffra

Löpare förlorar järn genom svett, små blödningar i tarmen och röda blodkroppar som bryts ner vid fotstrid, så 60 km i veckan är inte samma krav som 20 km.

Vad som hjälper och vad som hindrar absorption

Vitamin C med en växtjärnmålning ökar absorptionen 2 till 3 gånger. Du behöver bara 75 till 100 mg: En halv färsk rödpeppar, en kiwi eller en citronsaft.
Lite kött med baljväxter. ökar absorptionen av icke-häm; 50 g nötkött i linsgryta gör jobbet.
Kaffe och svart te minskar absorptionen med upp till 50 eller 60 procent när det tas med måltiden. Flytta dem 60 minuter åt båda håll.
Kalcium över 300 mg i samma måltid (två glas mjölk eller 40 g hårdost) blockerar absorptionen. Håll mejeriprodukter borta från maten som du räknar med järn.
Fytater i baljväxter och fullkorn droppar efter 8-12 timmars blötläggning, grönskande eller surdejsgjerning.

Tumregel: Varje måltid som du räknar med järn får något surt och färskt, och kaffet eller yoghurten väntar en timme.

Hur ser en dag ut?

Frukost: Havre med 30 g pumpafrön och 100 g jordgubbar, ca 4 mg. Kaffe en timme senare.
Lunch: 150 g nötkött, 200 g kokt linser, sallad med en halv röd peppar, ca 11 mg.
Snack: 30 g mörk choklad och en apelsin, ca 2 mg.
Middag: 200 g kikärter med tomat och olivolja, ca 6 mg. Spara mejeri till senare på kvällen.

Det är totalt ungefär 23 mg, medvetet över målet på papper, eftersom bara en bråkdel av vad du äter faktiskt absorberas.

Det är inte alltid järn.

Om dina röda blodkroppar är för stora, vilket innebär MCV över 100 fl, så skiftar sökningen till B12 eller Folat- Jag är inte rädd. B12 behöver 2,4 μg per dag och kommer endast från animaliska källor: 100 g nötkött är ungefär 2,5 μg, två ägg ungefär 1 μg, 100 g öring ungefär 5 μg. Veganer måste täcka detta med ett tillskott, eftersom ingen växtmat löser det. Folatbehovet är 400 μg per dag: 100 g kokt linser ger ca 180 μg, 100 g spenat ca 145 μg.

När maten inte räcker till

Om ferritin är under 15 μg/l fyller kost endast sällan reserven på rimlig tid. En läkare bestämmer om behandlingen skall genomföras, och i dagens praxis innebär det ofta 60 till 100 mg elementärt järn. varannan dag. på morgonen, eftersom detta avstånd ger bättre total absorption än daglig dosering. Kontrollera laboratorierna igen efter 8 till 12 veckor. Ta aldrig järn bara för säkerhets skull, eftersom överskottet ackumuleras och kan skada levern och hjärtat.

Träna medan du är nere.

Du behöver inte sluta, men sänk volymen. Håll 2 till 3 styrkesessioner i veckan med 20 till 30 procent färre uppsättningar, så 12 i stället för 18 uppsättningar per muskelgrupp, jobba i intervallet 6 till 10 repetitioner och håll dig nära misslyckande. Sänk intervaller med hög intensitet tills hemoglobinet börjar stiga, och håll hjärtträningen till 30 till 40 minuter i en takt där du fortfarande kan tala i hela meningar.

När ska man gå till läkaren?

svart eller tjäraholdig avföring, blod i avföringen, ihållande halsbränna
Perioder som är längre än 7 dagar eller byta blöja oftare än varannan timme.
andfåddhet när man bara går, pulserande hjärta i vila, svimning
Hämoglobin under 100 g/l, vilket inte är ett dietproblem
Ferritin som inte har ökat efter 3 månaders behandling
järnbrist hos en man eller en kvinna i postmenopaus, där blödningskällan alltid undersökas

Den korta versionen

Ta blodprov, ferritin och CRP innan du ändrar kost. Utan laboratorier är det gissningar.
Kött, fisk och organkött ger det bäst absorberade järnet, medan baljväxter och frön behöver C-vitamin för att hjälpa dem.
75-100 mg C-vitamin med måltiden och kaffe, te och mejeriprodukter 60 minuter efter.
Målet är 18 mg per dag för menstruerande kvinnor och 8 mg för män, plus 30 till 70 procent om du tränar uthållighet.
Ferritin under 15 μg/l, hemoglobin under 100 g/l eller blod i avföringen betyder en läkare, inte en ny kost på egen hand.