Hur man håller viktminskningen efter en diet

En konkret plan för att hålla viktminskningen: hur man lägger till kalorier, protein och steg mål, träningsvolym och när man ska agera på skalan.

Att gå ner i vikt är ett jobb; att hålla av det är något helt annat, och det varar mycket längre. De flesta återfår det mesta av vad de förlorat inom ett till två år, inte för att de saknar viljestyrka, utan för att ingen gav dem en plan för dagen då dieten tar slut. Så här ser planen ut i verkliga siffror.

Varför vikten kommer tillbaka

När du tappar 10 kg brinner kroppen mindre. En del av det är fysik: En lättare kropp bränner ungefär 20 till 25 kilocalor mindre per dag för varje kilo som förloras. En del av det är anpassning. Efter en lång diet kan det totala dagliga utgiften vara 5 till 15 procent lägre än vad man skulle förvänta sig för den kroppsvikten, och hungerhormonerna förblir förhöjda i veckor, hos vissa människor i nästan ett år.

I praktiken: Om du underhålls på 2 400 kcal före kosten kan din nya underhållsnivå efter att du har gått ner 10 kg ligga på 2 050 till 2 150 kcal. Återgå till det gamla sättet att äta plus en belöning för att du är färdig, och ett dagligt överskott på 400 kcal ger dig ungefär 1,5 kg per månad.

Lägg till kalorierna tillbaka gradvis.

Gå inte direkt från att ha en brist på mat till att äta gratis. Lägg till 100 till 150 kcal per dag varje vecka tills du når din beräknade underhållsnivå.

Första veckan: Plus 100-150 kcal säg 40 g havre eller 20 g nötter till frukost.
Veckor 2-6: Samma steg varje vecka, med dagliga vägningar.
När det veckovisa genomsnittet håller sig inom 0,3 kg i tre veckor i rad är det ditt underhåll.

En grov utgångsberäkning för någon som tränar 3-4 gånger i veckan och går 8 000 steg om dagen är 31 till 33 kcal per kilogram kroppsvikt. Vid 75 kg är det 2300 till 2500 kcal. Antalet är bara en utgångspunkt; skalan avgör argumentet.

Protein, fiber och mängd mat

Protein: 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt per dag. Vid 75 kg, dvs. 120-165 g, delas upp i 3-4 måltider på 30-45 g.
Fiber: 25-35 g per dag bönor, kikärter, fullkorn samt 400-500 g frukt och grönsaker.
Vätska: 2-3 liter vatten per dag; hunger och törst är lätt att förväxla.

Protein och fiber är inte magiskt, de är fullhet per kalori. En tallrik med 150 g kyckling och 300 g grönsaker fyller dig med mycket mer än 80 g kakor med samma kaloriinnehåll.

Kraftsträning håller muskeln, muskeln håller resultatet.

Att hålla på sin vikt utan styrketräning innebär vanligtvis att man håller på med ett antal på vågen medan man tyst förlorar muskler och får fett. Det minsta som faktiskt fungerar:

3-4 sessioner i veckan, 45-70 minuter vardera.
10-20 hårda arbetssatser per muskelgrupp per vecka.
5-12 repetitioner på sammansatta hissar, 8-15 på isoleringsarbete, stopp 1-3 repetitioner kort av fel.
Progression: Lägg till 2,5 kg på de stora hissarna, eller en repetition när samma belastning känns lättare.

Steg och dagliga rörelser

Efter en diet minskar de omedvetna rörelserna färre steg upp ur stolen, långsammare promenader, mer sittande. Det kan vara 200-400 kalorier om dagen och ingen märker det. Så ställ in ett nummer och håll det: 8 000 till 10 000 steg om dagen, aldrig under 6 000. Tio minuters promenad efter tre måltider är ungefär 3.000 steg utan att ens ta en extra tur till gymmet.

Vägning och regler för att reagera

Väga dig 4-7 gånger i veckan, på morgonen, efter toaletten, före frukost.
Se bara på det veckovisa genomsnittet, aldrig en enda dag.
Ange en övre gräns: 2-3 kg över din vikt vid slutet av dieten.
Om genomsnittet överskrider gränsen två veckor i rad, kör ett 300-400 kcal dagligt underskott i 2-3 veckor, sedan gå tillbaka till underhåll.

Mät din midja en gång i månaden också. Om vågen är platt men midjan växer 2-3 cm är problemet kroppssammansättningen och träningen, inte bara kalorierna.

Regeln om två kilo plus ett tre veckors minidefficiens är skillnaden mellan en liten korrigering och en femmånaders diet.

Helger, helgdagar och familjearrangemang

Matte är oförlåtande: Fem dagar med 2 300 kcal och två dagar med 3 800 kcal ger i genomsnitt 2 730 kcal, ett överskott på cirka 430 kcal per dag och 1,5-2 kg per månad. Du behöver inte bannlysningar, du behöver en ram.

En stor måltid, inte en hel helg.
Ät 30-40 g protein och en tallrik grönsaker innan du går ut.
Alkohol: En halv liter öl är 200-250 kcal, tre öl är 700 kcal innan du äter något. Håll det till 0-4 drinkar i veckan.

Sömn och stress

När sömnen skärs till 5-6 timmar, äter personer i kontrollerade studier 250-400 kcal mer per dag, mest på kvällen och mest som mellanmål. Syfta efter 7-9 timmar, samma sängtid inom 30 minuter och 20-30 skärmfria minuter före sänggåendet.

När ska man gå till läkaren?

Ökning på 3 kg eller mer på en vecka eller två med svullna ben eller andfåddhet det är vätskeretention, inte fett; få det kontrollerat omedelbart.
Ständig trötthet, kallt intolerans, håravfall, förstoppning och viktökning utan att någon förändring sker i maten kontrollera din sköldkörtel.
Ingen mens i tre månader eller längre efter en diet.
Binge episoder med känsla av att förlora kontroll, kräkningar eller användning av laxermedel det är en fråga för en läkare och en terapeut, inte för en ny matplan.
Diabetes, högt blodtryck, sköldkörtelssjukdomar eller någon pågående medicinering diskutera större diet- och träningsförändringar med din läkare.

Den korta versionen

Underhåll efter en diet är 5-15 procent lägre än tidigare; börja med 31-33 kcal per kilogram och justera mot skalan.
Lägg till 100-150 kcal per vecka tills det veckovisa genomsnittet är stabilt i tre veckor.
Protein 1,6-2,2 g/kg, fiber 25-35 g, 8 000-10.000 steg, 3-4 styrkesessioner per vecka.
Väga 4-7 gånger i veckan, se på genomsnittet och agera bara när du har överskridit gränsen på 2-3 kg.
Plötslig svullnad, missade mens, överdos med förlust av kontroll eller misstänkt sköldkörtelproblem gå till en läkare.