Varför vikt återkommer efter en diet

De flesta som går ner i vikt med 10 kilo lägger tillbaka minst hälften av den inom ett till två år. Det är inte en viljestoryk det är en blandning av förutsägbar fysiologi och ett planeringsfel: Planen omfattar bara kosten, inte vad som händer efter det. Här är vad som egentligen händer och vad man ska göra åt det.

Din kropp brinner mindre än vad min beräkning säger.

En mindre kropp förbränner mindre energi och den delen förväntas: Minskning av vila från 95 kg till 85 kg med cirka 80-120 kcal per dag bara från den förlorade massan. Problemet är de delar som miniräknare inte kan modellera. Efter ett långt underskott tenderar de totala utgifterna att ligga ytterligare 50-150 kcal per dag under vad du skulle förutse för den nya kroppsvikten.

Det mesta av den där gapen är rörelse. Efter tolv veckor i en låg balans rör du dig mindre, går långsammare, sitter mer. I praktiken ser det ut som att gå från 9 000 steg om dagen till 6 000 ca 120-150 kcal utan att ens märka att det händer. Det är därför det är värt att följa antalet steg per dag.

Hungerhormonerna återställs inte när kosten är slut.

Leptin, hormonet som signalerar fullhet, sjunker med 30-50% efter ungefär en vecka i ett svårt underskott. Ghrelin, som driver hunger, stiger. Resultatet är att samma 600-kaloriska måltid fyller dig märkbart mindre efter dieten än innan. Hos personer som förlorade 10-15% av kroppsvikten är detta skillnad fortfarande mätbart 6-12 månader efter att dieten avslutats.

Så hungern du möter efter en diet är inte samma som när du började. Den är starkare, och man står oftast inför den utan den struktur man hade när man spårade.

En stor del av det jag fick tillbaka var aldrig fett.

Ett gram glycogen i muskler och lever innehåller omkring 3 gram vatten, och lagringarna innehåller 300-500 gram. När man återgår till normala kolhydrater och saltintag, så hoppar skalan. 1,5-2,5 kg på tre till fem dagar- Jag är inte rädd. Det kan inte vara fet. Ett kilo fettvävnad är ungefär 7 700 kcal, så du måste äta 2 500 kcal över underhåll varje dag för att bygga upp det så snabbt.

Det är här de flesta bryter. De ser två kilo mer, beslutar att allt misslyckats och återgår till det gamla. Under de första 7-10 dagarna efter en diet är vågen helt enkelt inte ett fettmätinstrument.

Förlora muskler och du förlorar utgifter med det.

Vid aggressiva dieter utan styrketräning och med lågt proteininnehåll är 25-30% av den vikt som förloras magert vävnad. Det minskar utgiften permanent och, viktigare, ändrar var överskottet går när intaget återkommer.

Det är ett specifikt minimum som förhindrar det: 2-4 styrkesessioner i veckan, 10-15 arbetssatser per större muskelgrupp i veckan, 5-10 repetitioner på de stora lyftningarna (squat, deadlift, press, row, pull-up) och 1,6-2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt. För en 80 kg stor person som är 130-175 gram protein per dag, dela upp i 3-4 måltider på 35-45 gram.

Det viktigaste misstaget: Kosttillskottet har ett slutdatum, underhåll har inget startdatum.

Den typiska versionen: 14 veckor på 1500 kcal, mål nått, och nästa dag äter du som förut runt 2700 kcal. Det är en kcal-klo som är nära ett kilo fett i veckan.

Övergången måste ske gradvis. Lägg till 100-150 kcal per vecka, lättast genom kolhydrater plus lite fett, under 4-8 veckor tills du når uppskattat underhåll. Viktskalan kommer att klättra de första två veckorna från glykogen, sedan jämna ut. Syftet med denna fas är inte att gå ner i vikt utan att lära sig vad ditt faktiska underhållsintag är.

En konkret plan som minskar chanserna att vinna tillbaka.

1. - Det är 300-500 kalorier. Mål 0,5-1% av kroppsvikten per vecka: vid 90 kg, vilket är 0,45-0,9 kg.
2. 1,6-2,2 g protein per kg varje dag, även på helgerna.
3. Kraftsträning tre gånger i veckan i 45-60 minuter, samma kärnlyftningar, logga dina vikter och repetitioner.
4. Betrakta 7.000-9.000 steg om dagen som ett golv, mätt med klocka eller telefon.
5. Efter 10-12 veckor i ett underskott, tillsätt 1-2 veckor vid underhåll, sedan fortsätta.
6. Väga dig 4-7 gånger i veckan och se. Endast i veckogenomsnitt.
7. Sova 7-9 timmar. Efter 5-6 timmar ökar hungern och dagliga intakten av mat på ett mätbart sätt.
8. Ange din åtgärdsgräns i förväg: Om veckogenomsnittet går 2 kg över målvikten går du tillbaka till ett milt underskott i 3-4 veckor.

När ska man gå till läkaren?

Det mesta är ett planeringsproblem. Några av dem är inte:

• Att förlora mer än 5% av kroppsvikten på 6 månader utan att försöka.
• Hållbar trötthet, känsla av kyla, håravfall, torr hud eller svullnad i nackens främre del värt att kontrollera sköldkörtelns funktion.
• Tre missade menstruationscykler i rad.
• Om du spyr efter måltider, använder laxermedel, får överdoser som du inte kan kontrollera eller tänker på mat som tar upp större delen av dagen behöver du professionell hjälp, inte en annan diet.
• Diabetes, högt blodtryck, njursjukdomar eller behandling med kortikosteroider, insulin eller vissa antidepressiva läkemedel bestäm närings- och träningsplanen med din läkare.

En diet som du inte kan tänka dig att du fortfarande kör om 12 månader är inte en viktminskningsplan. Det är ett lån.

Den korta versionen

• Efter en diet bränner din kropp 50-150 kcal mindre per dag än vad miniräknaren förutsäger, främst genom minskad spontana rörelser och ett lägre stegantal.
• De första 1,5-2,5 kg som återkommer är glykogen, vatten och salt, inte fett reagerar inte på dem.
• Protein på 1,6-2,2 g/kg plus 2-4 styrkesessioner i veckan skyddar musklerna och musklerna skyddar utgiften.
• Övergå till underhåll gradvis: +100-150 kcal per vecka under 4-8 veckor, i stället för ett språng på 1.200 kcal över natten.
• Om man missar mens, misstänker att man har problem med sköldkörteln eller har tecken på ätstörningar är det en läkarbesök, inte en ny diet.