Växtliga proteiner: Vad som verkligen fungerar, hur mycket man ska ta och om det är värt det

Växtprotein har flyttat från att vara en hylla märkt mat för människor som inte äter kött till att vara ett standardtillskott. Frågan som sällan får ett rakt svar är om det fungerar lika bra som vassle och om det gör, vad det kostar i gram. Förkortad version: Det fungerar, men du måste ge den en annan dos än du är van vid.

Där den verkliga skillnaden är

Man bygger inte muskler från protein som sådant, man bygger muskler från aminosyror. Och utlösaren till muskelproteinsyntesen är mestadels leucin- Jag är inte rädd. En måltid behöver ungefär 2,533 g leucin Det är inte bara det som är viktigt.

Det är där källorna skiljer sig åt. Vassle innehåller ca 111212% leucin, sojasolerat ca 8%, ärtprotein ca 8%, risprotein ca 8%. I praktiken: 25 g vassle ger dig cirka 2,7 g leucin, medan 25 g ärt ger cirka 2 g. För att nå samma tröskel som du behöver 30~40% mer pulver- Jag är inte rädd.

Den andra skillnaden är smältbarhet och fullständighet. På DIAAS-skalan ligger vassle runt 1,1, sojasolerat runt 0,90, ärt runt 0,80, medan ris och vete gluten ligger nära 0,400. 0,45 eftersom de är korta på lysin. Så ris och seitan är inte seriösa fristående baser, men de är bra som en del av en blandning.

Dosering: De siffror som fungerar.

• Dagligt total: 1,6 2,2 g per kg kroppsvikt. För en person som väger 80 kg är det 13017175 g. Om din kost är mestadels växtbaserad, sikta på den övre halvan, alltså 1,82.22,2 g/kg, vilket är 14517175 g vid 80 kg.
• Per måltid: 0,50.0,6 g/kg från växtliga källor i stället för de 0,4 g/kg som är tillräckliga för djurkällor. Vid 80 kg, vilket är 404848 g per måltid, 3 till 4 gånger om dagen, med 3 till 5 timmars mellanrum.
• Pulver: 30 40 g per portion i stället för de vanliga 20 25 g vassle. Läs etiketten, eftersom 30 g pulver ofta endast innehåller 222424 g protein.
• Före sänggåendet: 30 40 40 g, samma logik.
• Om utbildning: Inte kritiskt, men om du tränar på fasta är 30 gram inom en timme efteråt rimligt.

Studier som jämförde det totala proteinintaget, till exempel 12-veckors jämförelser av vegansk och blandad kost på 1,6 g/kg, fann ingen skillnad i muskel- eller styrkevinster. Klyftan visas när folk byter till växter och lugnt glider ner till 1,11.1,3 g/kg eftersom de slutar räkna.

Kombination av källor

- Pärn är låg på metionin. - Ris är låg på lysin. Tillsammans täcker de varandra, så att en 70:30 ärt-risblandning är den enklaste lösningen. Soja är helt själv och motsvarar välmjölk bäst. Om sojan inte passar dig i smak eller matsmältning, gör ärt-risblandningen samma sak.

Du behöver inte kombinera dem med en enda måltid. Det som är viktigt är den totala mängden aminosyror som du får under dagen, men om du bara äter två eller tre gånger är det lättare att göra varje måltid komplett.

Hur mycket från mat, hur mycket från pulver

Grovt antal per 100 g, kokt eller färdigt att ätas:

• Linser: ca 9 g protein och 8 g fiber
• Kärnkorn: ca 9 g protein
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: ca 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: ca 11 g

Här är fällan. Om man försöker få 150 g protein från baljväxter får man 70-100 g fiber per dag, ungefär dubbelt så mycket som rekommenderas. Resultatet är uppblåsthet och tung tarm, inte bättre träning. I praktiken fungerar det bättre att bygga upp två eller tre måltider Om du använder en av dessa produkter, kan du använda en annan av dessa. en eller två portioner Det är inte bara det som är viktigt.

Vad detta innebär för utbildningen

Protein är material, inte stimulans. Utan 102020 hårda uppsättningar per muskelgrupp per vecka, i 53030 upprepningsområdet och med 03 upprepningar av misslyckande, är proteinkällan irrelevant. Prioriteringen är kalorier, träning, protein, proteinfördelning och först därefter källan.

Vad ska man se efter om man går mest på växtbaserad

• B12: icke-förhandlingsbara kosttillskott, 250 μg dagligen eller 2000 μg en gång i veckan.
• Järn: Växtjärnet absorberas dåligt. Ta 50100100 mg vitamin C med måltiden (peppar, citrusfrukter) och flytta kaffe och te minst en timme bort från måltiderna.
• Omega-3: 250500500 mg kombinerat EPA och DHA per dag från algoolja.
• D-vitamin: 100020002000 IE dagligen under vintermånaderna.
• Kalcium och jod: Om mjölk är ute, använd berikade växtmjölk och jodat salt.
• Kreatin: Människor som undviker kött börjar med lägre muskelmängd och svarar vanligtvis bra. 3 5 g per dag, varje dag, ingen laddningsfas behövs.

Soja och andra myter

Samlade kontrollerade studier visar ingen minskning av testosteron och ingen ökning av östrogen hos män vid intag av upp till ungefär 70 g sojaprotein per dag. För det andra skadar inte protein de friska njurarna. För det tredje, oavsett källa, går över ungefär 2,2 g/kg per dag inte köpa dig extra muskler.

När ska man gå till läkaren?

Få undersökt om du har känt till njur- eller leversjukdomar, eftersom proteinintaget där bestäms individuellt snarare än enligt allmänna riktlinjer. Detsamma gäller om du har matsmältningsproblem som varar mer än 3 4 veckor, oförklarlig viktminskning, märkbar trötthet, stickningar i händer eller fötter eller ovanlig blekhet, allt som kan tyda på B12 eller järnbrist. Om du tar sköldkörtelmedicin ska sojaprodukter hållas minst 4 timmar ifrån dosen. Innan du gissar på nåt, ta ett blodprov plus ferritin, B12 och D-vitamin.

Den korta versionen

• Växtprotein fungerar, men dosera det 30-40% högre per måltid: 304040 g pulver istället för 202525 g vassle.
• Syftet är att få 1,82.22,2 g/kg per dag, fördelat på 34 måltider med 355 timmars mellanrum.
• Om det inte passar dig, kan du använda en 70:30-blandning av ärter och ris.
• Hämta inte allt protein från baljväxter, eftersom 70-100 g fiber per dag orsakar mer besvär än nytta.
• B12 är obligatoriskt, inte valfritt, och 35 g kreatin per dag är det bästa tillskottet med en växtbaserad kost.