Varför din styrka sjunker när du dietar

Om du har gått in i ett underskott på sex veckor och en squat som brukade flytta 100 kg för fem repetitioner nu knappt går för tre, du har inte förlorat din arbetsmoral. Det är väntat att man förlorar styrka under bantning. Det finns tre eller fyra specifika orsaker, och de flesta kan minskas. Här är vad som faktiskt händer och vad du ändrar i träning och mat.

Hur mycket droppe är normalt?

Om man har ett underskott på ungefär 20 till 25 procent under underhåll, och förlorar 0,5 till 1 procent av kroppsvikten per vecka, förvänta dig att ge upp 5 till 10 procent av maximal styrka på de stora lyftningarna efter 8 till 12 veckor. I praktiken landar en 140 kg stor squat någonstans runt 126 till 133 kg. Det är kostnaden för kosten, och den återkommer vanligtvis inom några veckor efter att man ätit vid underhåll.

Om du tappar 20 till 30 procent på tre veckor är problemet inte själva dieten utan hur du sköter den - oftast ett för stort underskott, för lite protein, för lite sömn eller alla tre på en gång.

Glykogen och vatten: Den största delen av historien.

Varje gram muskelglykogen innehåller ungefär 3 gram vatten. En tränad 80 kg man lagrar ungefär 400 till 500 gram muskelglykogen. Skär ner kolhydrater från 350 till 150 gram per dag och under de första 7 till 10 dagarna förlorar du 150 till 250 gram glycogen plus 1,5 till 2 liter vatten.

Muskeln är mindre och mindre pressad. Hjälpkraften blir värre och stången känns platt. Det är därför uppsättningar med 8 till 12 repetitioner först faller sönder medan tre- och fem-repetitioner håller sig ganska bra. En användbar regel följer av detta: När du skär, testa styrkan med 1 till 3 repetitioner, inte med 10 uppsättningar. Annars kommer du att dra slutsatsen att du förlorat dubbelt så mycket som du faktiskt gjorde.

Återhämtning, inte muskelförlust

Mindre kalorier innebär långsammare reparation mellan sessionerna. Det som du brukade återhämta dig från på 48 timmar tar nu 72 timmar. Om du också sover 5 till 6 timmar istället för 7 till 9 förlorar du mer på toppen kort sömn i ett underskott är ett av de snabbaste sätten att förlora både styrka och muskelmassa. En timmes extra sömn är billigare än att ändra på programmet.

Tecken på att det är återhämtning snarare än verklig muskelförlust: Varmuppvärmningen tar längre tid än tidigare, ditt första arbetssätt är sämre än ditt tredje och du är märkbart starkare efter en vila.

Hur mycket muskelmassa du faktiskt förlorar

Med 1,6 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt och konsekvent lyftning är den magra massan i ett måttligt underskott liten. För en 80 kg lyftare som är 130 till 175 gram per dag, dela upp i 3 till 4 måltider på 30 till 50 gram vardera. Om du skär hårt eller är redan mager är det rimligt att gå upp till 2,4 g/kg.

Det andra som spelar roll är förlustgraden. Om man går över 1 procent av kroppsvikten i veckan, ökar andelen som kommer från muskler märkbart. För en 90 kg lyftare betyder det att 0,7 till 0,9 kg per vecka fungerar till din fördel och 1,5 kg per vecka inte.

Träningsfel som gör det värre.

Det klassiska misstaget: Dieten börjar, så folk lägger till uppsättningar, skär ner viloperioder, lägger till supersättningar och lägger till fyra cardio sessioner. Det är mer arbete med mindre bränsle och ett pålitligt sätt att förlora styrka.

• Håll belastningen, sänk volymen. Gör tre arbetssatser med knäböj i stället för fem med samma vikt. En minskning på 20 till 30 procent i total volym räcker.
• Vila 3 till 5 minuter. På squats, dödlyft och bänk, inte 60 till 90 sekunder.
• Lämna två till tre repetitioner i reserv. Att träna sig till misslyckande i ett underskott kostar mycket och ger lite.
• Träna varje rörelse två gånger i veckan. Istället för en lång destruktiv session.
• Cardio 2-3 gånger i veckan, 30 minuter., och inte samma dag eller dagen innan tunga ben.

Vad är värt att göra runt sessionen?

Ät 40 till 60 gram kolhydrater och 20 till 30 gram protein 1 till 2 timmar före träning. Du märker skillnaden vid andra träningsuppsättningen. En gång i veckan ska kolhydrater höjas till 4 till 5 gram per kilogram helst dagen innan din hårdaste session samtidigt som proteinnivån är densamma. Glykogen fyller delvis och det går mycket bättre.

Drick ungefär 30 till 35 ml vatten per kilogram per dag och skär inte salt. Lågt vatteninnehåll och lågt natrium i ett underskott ger yrsel och en svag, tom känsla som lätt kan misstas med verklig styrkestap. Om du har använt kreatin ett tag är det inte dags att sluta med det.

När ska man gå till läkaren?

Att förlora lite styrka är inget medicinskt problem. Dessa är, och de kräver ett möte snarare än en annan programändring:

• Yrsel, svimning eller en snabb eller oregelbunden hjärtslag under eller efter träning.
• Perioder som slutar i tre månader eller längre.
• Känsla av kallt hela tiden, märkbart håravfall, förlust av libido och dåligt humör i månader typiskt för en som har svårt att springa för länge.
• Fortsatt viktminskning trots att du inte längre har ett underskott eller plötslig styrketab med domningar eller stickningar.
• Diabetes, sköldkörtel- eller hjärtsjukdomar eller blodtrycksmedicinering ett underskott plus extra kardio kräver ofta anpassning av behandlingen.

För trötthet som har pågått i månader är grundläggande blodprov inklusive ferritin, hemoglobin, TSH och D-vitamin rimliga, plus testosteron hos män med en markant minskning av libido.

Den korta versionen

• En minskning på 5 till 10 procent av de stora lyftningarna efter 8 till 12 veckors diet är normalt; 20 till 30 procent efter tre veckor är inte det.
• Det mesta av den tidiga droppen är glykogen och vatten bedöma styrkan vid 1 till 3 repetitioner, inte på uppsättningar av tio.
• Protein 1,6 till 2,2 g/kg, förlora 0,5 till 1 procent av kroppsvikten per vecka, sova 7 till 9 timmar.
• Håll belastningen, skär volymen med 20-30%, vila 3-5 minuter, lämna 2-3 repetitioner i reserv.
• Svimmelhet, svimning, missade mens eller plötslig oförklarlig fall betyder en läkare, inte ett nytt program.