Att gå ner i vikt efter 40 år: Vad som verkligen förändras och vad man kan göra åt det

Efter 40 börjar de saker som fungerade i tjugoårsåldern fungera långsammare, och vissa slutar fungera helt. Den skyldige är sällan en metabolismstörning det är vanligtvis summan av mindre muskler, mindre daglig rörelse, sämre sömn och några fler drinkar per vecka. Här är vad som faktiskt förändras och vad man kan göra åt det.

Vad förändras egentligen efter 40?

Först ska vi rensa upp en sak: Energikostnaden per kilogram kroppsmassa i vila är ganska stabil mellan 20 och 60 år. Det som faller är något annat:

• Muskelmassa: ungefär 3-8 procent per årtionde efter 30 om du inte tränar styrketräning. Mindre muskler innebär några dussin färre kalorier som bränns dagligen, men också sämre blodsockerkontroll.
• Spontan rörelse: Trappor, trappor, stå. För de flesta människor sjunker det dagliga steget med 2000-3000 mellan 30 och 45 , det är 80-150 kcal per dag.
• Hormoner: Hos kvinnor börjar perimenopausen vanligtvis mellan 45 och 55 och flyttar fettlagringen mot buken; hos män minskar testosteronnivån med cirka 1% per år efter 35 år.
• Sömn: Mindre djup sömn, mer vakenhet. Människor som sover 54006 timmar äter i genomsnitt 200400400 kcal mer nästa dag.

- Det är det som gäller. Det som förändras är inte hur mycket kroppen brinner i vila, utan hur mycket du rör dig och hur mycket muskler du bär. Båda är under din kontroll.

Hur snabbt är realistiskt?

Mål 0,5 0,75% av kroppsvikten per vecka- Jag är inte rädd. För en 95 kg person är det 0,5-0,7 kg per vecka; för en 70 kg person är det 0,35-0,5 kg. Snabbare än så efter 40 betyder nästan alltid att man förlorar muskler och styrka tillsammans med fett.

• Kör en 300500500 kcal dagligt underskott- Inte 1000. Med 500 kalorier ner är det svårt att nå 1,6 g protein per kilo och ändå återhämta sig från träning.
• Arbete i block: 121616 veckor med diet, sedan 46 veckor med underhåll- Jag är inte rädd. - Det är en del av planen.
• Väga dig varje morgon efter badrummet och spåra Vägligt genomsnitt- Jag är inte rädd. Dagliga svängningar på 1 1,5 kg är vatten och tarminnehåll, inte fett.
• Om det veckovisa genomsnittet inte har flyttat för Tre veckor i rad., minska 150200200 kcal eller lägga till 1500 steg om dagen. En förändring i taget.

Protein och tallriken

Efter 40 reagerar kroppen mindre starkt på protein, så du behöver mer per måltid, inte bara mer i stort.

• 1,62.22,2 g protein per kilogram av kroppsvikt per dag. Om du har mer än 30 procent fett, räkna med din målvikt.
• 30 40 g per måltid, 3 4 gånger om dagen. Referenspunkter: 150 g kycklingbröst ≈ 35 g, 200 g grekisk yoghurt ≈ 20 g, 3 ägg ≈ 19 g, 150 g cottage cheese ≈ 20 g, 200 g kokta bönor eller kikärter ≈ 15 g.
• 25-35 g fiber per dag och 400500500 g grönsaker. Mätthet kommer från matvolymen, inte viljestyrka.
• Alkohol: Tre öl är 450-500 kcal och förstör sömnen. Om du dricker, begränsa det till 3 4 drinkar i veckan och aldrig kvällen före träningsdagen.

Den praktiska delen

Om du lagar 1 1⁄2 kg kött eller baljväxter två gånger i veckan har du gjort det i tre till fyra dagar. De flesta misslyckas inte av brist på viljestyrka. De misslyckas för att klockan 19 är inget klart i kylen.

Kraftskick är det viktigaste verktyget.

Kardiovaskulär träning bränner kalorier medan det händer. Kraftskick skyddar musklerna som håller din ämnesomsättning och din funktion i de kommande 20 åren. Om du bara får välja en, välj styrka.

