Varför är jag så hungrig efter träning?

Varför du är hungrig efter träning: Glykogen, hormoner, vätskeförlust och sömn, plus konkreta grammål och steg för att hålla hungern i schack efter träning.

Du lämnar gymmet, en halvtimme går och plötsligt kan du äta allt i kylen. Det är inte svag vilja, det är en massa vanliga saker: Glycogen, hormoner som reagerar på ansträngning och att du förmodligen åt för lite före träningen. Här är vad som händer och vad man ska göra åt det.

Först: Träning bränner mindre än det känns.

En 80 kg tung person som utför en timmes styrketräning med 90 till 120 sekunders vila bränner ungefär 300 till 400 kcal mer än vad de skulle ha bränt om de hade suttit stilla. En timmes löpning med en hastighet på 6 min/km bränner 600-700 kcal. Träningsbänkar och maskinskärmar överskattar rutinmässigt med 20 till 30 procent.

För jämförelse: En 300 g köttpaj innehåller cirka 800 kcal och 100 g valnötter cirka 650 kcal. Hunger efter träning matchar nästan aldrig storleken på det faktiska energiklyftan. Det är därför det är bättre att äta efter en plan än att äta på känslan under den första timmen efter ett möte.

Vad som egentligen händer i din kropp.

Glykogen

En person som väger 80 kg lagrar 300 till 500 g kolhydrater som muskelglykogen och ytterligare 80 till 110 g i levern. En hård 45 till 60 minuters session med 16 till 25 arbetssätt i intervallet 6 till 12 repetitioner tömmer 20 till 40 procent av förråderna i musklerna som du tränat. Kroppen registrerar det och ber om det igen, mest högt som en längtan efter kolhydrater och socker.

Hormoner

Intensiv ansträngning sänker kortvarigt ghrelin, det hormon som driver hunger, och ökar glp-1 och pyy, mätthetshormonerna. Det är därför du ofta inte har aptit de första 30 till 60 minuterna. När det har försvunnit återkommer hungern, ibland starkare än innan sessionen, särskilt efter 90 minuters arbete eller träning på fastande mage.

Vätska och salt

Du förlorar 0,5 till 1,5 liter svett per timme av träning, tillsammans med 500 till 1500 mg natrium. En vätskeförlust på 1 till 2 procent av kroppsvikten tolkas ofta av hjärnan som hunger snarare än törst. Om du är 1 kg lättare efter träning, är det en liter vatten, inte ett kilo fett.

Varför det händer dig specifikt

Om din hunger efter träning är konstant översta nivån är det vanligtvis en av följande:

För lite mat i förväg. Träning kl. 18.00 med sista måltid kl. 12.00 innebär sex timmars fasta före ansträngningen.
För lite protein hela dagen. Om man är under 1,6 g per kg kroppsvikt (128 g för en 80 kg stor person) sjunker mättnaden oavsett total kaloriintag.
För lite fiber. Under 20 g per dag betyder att maten går snabbt och inte håller dig.
Ett kaloriunderskott. Om du har haft 500 kcal under underhåll under flera veckor, är hunger förväntad, inte ett misslyckande.
- Lång sömn. Efter några nätter på fem till sex timmar ökar ghrelin med omkring 15 procent och leptin sjunker med samma mängd.
Senare sessioner. När du är klar klockan nio vill din kropp ha middag och återhämtningsmat samtidigt.

För kvinnor är aptiten i lutealfasen, en till två veckor före mens, naturligtvis högre, med energiförbrukning upp till 100 till 300 kcal per dag. Det är fysiologi, inte att glida.

Vad ska man egentligen göra?

Ät 1,5 till 3 timmar före träning: Omkring 0,4 g protein per kg (32 g vid 80 kg) och 0,8-1 g kolhydrater per kg. I praktiken: 150 g kyckling, 200 g kokt ris eller pasta och en sallad.
Ät en riktig måltid efteråt, inte mellanmål: 30 till 40 g protein och 60 till 100 g kolhydrater inom två timmar.
Drick 400 till 500 ml vatten. Vi tar en liten titt på det och väntar 15-20 minuter innan vi bestämmer hur hungrig du är.
Dagliga mål: 1,6 till 2,2 g protein per kg, 25 till 35 g fibrer och 3 till 5 g kolhydrater per kg om du tränar fyra eller flera gånger i veckan.
Lägga till volym: 300 till 400 g grönsaker med en måltid köper riktig mättnad för 60 till 100 kcal.
Om hungern förblir brutal i ett underskott, minska underskottet från 500 till 250 kcal per dag och förlänga tidslinjen i stället för att sluta.

Hunger efter träning säger mer om hur du åt hela dagen än om träningen i sig.

När ska man gå till läkaren?

Hunger efter ansträngning är normalt. Kolla om det har något av följande:

Konstanta och överdrivna hunger samt förlorar vikt, ökad törst och frekvent urinering.
Skakningar, svettning, suddig syn eller yrsel under träning som försvinner så fort du äter, särskilt om det upprepas.
Episoder av att äta stora mängder utan kontroll, följt av skuldkänslor, mer än en gång i veckan.
Trötthet, håravfall eller en oförklarlig förändring av 5 kg eller mer i kroppsvikt under två månader.
Om du tar diabetesläkemedel och hunger eller hypoglykemi uppstår efter träning, måste dosen och tidpunkten ofta justeras.

Den korta versionen

En timmes styrketräning bränner 300-400 kcal, mycket mindre än hungern antyder.
Hunger kommer från förbrukat glykogen, hormoner och vätskeförlust, inte från att något bryts.
Kolla tre saker först: din måltid före träning, total protein (1, 6 till 2,2 g/ kg) och sömn.
Drick 400 till 500 ml vatten och vänta 20 minuter innan du bedömer hur hungrig du är.
Se en läkare om hunger följer av viktminskning, törst, frekvent urinering eller överdoser.