Varför skakar min hand? När det är normalt och när det inte är det

En praktisk uppdelning av varför handen skakar efter en hård sats, hur koffein, sömn och blodsocker matas in i den, och tecken som kräver en läkare.

En hand som skakar efter en hård set, medan du håller ett glas vatten eller när du försöker få in en nyckel i ett lås är ett av de snabbaste sätten att skrämma dig själv i gymmet. I överväldigande majoriteten av fallen beror orsaken på nervsystemets trötthet, koffein eller lågt blodsocker. Men det finns några mönster där en skakning inte är ofarlig, och det är värt att lära sig utantill.

Varför skakar din hand direkt efter ett set?

En muskel tänds inte som en glödlampa. Den skjuter genom motorenheter som skiftar. När du är frisk, roterar de rent och rörelsen ser smidig ut. När du trycker på en uppsättning nära fel bryts rotationen ner. En del enheter är förbrukade, din hjärna kör resten hårdare, och den ojämna signalen visas som synlig skakning.

Denna typ av skakningar har ett igenkännligt tecken:

Det dyker upp i de sista 1-3 repetitionerna eller när du sätter dig på baren.
Den varar mellan 30 sekunder och cirka 5 minuter och slutar av sig själv.
Den är bunden till muskeln du just tränat, inte till hela armen.
Det gör inte ont, och det finns ingen stickning eller varaktig svaghet med det.

Isometrik och långa uppsättningar under spänning utlöser det svårast: en planka efter 60 sekunder, en 40 meter lång gård, hålla toppen av en dödlyftning eller tryckningar till misslyckande. Om du kör 15-20 repetitioner med bara 45 sekunders vila är skakningen garanterad. Sträck ut din vila till 2-3 minuter på de stora hissarna och du kommer att känna skillnaden vid den tredje uppsättningen.

Koffein orsaken till att människor oftast missar

Dosen som faktiskt gör något för träning är 3-6 mg per kilogram kroppsvikt; för en 80 kg person är det 240 till 480 mg. Det tak som allmänt anses säkert för en frisk vuxen är omkring 400 mg per dag, och många människor passerar det utan att märka: Ett 200 ml filterkaffe innehåller 95-120 mg, en espresso 60-80 mg, en 500 ml energidryck cirka 160 mg och pre-workout blandningar ofta 250-350 mg i en enda sked.

Koffein lämnar kroppen långsamt hälften av dosen finns kvar i kroppen 5 till 6 timmar senare. En kaffe klockan fem. Om du har en halv ton blod i kroppen, så sover du lättare och nästa dag skakar du mer än igår. Testen tar fem dagar: Sänk till under 100 mg per dag, ändra inget annat, och se vad som händer. Om skakningen försvinner har du svaret utan ett enda test.

Lågt blodsocker och tom mage.

Om man tränar efter 12 timmar utan mat kommer skakningarna sällan av sig själva. Det kommer vanligtvis som ett paket: kall svett, hunger, mental dimma, plötslig irritabilitet och en hjärtrytm som är högre än vikten motiverar.

Praktiskt taget: äta en måltid 2-3 timmar före träning med 20-40 g protein och en fast portion kolhydrater, eller ta 30-60 g kolhydrater 60-90 minuter om tiden är kort. För sessioner som varar längre än 75 minuter, tillsätt ytterligare 30 g kolhydrater per timme. Om skakningen också uppträder utanför gymmet, konsekvent 3-4 timmar efter att ha ätit, är det inte längre en fråga om måltidstider och det bör kontrolleras.

Sömn, stress och adrenalin

Alla har en fysiologisk tremor en mikro-oscillation på ungefär 8-12 cykler per sekund som man normalt inte kan se. Sömnskuld, stress och adrenalin förstärker det tills det blir synligt för det blotta ögat. Två nätter på fem timmar räcker för att märka det i en utsträckt hand.

Syfta efter 7-9 timmar, och närmare toppen av det intervallet om du tränar hårt 4-5 gånger i veckan. Samma logik gäller på dagen för en tävling, prov eller presentation: Det är inte svaghet, det är adrenalin.

Vatten och elektrolyter

Att svettas förlorar 2% av kroppsvikten (1,6 kg för en 80 kg stor person) och försämrar den fina motoriska kontrollen. I ett gym utan luftkonditionering på sommaren är det lätt att förlora 1-1,5 liter per timme.

Baslinje: 30-35 ml vatten per kilogram per dag 2.4 2,4 till 2,8 liter vid 80 kg.
Tillsätt 500-750 ml per träningstimma.
Om en session varar längre än 60 minuter och du svettas mycket, tillsätt natrium; svett bär ungefär 300-600 mg natrium per liter.

När skakningen inte handlar om träning.

Här är det en uppdelning baserad på När? handen skakar.

Skakningar under rörelse

Den dyker upp när man håller ett glas, skriver eller tar en sked till munnen och den lägger sig när handen vilar. Det drabbar ofta båda händerna, ibland huvudet och rösten, och det är ofta ett släktsyndrom. Det är det klassiska mönstret för essentiell tremor.

Rystande tremor

Din hand ligger stilla på låret och skakar, och den lugnar ner så fort du rör den. Detta mönster skiljer sig från allt ovanstående och kräver en undersökning, särskilt om det är tydligt värre på ena sidan.

Andra möjliga orsaker

Överaktiv sköldkörtel: Hjärtslag över 100, 3-4 kg förlorade utan att försöka, konstant värmeintolerans, dålig sömn.
Läkemedel: Inhalatorer för astma, kortikosteroider, vissa antidepressiva och sköldkörtelmedicin.
Nikotin och alkohol särskilt morgonskakningar efter tungt drickande.

Tumregel: En skakning som kommer och går med träningen, kaffet eller maten är nästan aldrig ett problem. En skakning som följer dig hela dagen, oavsett vad du gör, behöver en titt.

Vad ska man göra under de kommande två veckorna?

Under sju dagar ska du logga in när handen skakar, hur länge den varar och vad du har ätit och druckit under de senaste fyra timmarna.
Sänk koffeinnivån till under 100 mg per dag och förflytta din sista dos före kl. 14.
Syfta på 7-8 timmars sömn varje natt, även på helgerna.
Ät 2-3 timmar före träning och drick 500 ml vatten i timmen innan.
Förlänga vila mellan uppsättningar till 2-3 minuter vid squats, dödlyftningar och pressar.

Om inget förändras efter det, kommer du till doktorn med ett rent register - mycket mer användbart än att säga att din hand skakar ibland.

När ska man gå till läkaren?

Handen skakar när den är helt i vila eller bara en sida av kroppen skakar.
Skakningar följer med svaghet, domningar, slumpigt tal, dubbel syn eller osäkra gångar. Det här är brådskande.
Skakningarna blir värre vecka efter vecka under en månad eller mer.
Det kommer med en snabb vilopuls, oavsiktlig viktminskning eller ständig svettning.
Det började inom några veckor efter att man börjat med en ny medicin.
Det stör vardagliga uppgifter: Att skriva, äta, bära en kopp.

Den korta versionen

Skakningar i 30 sekunder till 5 minuter efter en serie som nästan misslyckats är ett normalt nervsystemsvar.
Mer än 400 mg koffein per dag och mindre än 7 timmars sömn är de två orsakerna till att folk saknar mest.
Ät 2-3 timmar före träning och drick 30-35 ml vatten per kilogram per dag plus 500-750 ml per träningstimme.
En skakning i vila, en ensidig skakning eller en som blir värre är inte en träningsfråga.
Håll en sju dagars logg innan du drar slutsatser mönstret visar sig nästan alltid.