• 23 sessioner per vecka45-60 minuter, hela kroppen.
• 466 övningar per session, 24 arbetssatser, 512 repetitioner, lämnar 1 3 repetitioner i reserv. Ta inte varje uppsättning till misslyckande.
• Täck med sex mönster: Knuff- eller benpress, rumänsk dödlyft eller höftdelar, platt eller lutande press, rad, lat pulldown och lastad bärning på 2×30 meter.
• Progression: När du når toppen av rep-området på varje set, lägg till 2,5 kg överkroppen eller 5 kg underkroppen. Realistiskt är det +1 rep eller +2,5 kg var 244 veckor, och det är gott om.
• Uppvärmning 8 10 minuter och lämna 48 timmar mellan sessionerna för samma muskelgrupp. Efter 40 år återhämtar senor långsammare än muskler. Att hoppa med 10 till 20% på en gång är den vanligaste anledningen till att folk hamnar på sidlinjen.

Kardiovaskulär träning och steg

• 7 000 9 000 steg om dagen. Över det är hälsan jämn, även om du fortfarande bränner kalorierna.
• 150-180 minuter medelmåttig kardio varje vecka en takt där du kan tala i hela meningar men inte sjunga.
• Intervall en gång i veckan: 688 × 1 minut hårt / 2 minuter lätt på cykel, roddare eller vandring uppför baken.
• Planera inte hård cardio samma dag som eller dagen innan en tung ben session.

Sömn, stress och de små sakerna som bestämmer det.

Det är den delen som folk hoppar över, och efter 40 är det den delen som rör nålen mest.

• 799 timmars sömn, vaknar inom ± 30 minuter av samma tid, inklusive helger.
• Sista kaffet åtta timmar innan sänggåendet. Koffein har en halveringstid på 566 timmar och tolereras ofta sämre efter 40 år.
• Om du snarkar och känner dig sömnig under dagen trots att du har legat tillräckligt många timmar är det en risk för sömnapné och obehandlad apné gör att fettförlust är nästan omöjlig.
• 203030 g protein till frukost Det skär av middagen mer än något annat.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare innan du ökar träningen om du har okontrollerat blodtryck (över 140/90), typ 2-diabetes, tidigare hjärtinfarkt eller någon bröstsmärta, yrsel eller ovanlig andfåddhet vid ansträngning.

• Oförklarlig viktminskning alltid få det kontrollerat.
• Hållbar trötthet, känsla av kyla, torr hud, håravfall, svullnad i nacken få din sköldkörtel kontrollerad (TSH).
• Förmenopaus: Oregelbunden eller kraftig blödning, värmevallningar, sömnlöshet, plötsligt högt midjemått Det är värt att diskutera alternativen med en läkare, eftersom det påverkar både träning och näring.
• Läkemedel som förändrar vikt och aptit: kortikosteroider, vissa antidepressiva medel, betablockerare, insulin. Sluta aldrig med det själv, men berätta för din läkare att du håller på diet.
• Om du inte har haft blodprov på ett tag är det här: kompletta blodsiffror, fasta glukos eller HbA1c, lipider, TSH, leverenzymer och D- vitamin.
• Arktisk smärta som varar mer än 2-3 veckor, svullnad eller smärta som väcker dig på natten inte träna dig igenom den.

Efter 40 är din största fördel inte hastighet utan konsistens. En plan som du kan hålla i 18 månader slår en plan som du kan hålla i 6 veckor, även om den andra ser dubbelt så aggressiv ut på papperet.

Den korta versionen

• Målet är 0,5 0,75% av kroppsvikten per vecka med ett 300 500 kcal-underskott, i 12 16 veckoblock.
• Protein 1,62.22,2 g/kg, uppdelat i 304040 g per måltid plus 253535 g fiber per dag.
• Kraftsträning 233 gånger i veckan: 466 övningar, 24 uppsättningar av 51212 repetitioner, fortskridande varannan 24 veckor.
• 7 000-9 000 steg om dagen plus 150 180 minuter med måttlig kardio; 7 9 timmars sömn.
• Se en läkare för: Oförklarlig viktminskning, sköldkörtelsymtom, bröstsmärta vid ansträngning, okontrollerat blodtryck, snarkning med sömnighet på dagen.